Module Fitness | Домашний спортзал

Чтобы осознанно подходить к тренировкам и грамотно выбирать тип нагрузки, важно понимать, как именно растут мышцы, и какие механизмы запускают этот процесс. В этой главе мы разберём анатомию мышечного...

Формат: А5 (можно распечатать на листах А4, сложив пополам), 60 страниц (на 3 месяца). Обложка: * название: «Дневник самоконтроля тренировок»; * ФИО владельца;

Мужчины: Женщины: Формула расчёта максимальной ЧСС: ЧССмакс = 220 - возраст

Цель: улучшение общей физической формы, профилактика гиподинамии, укрепление мышц спины и кора. График: 3 тренировки в неделю (вт, чт, сб), по 40–50 минут. Неделя 1–4 (адаптационный период): Неделя 5–8...

Для объективной оценки прогресса необходимо использовать комплекс количественных и качественных показателей. Количественные критерии: * силовые показатели (прирост рабочих весов в базовых упражнениях); *...

Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от интенсивности и целей тренировок. Общие рекомендации: * Белки: 1,2–2,0 г/кг массы тела в сутки. * Жиры: 0,8–1,2 г/кг массы тела (но не менее 0,8 г/кг для гормонального баланса)...

Преимущества: * Запуск метаболизма на весь день. * Повышение уровня энергии и продуктивности. * Гарантированное выполнение тренировки до начала рабочих задач.

Для начинающих главная задача — адаптация организма к физическим нагрузкам и формирование базовых двигательных навыков. Ключевые принципы: * постепенное увеличение нагрузки (не более 5–10 ℅ в неделю); *...

Возраст 18–25 лет — период максимальной физиологической готовности к нагрузкам. Организм обладает высокими адаптационными возможностями, активно протекают анаболические процессы. Ключевые физиологические особенности: * Завершение формирования опорно‑двигательного аппарата...

Периодизация тренировочного процесса для должна строиться с учётом физиологических закономерностей адаптации и реальных возможностей занимающихся. В отличие от профессионального спорта, здесь ключевыми...

Цель: создать фундамент для последующих нагрузок, адаптировать организм к систематическим тренировкам. Длительность: 4–6 недель. Задачи: * постепенное повышение общей работоспособности;

Однодневный микроцикл — это тренировочный блок длительностью 1 день, включающий одну основную тренировку и период восстановления до следующего занятия. Кому подходит: Структура дня: 2. Основная часть