Легкий бег

Высокий пульс на пробежке? Это не всегда плохо. По сути, это просто сигнал от тела, который нужно уметь правильно читать. И я сам через это проходил, и все мои ученики, и я знаю, как важно понимать, что происходит с твоим организмом. Вот несколько причин, почему пульс может улетать в космос, даже когда ты, казалось бы, бежишь довольно медленно: → Слишком быстрый старт. Самая частая ошибка. Если рванул с места быстрее, чем готов организм, пульс сразу же взлетает и потом уже не хочет опускаться. Знакомо? Мне да, спринтерское прошлое всегда дает о себе знать 😁 → Мало лёгких тренировок. Если ты постоянно бегаешь интенсивные отрезки, темповые, сердце просто не привыкает работать спокойно. Для того чтобы бегать быстро, нужно сначала научиться бегать медленно. Также медленный темп помогает увеличить ударный объём сердца. Если это игнорировать, то даже средний темп может дать запредельный пульс. Разнообразие нагрузки наше всё. → Подавляющее большинство бегунов не чувствуют лёгкий темп. Им кажется, что они бегут медленно, но на самом деле они бегут чуть быстрее, чем надо. Это связано с тем, что психологически кажется, будто во время бега ты должен немного упираться. А лёгкий бег это про расслабленность, разговорный темп и про то, чтобы бежать в своё удовольствие. → Усталость. Организм не обманешь. Если вчера плохо спал, стрессовал или была тяжёлая тренировка, он уже уставший ещё до старта. И пульс будет выше обычного. Не забывай про восстановление. Прогресс строится во время восстановления, а не на тренировке. → Недостаток воды. Когда ты пьёшь мало жидкости, сердцу приходится работать усерднее, чтобы прокачать кровь. Кровь сгущается, и её тяжелее прокачивать. Соответственно, к мышцам поступает меньше кислорода и питательных веществ. Сердце вынуждено ускоряться, растёт пульс. → Жара. В жару тело тратит кучу энергии на охлаждение. Поэтому даже лёгкий бег может поднять пульс. Учитывай погоду, это важно. → Кофе и стимуляторы. Кофеин сам по себе разгоняет пульс. Даже если ты бежишь в расслабленном темпе, он уже делает своё дело. → Датчик врёт. Иногда дело не в тебе, а в технике. Часы могут ошибаться, если холодно, плохо прилегают к руке или если рука сильно трясётся. Проверяй их. Один из более надёжных способов это нагрудный пульсометр. P.S. Конечно, есть моменты, когда стоит насторожиться. Если пульс зашкаливает даже на очень медленном беге, кружится голова или есть боль в груди, сразу к врачу. Но в большинстве случаев высокий пульс это не враг. Это твой организм даёт подсказку. Понимаешь причину? Значит, можешь управлять нагрузкой и бегать эффективнее. Что можно сделать? Начинай медленнее, добавь лёгкие пробежки, пей воду, высыпайся, следи за восстановлением и проверяй точность своих часов. Всем бег!

⬇️ Объёмы в подготовке к марафону. Как их набирать и не перегнуть ⬇️ Если хочешь бежать марафон легко (хотя «легко» и марафон — не очень совместимые понятия, скорее уверенно), тебе нужно набрать беговой объём. Это не разовая героическая тренировка, а системный подход — неделя за неделей. Почему это важно? Организм адаптируется не к дистанции старта. Он адаптируется к суммарному времени под нагрузкой. Вообще глупо полагать, что у нас есть некий спидометр в организме, который считает, сколько ты пробежал и как. А вот время и величину нагрузки организм понимает — так он и адаптируется. Чем больше грамотного объёма, тем: • крепче связки и сухожилия • лучше техника • экономичнее шаг • спокойнее пульс на рабочем темпе Теперь от теории переходим к практике. 📌 Как распределять объём в течение недели Если берём условные 60 км в неделю, это не значит, что можно один раз пробежать 30 км, а остальное размазать как получится. Пример распределения: • 1 длительная — 25–30% недельного объёма (15–18 км) • 1 работа с темпом или интервалы — 8–12 км • 2–3 лёгких пробежки по 8–12 км • 1 восстановительный бег 6–8 км Важно: длительная — не более 30% от недельного объёма. Иначе ты перегружаешься и не успеваешь восстановиться. А, как мы помним, прогресс идёт во время восстановления. 📌 Как наращивать объёмы Самая частая ошибка — резкий скачок. Особенно после перерыва. Тебе может казаться, что ты уже готов, но это не так. Правило +10% в неделю — самая простая и рабочая схема. Но не увеличивай объём больше 3 недель подряд. 4-я неделя — разгрузочная, минус 15–25%. Пример: 50 → 55 → 60 → 45 И только потом снова вверх. Связки адаптируются медленнее, чем сердце и мышцы. Тебе нужно время, чтобы адаптировался твой опорно-двигательный аппарат. 📌 А ещё очень важную роль играет психология Когда у тебя 4–5 тренировок в неделю, мотивация не всегда на максимуме. Тут нужна дисциплина, но и её порой не хватает. Иногда тяжело не физически, а просто лень выходить. И это нормально. Тут есть два момента. Первое — ты перегрузил себя. Ведь кроме тренировок у тебя есть обычная жизнь, в которой ты тоже устаёшь. Возможно, нагрузка была чрезмерной, ты действительно устал и тебе нужен отдых. Тогда нужно дать его своему организму. А иногда нужно просто немного себя замотивировать. И вот здесь работают мелочи: • чёткий план — ты должен понимать, что и зачем делаешь, чтобы не было «мусорных» километров • удобная экипировка • привычка бегать в одно и то же время • музыка, подкаст, аудиокнига • маленькие награды за пробежку: вкусный кофе, какая-нибудь булочка и т.д. А ты сейчас на каком недельном объёме? И что тебе помогает стабильно выходить на пробежки? 👇

10 км из 45 минут — это уже уровень уверенного любителя. Здесь недостаточно просто бегать больше. Нужны темповые тренировки, интервалы, длинные пробежки, силовая работа и грамотное восстановление. Всё это должно быть собрано в систему, иначе прогресс будет нестабильным или очень медленным. В посте разобрал, как выстроить подготовку к этой цели: какие тренировки делать, на что делать упор и как понять, что ты готов выбегать 45 минут.

Небольшая подборка книг, которые будут полезны для бегунов 1. Адхарэнанд Финн. «Бегая с кенийцами» Автор уезжает в Кению и живёт внутри тренировочного процесса местных бегунов. Суть истории в том, что автор показывает, как совокупность факторов решает в подготовке спортсменов высокого уровня. И дело не только в генетике, но и в условиях жизни. Полезно, чтобы: • узнать, что много лёгкого бега работает на прокачку скорости • увидеть, как выглядит восстановление без гаджетов и фанатизма (ребята опираются на ощущения и самочувствие) • пересобрать отношение к объёму и нагрузке Это не книга про то, что нам надо копировать кенийцев, а про философию простоты и регулярности. ⸻ 2. Марк Куган, Скотт Дуглас. «Бег на личный рекорд» Очень полезная книга. Не только про бег, а про всё вокруг него: сон, питание, травмы, восстановление. Авторы говорят о том, что постоянная перегрузка на тренировках не приводит к результатам. Лучше сделать 10 тренировок на 4 с плюсом, чем 4 тренировки на 5. Регулярность и умеренная нагрузка — вот что решает. Полезно, если хочешь: • готовые планы под разные дистанции • понятную логику тренировочной недели • упражнения для укрепления и профилактики Хороша тем, что учит адаптироваться, а не упираться в план любой ценой. ⸻ 3. Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона» Классика. Наверное, то, с чего в целом стоит начать изучение бега 🙂 Про зоны, объёмы, структуру тренировок и почему всё это так работает. Полезно для: • понимания, как строятся планы, а не просто что бегать • осознанной работы с интенсивностью • тренеров и думающих любителей ⸻ 4. Мэтт Фицджеральд. «Бег по правилу 80/20» Про то, что большая часть тренировок должна быть лёгкой. И почему это ускоряет прогресс, а не тормозит его. У многих бегунов есть надоедливая мысль, что если ты не уползаешь с тренировки, значит, недоработал. Так вот, это не так работает 😁 Важно добавить, что принцип 80/20 для разных периодов подготовки будет отличаться (не всегда в такой пропорции). Полезно, если: • часто устаёшь • топчешься на месте • получаешь травмы Автор хорошо объясняет, почему бегать медленно — это нормально и правильно. ⸻ 5. Алекс Хатчинсон. «Выносливость» Про пределы человека. Где заканчивается тело и начинается голова. Почему мы устаём и что нас ограничивает. Полезно для: • понимания роли психики в беге • бега на длинные дистанции • работы с ощущением усилия Тут ты узнаешь про свои внутренние ограничения. ⸻ 6. Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать» Про бег как естественное движение. Про культуру, технику, обувь и отношение к процессу. Полезно, если: • хочешь вернуть кайф от бега • устал от цифр, зон и гонки за результатом • хочешь по-другому посмотреть на движение Не учебник. Но часто меняет взгляд на бег. ⸻ 7. Лидия Петрова. «Молекулы выносливости» Про то, что происходит внутри организма: митохондрии, энергия, адаптации, кислород. Полезно, если: • хочешь понимать, почему тренировки работают • интересна биология выносливости • надоело просто верить в план, а хочется понять, как это работает Хорошо заходит тем, кто любит понимать механику процесса. А какие книги посоветуешь ты?

Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. ❄️ В карусели я разбираю простые принципы зимнего бега: как одеваться слоями, какие зоны защищать в первую очередь, почему обувь зимой лучше брать на размер больше и что делать сразу после тренировки.

Прыжковые упражнения для скорости и мощности в беге 👇 В этом видео: 1. Перекат с прыжком 2. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание («лягушка») 3. Разножка из упора на одном колене Зачем они бегуну: • Развивают взрывную силу. Ты быстрее отталкиваешься от земли и сокращаешь время контакта стопы с опорой. • Улучшают жёсткость и упругость мышц и сухожилий, что напрямую влияет на экономичность бега. • Прокачивают координацию и контроль корпуса, особенно в фазе отталкивания. • Помогают бежать быстрее без увеличения объёма тренировок за счёт качества движения. Как выполнять: Перекат с прыжком Работаем на мягкое приземление и быстрый взрыв вверх. Спина ровная, толчок через стопу. Прыжки с колен на стопы + выпрыгивание Из колен мощно выпрыгиваешь на стопы и сразу выпрыгиваешь вверх. Минимальная пауза между фазами. Разножка с колена Из позиции одна нога спереди, другая сзади, опустился на колено, сделал зашагивание, выпрыгнул, поменял ноги и снова приземлился на колено. Контроль корпуса, колени стабильны. Кому подойдут: • Бегунам от любителей до продвинутых • Тем, кто хочет ускориться без увеличения километража • Тем, у кого «ватный» отталкивающий шаг и мало мощности в ногах Важно: Начинай с малого объёма, делай после разминки, работай на качество, а не на количество повторов.

Выбежать 10 км из 50 минут — вполне реальная цель. При системном подходе и регулярных тренировках ты спокойно сможешь к ней прийти.

СКОЛЬЗЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ Сила и контроль = рост скорости Если ты хочешь укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора (одни из самых главных мышц в беге), скользящие упражнения отлично для этого подходят. Минимальная ударная нагрузка, высокая эффективность. Попробуй этот комплекс из 3 упражнений: 1. Скользящее отведение одной ноги Опора на одну ногу, вторая нога скользит в сторону. 2. Скользящие движения одной ногой вперёд и назад Нога плавно скользит, затем под контролем возвращается обратно. 3. Скользящие движения двумя ногами вперёд и назад Обе ноги одновременно скользят и возвращаются обратно. ⸻ ПОВТОРЕНИЯ: • Начальный–средний уровень: 4–8 повторений на сторону, 1–2 подхода • Продвинутый уровень: 8–12 повторений на сторону, 2–4 подхода СОВЕТ: держи корпус напряжённым и контролируй движение. Чем медленнее выполняешь, тем выше нагрузка.

Хочешь бегать легко, забыть про травмы и прогрессировать? Тогда помимо бега тебе по-любому нужно добавлять силовую. Причём не обязательно упахиваться в зале, можно и дома неплохо нагрузиться. Вот небольшой комплекс из 3 упражнений. 1️⃣ Ягодичный мост с резиной Резина на стопах. Лёжа на спине, пятки на стуле или диване. Поднимаешь таз и поочерёдно подтягиваешь одну ногу к себе. Следи, чтобы таз не проваливался. Основная работа идёт на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Это напрямую влияет на толчок при беге (чем сильнее толчок, тем шире шаг. Бег экономичнее и быстрее). 2️⃣ Копенгагенская планка в динамике Опорная нога на возвышении, корпус ровный. В динамике поднимаешь и опускаешь таз. Отлично включает приводящие мышцы бедра. Они часто слабые у бегунов, из-за чего появляются травмы. 3️⃣ Крабики с резиной Резина на стопе, шаг в сторону + присед. Колени не заваливаются внутрь, спина ровная, движение контролируемое. Работают ягодицы, стабилизаторы таза и коленей. Почему бегунам нужна силовая Она делает бег экономичнее, снижает риск травм и помогает бежать технично (а это важно, ведь именно благодаря этому и получается экономичность и безопасность бега). Это не про эстетику, а про контроль своего тела и устойчивость в каждом шаге.

Про беговой объём. Как понять, сколько на самом деле километров тебе бегать? У бегунов это любимая забава — мериться беговыми объёмами. Я пробежал 60 км в неделю. А я 80. Пффф, я вот 100. А вот я знал парня, который бегает по 150. И почти никто не задаёт простой вопрос: а сколько это в часах? Почему это важно. Потому что наш организм не знает, что такое километры. Возможно, я вас удивлю, но у вас не встроен спидометр и прочие гаджеты, которые замеряют километраж. Твой организм не понимает, пробежал ты 10 км или 15. Он чувствует только одно — сколько времени ты находился под нагрузкой и какой она была. Если взять любителя и сильного атлета и поставить их рядом, например, на марафоне, разница будет колоссальной. Один пробежит за 2 с небольшим часа. Другой — за 4–5. По дистанции одинаково. По времени нагрузка у любителя почти в два раза больше. И вот тут многие совершают ошибку. Они пытаются копировать объёмы профессионалов в километрах, не учитывая, что по времени это совсем другая история. ⸻ Километры или время Если говорить честно, и то и другое имеет смысл. Вопрос не в том, что правильно, а в том, когда и для чего. Время — более честная единица нагрузки для организма. Особенно если ты: – новичок – возвращаешься после перерыва или травмы – находишься в базовом периоде – бегаешь по пересечёнке или без GPS – делаешь восстановительные кроссы 30 минут бега — это всегда 30 минут. Не важно, сколько километров получилось. Ты не начинаешь ускоряться только потому, что хочется побыстрее закончить. У тебя стоит задание: 30 минут на низком пульсе. И ты не можешь пробежать эти 30 минут быстрее (только если срезать получается 😁). Расстояние удобнее, когда: – готовишься к конкретному старту – делаешь интервальные работы – бегаешь по стадиону или ровной трассе – хочешь чётко контролировать структуру тренировки На соревнованиях мы бежим дистанцию. И к ней нужно готовить тело. ⸻ Сколько объёма нужно именно тебе Вот тут начинается самое интересное. Универсальной цифры нет. Да, можно всё упростить и сказать: к марафону примерно 80–100 км в неделю, к полумарафону примерно 40 км. Но в реальности это почти никогда не работает. Почему. Потому что беговой объём зависит от: – твоего уровня – стажа – темпа – восстановления – доступного времени – и даже психологии Исследования и практика показывают одну важную вещь. Пока ты относительно нетренирован, рост объёма почти всегда даёт прогресс. Но дальше адаптация начинает замедляться и выходить на плато. У большинства любителей серьёзные физиологические плюсы от объёма начинают заканчиваться где-то в районе 90–110 км в неделю. Дальше пользы всё меньше, а риск травм выше. И это нормально. Не всем нужно бегать много. Не всем это вообще подходит. ⸻ Объём по периодам подготовки Беговой объём не должен быть одинаковым весь год. Базовый период – больше общего объёма – больше медленного, спокойного бега – цель — аэробная база, техника, устойчивость – интенсивность вторична Здесь отлично работают тренировки по времени. Без гонки за километрами. Предсоревновательный период – объём может чуть снижаться – появляется больше темпового бега – больше специфики под дистанцию Соревновательный период – объём обычно ниже базового – больше качественного и быстрого бега – важнее свежесть, чем лишние километры Очень частая ошибка — пытаться держать максимальный объём и одновременно делать много интенсивности. Организм это долго не выдерживает. ⸻ Итог Беговой объём — это инструмент, а не цель. Он должен помогать становиться лучше, а не ломать твой организм. Кому-то нужно больше километров. Кому-то меньше. Кто-то растёт от объёма. Кто-то — от качества. Лучший ориентир — это: – постепенность – отсутствие хронической усталости и травм – и рост формы, а не цифр в приложении Больше — не всегда лучше.