Приложение 1. Таблицы нормативов ЧСС для разных возрастных групп
Мужчины:
Женщины:
Формула расчёта максимальной ЧСС:
ЧССмакс = 220 - возраст
Публикация доступна с подпиской
Premium Pro
4 дня назад
ЗОЖ с Севастьяновым: тренировки, питание, прогресс
826
подписчиков
Никаких мифов — только наука, практика и реальные результаты. Тренируйся умнее, питайся правильнее, прогрессируй быстрее.
Глава 12. Практические примеры тренировочных планов
Цель: улучшение общей физической формы, профилактика гиподинамии, укрепление мышц спины и кора.
График: 3 тренировки в неделю (вт, чт, сб), по 40–50 минут.
Неделя 1–4 (адаптационный период):
Неделя 5–8...
Глава 11. Мониторинг прогресса и корректировка программы
Для объективной оценки прогресса необходимо использовать комплекс количественных и качественных показателей.
Количественные критерии:
* силовые показатели (прирост рабочих весов в базовых упражнениях);
*...
Глава 10. Питание и восстановление для любителей
Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от интенсивности и целей тренировок.
Общие рекомендации:
* Белки: 1,2–2,0 г/кг массы тела в сутки.
* Жиры: 0,8–1,2 г/кг массы тела (но не менее 0,8 г/кг для гормонального баланса)...
Глава 9. Интеграция тренировок в рабочий график
Преимущества:
* Запуск метаболизма на весь день.
* Повышение уровня энергии и продуктивности.
* Гарантированное выполнение тренировки до начала рабочих задач.
Глава 8. Корректировка нагрузки по уровню подготовки
Для начинающих главная задача — адаптация организма к физическим нагрузкам и формирование базовых двигательных навыков.
Ключевые принципы:
* постепенное увеличение нагрузки (не более 5–10 ℅ в неделю);
*...
Глава 7. Учёт возрастных особенностей
Возраст 18–25 лет — период максимальной физиологической готовности к нагрузкам. Организм обладает высокими адаптационными возможностями, активно протекают анаболические процессы.
Ключевые физиологические особенности:
* Завершение формирования опорно‑двигательного аппарата...
Глава 6. Годовое планирование (макроцикл)
Периодизация тренировочного процесса для
должна строиться с учётом физиологических закономерностей адаптации и реальных возможностей занимающихся. В отличие от профессионального спорта, здесь ключевыми...
Глава 5. Планирование мезоциклов
Цель: создать фундамент для последующих нагрузок, адаптировать организм к систематическим тренировкам.
Длительность: 4–6 недель.
Задачи:
* постепенное повышение общей работоспособности;
Глава 4. Построение микроциклов
Однодневный микроцикл — это тренировочный блок длительностью 1 день, включающий одну основную тренировку и период восстановления до следующего занятия.
Кому подходит:
Структура дня:
2. Основная часть
Глава 3. Структура тренировочного процесса
Микроцикл — это короткий тренировочный блок, обычно длительностью 1 неделя (реже 3–5 дней или 10–14 дней), включающий несколько занятий и период восстановления.
Основные виды микроциклов:
Длительность:...
Приложения
Примечания:
* ЧССмакс = 220 - возраст (упрощённая формула);
* для точного определения зон рекомендуется тестирование в лаборатории или полевые тесты.
---