Елена Греченко, психолог КБТ/CBT, Схематерапия, Супервизор

Фраза «мы не сможем обрести близость с другими, пока не обретём её с собой» звучит как парадокс, но в ней заключена глубокая психологическая истина. Разберёмся, почему это так, и как схема‑терапия помогает осознать и преодолеть этот барьер. Близость с собой — это способность: Без этого фундамента любые попытки построить близкие отношения с другими людьми будут давать сбой: мы либо «растворяемся» в партнёре, либо держимся на дистанции, боясь уязвимости. Когда у человека нет прочной связи с самим...

В современном мире успех возведён в культ. Социальные сети демонстрируют «идеальные» биографии, бизнес‑тренеры обещают мгновенные прорывы, а общество настойчиво транслирует: «Ты должен расти, достигать, побеждать». Но что, если эта бесконечная гонка не приближает к счастью, а, напротив, разрушает жизнь? Чрезмерное стремление к успеху формирует токсичный цикл: Ключевые триггеры: Парадокс: чем сильнее человек стремится «всё контролировать», тем меньше у него остаётся ресурсов для реальных действий...

В когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ) одной из ключевых задач является работа с когнитивными искажениями — неточными или иррациональными мыслями, которые искажают восприятие реальности и приводят к негативным эмоциям и деструктивному поведению. Техника «Адвокат и прокурор» помогает объективно проанализировать такие мысли и найти более сбалансированный взгляд на ситуацию. Метод имитирует судебный процесс: Цель — не «оправдать» себя любой ценой, а достичь объективности, увидеть ситуацию во всей полноте, отказавшись от черно‑белого мышления...

Самосострадание — это способность относиться к себе с добротой, пониманием и поддержкой в моменты неудач, боли или дискомфорта. Это не эгоизм и не потакание слабостям, а осознанное принятие себя как живого человека со своими ограничениями и несовершенствами. Психолог Кристин Нефф, одна из ведущих исследовательниц в этой области, выделяет три ключевых компонента самосострадания: Когда мы проявляем к себе сострадание, снижается активность стрессовых гормонов (кортизола). Вместо внутреннего конфликта возникает состояние принятия, что позволяет эффективнее справляться с трудностями...

Представьте, что ваша психика — это сад. Не абстрактный, а вполне живой: с почвой, растениями, дорожками, возможно, небольшим прудом или скамейкой для отдыха. В этом саду есть всё — и прекрасное, и то, что требует внимания. Метафора «сада личности» помогает увидеть себя целостно, без осуждения, и понять: многое в нашей жизни можно выращивать и ухаживать, а не просто «терпеть» или «бороться». Пример 1. Выгорание на работе Анна чувствует опустошение: «Я ничего не хочу, всё кажется бессмысленным». В метафоре сада это выглядит так: Что может сделать «садовник»? Пример 2...

Сказать «Я тебя люблю» порой невероятно сложно — словно язык прилипает к нёбу, а слова застревают где‑то в горле. Иногда мешает сам язык. Как будто эти три маленьких слова слишком велики для наших губ, слишком весомы, слишком реальны. Мы ищем замены: «ты мне нравишься», «я к тебе привязан», «ты особенный». Но ни одна из этих фраз не несёт той полноты, что «я люблю». Мы боимся. Боимся, что наши чувства не взаимны. Боимся, что, открыв сердце, станем мишенью. Боимся, что слово «люблю» обязует — к чему‑то, к кому‑то, к новой жизни...

В самом начале отношений мы часто испытываем восторг от близости с любимым человеком. Хочется проводить вместе каждую минуту, знать все о его мыслях и чувствах, ощущать неразрывную связь. Но где та грань, за которой естественная привязанность превращается в разрушительную эмоциональную зависимость? Это состояние, при котором эмоциональное благополучие человека полностью зависит от другого. Без партнёра жизнь кажется бессмысленной, а собственное «я» постепенно растворяется в «мы». В здоровых отношениях люди поддерживают друг друга, но сохраняют способность быть счастливыми вне пары...

Представьте, что внутри каждого из нас живут разные «внутренние персонажи». Один из самых важных — Здоровый Взрослый. В схема‑терапии его считают настоящей опорой: именно он помогает нам жить осознанно, принимать взвешенные решения и не поддаваться разрушительным эмоциональным шаблонам. Кто же он такой — этот Здоровый Взрослый? Это не просто возраст или паспортные данные. Это особое состояние психики, когда мы: Почему он так важен? Потому что именно Здоровый Взрослый способен «утихомирить» других внутренних персонажей, которые часто мешают нам жить...

Техника «Пауза перед реакцией» (англ. Pause Before Reacting) — это инструмент эмоциональной саморегуляции, позволяющий выйти из режима автоматических (часто деструктивных) реакций и осознанно выбрать способ поведения. Между стимулом и реакцией существует естественная микропауза (доли секунды), когда мозг оценивает ситуацию...

Метафора с мячиком в бассейне — очень точное и наглядное сравнение для описания механизмов избегания или подавления эмоций. Представьте, что вы находитесь в бассейне, а рядом с вами — надувной мяч. Этот мяч символизирует неприятную эмоцию (тревогу, злость, грусть, стыд и т. п.). Ваша первая реакция — оттолкнуть его, вдавить под воду, чтобы он не мешал. Вы прикладываете усилия, тратите энергию, пытаетесь удержать мяч на глубине...

Мы часто воспринимаем «негативные» эмоции как врагов, которых нужно подавлять или маскировать. Однако истинная эмоциональная зрелость начинается не с отрицания чувств, а с их принятия — умения видеть в каждой эмоции ценного союзника, способного вести нас к более полной и осознанной жизни. С детства нам внушают: «Не плачь», «Мальчики не должны бояться», «Злиться — плохо». Эти установки формируют ложное убеждение: эмоции — признак слабости. В результате мы: Парадокс в том, что борьба с эмоциями требует больше энергии, чем их принятие...

Эмоции— фундаментальная часть человеческого опыта, определяющая наше поведение, восприятие и взаимодействие с окружающим миром. В психологии принято разделять эмоции на базовые (первичные, врождённые) и социальные (вторичные, приобретённые). Рассмотрим ключевые различия между ними. Базовые эмоции — это врождённые, универсальные реакции, заложенные на уровне биологии. Они появились в ходе эволюции как механизм адаптации и выживания, поэтому присутствуют у всех людей независимо от культуры и социального окружения...