Легкий бег

🔥 Простые упражнения со скамейкой для быстрого бега Для силовой тренировки бегуну не обязательно идти в тренажерный зал. Обычная скамейка поможет прокачать мобильность и укрепить нужные мышцы. Сохраняйте эти пять упражнений и делайте их после легкого кросса или в дни отдыха: * В упоре на коленях сбоку от скамейки поднимаем ногу и выпрямляем ее. Это отлично включает в работу ягодицы. * В упоре на коленях перешагиваем одной ногой через скамейку. Классное движение для развития мобильности тазобедренного сустава. * Стоя сгибаем ногу и аккуратно приподнимаем скамейку. Это нагрузка на заднюю поверхность бедра. * Ложимся на пол, ставим одну ногу на скамейку и делаем подъемы таза. Тоже прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. * Копенгагенская планка в динамике. Включает в работу приводящие мышцы бедра и кор.

Силовая для бегуна — такая же часть подготовки, как и сам бег. Это база для твоей техники, экономичности и безопасности. Что даёт силовая: – стабильный корпус → будет меньше «болтать» на дистанции – сильные ягодицы и задняя поверхность → эффективнее проталкивание – контроль стопы и колена → меньше перегрузок – лучше можешь держать темп на уставших ногах Разберём упражнения из видео: 1. Зашагивания с колен на низкую тумбу Работают ягодицы и квадрицепс. И, конечно, координация. Важно: вставай за счёт ноги, не «проваливайся» корпусом вперёд. 2. Приседания с блином над головой Корпус, плечи, мобильность. Важно: держи спину ровно, таз назад, колени не своди внутрь. 3. Скалолаз (колено к противоположному локтю) Косые мышцы живота + стабилизация таза. Важно: не раскачивайся, движение должно быть контролируемым. 4. Ладонь к колену в упоре лёжа Анти-ротация корпуса. Важно: таз не разворачивается, держишь линию тела. 5. Колено к локтю (одноимённые) Передняя линия корпуса + стабилизация. Важно: без провисания в пояснице. 6. Лёжа на животе на скамье — подъём ног Задняя цепь: ягодицы, поясница. Важно: не переразгибай поясницу, движение за счёт ягодиц. Как делать комплекс: – 2–3 круга – 8–12 повторений в каждом упражнении – отдых между упражнениями: 20–40 сек – отдых между кругами: 1–2 мин Когда и сколько: – 2 раза в неделю – после лёгкого бега или в отдельный день – не ставь перед тяжёлыми интервальными или длительной

Если говорить коротко, проблема чаще всего не в самом беге. Проблема в том, как люди начинают тренироваться. Самая частая ситуация, которую я вижу на практике: человек долго не занимался никакой активностью, потом решил быстро похудеть и начинает сразу бегать, причём много и интенсивно. Несколько тренировок подряд, большие дистанции, высокий темп. Организм к этому просто не готов. Ткани не адаптированы, и через какое-то время появляются боли и травмы. Но виноват опять же не бег. Виноват подход. Если лишний вес выраженный, разумнее сначала добавить более мягкую активность. Ходьба, велосипед, плавание и другие циклические нагрузки отлично подходят на первом этапе. Параллельно снижается вес, а ткани постепенно адаптируются к нагрузке. Когда организм становится более подготовленным, можно аккуратно добавлять бег. Начинать с коротких отрезков и постепенно увеличивать их. Есть ещё один момент, о котором на самом деле не очень часто говорят. Многие считают бег главным инструментом похудения. Но на практике всё немного сложнее. Когда человек начинает регулярно бегать, организм начинает тратить больше энергии, а значит стремится эту энергию восполнить — в ответ растёт аппетит. Человек начинает больше есть, чтобы компенсировать потраченные калории. В итоге расход вырос, но и потребление калорий тоже увеличилось. Поэтому вес может почти не меняться. Поэтому основа снижения веса всё-таки питание и режим. А физическая активность помогает увеличить расход энергии, укрепляет мышцы и улучшает здоровье. И ещё важный момент. Нужны силовые тренировки. Если худеть только за счёт питания, без тренировок, вместе с жиром будет уходить и мышечная масса.

Бег разрушает колени. Эту фразу слышал каждый бегун. Я регулярно читаю комментарии, в том числе под своими постами, когда люди пишут: «хватит ерундой страдать, через пару лет колени сотрутся» или «у меня друзья тоже заразились бегом, возможно уже с палочкой ходят». Кстати, её часто повторяют люди, которые сами никогда не бегали. Или начали бегать бездумно, схлопотали травму и на этом закончили. Логика у этого мифа довольно простая. Если на сустав идёт нагрузка, значит он постепенно стирается. А ещё ведь реально может после бега заболеть колено. Всё, караул 😁 Подумаем логически. Тогда вредным было бы любое движение. Ходьба (вы вообще представляете, как много мы можем ходить в течение дня? Бедные курьеры, тогда это надо считать вредным производством). Лестницы (вообще мрак, коленки не выдержат). Приседания (без комментариев). Это что получается, нужно лежать, чтобы не перегрузиться? На самом деле всё устроено иначе. Хрящевая ткань суставов питается за счёт диффузии. У неё нет собственного кровоснабжения. Питательные вещества поступают туда во время движения. Больше двигаешься — здоровее будешь. Когда сустав работает, он сжимается и разжимается. Фактически действует как губка. Жидкость выходит из ткани и потом возвращается обратно. Так хрящ получает питание. Поэтому умеренная нагрузка для суставов не враг. Она наоборот помогает поддерживать их здоровье. Умеренная — это ключевое понятие 😌 Это подтверждают и исследования. В одном систематическом обзоре анализировали МРТ почти 400 взрослых людей до и после бега. Сразу после нагрузки иногда фиксировались небольшие изменения в хрящевой ткани. Её объём снижался примерно на 3–4 процента. Но уже в течение последующих часов и суток показатели возвращались к исходному уровню. У части бегунов таких изменений вообще не наблюдали. Даже после марафона. То есть доказательств того, что бег разрушает здоровые колени, на сегодня нет. Тогда откуда берутся боли? В большинстве случаев проблема не в самом беге, а в ошибках тренировок. Самые частые причины: слишком резкое увеличение объёма постоянный бег на высоком темпе отсутствие силовой подготовки слабые мышцы ног недостаток восстановления Когда нагрузка растёт постепенно и есть силовая подготовка, суставы наоборот адаптируются и становятся крепче. А болят связки, на которые уходит нагрузка, мышцы и т.д. Хочешь, чтобы коленки не болели — закачай мышцы вокруг колена.

Вопросы питания перед бегом так же важны, как и вопросы самих тренировок. Ты то, что ты ешь!) Перед бегом важно не перестараться и не переесть, но и не выйти совсем голодным. Истина где-то посередине. А более того, питание — довольно индивидуальная история. Еда — это топливо. Без неё на темповых тренировках и интервалах ты просто не покажешь свой уровень. Бежать будет тяжело. Но и перегружать желудок перед стартом — плохая идея. Есть базовые рекомендации: углеводы за 2–3 часа, лёгкий перекус за 30–60 минут, минимум жира и клетчатки. Но у нас разные организмы и разные цели. Кому-то комфортно бегать утром почти натощак. Понятное дело, что если у тебя есть время для пробежек только ранним утром, то ты вряд ли сможешь полноценно поесть перед этим, разве что на ночь. Кому-то нужен полноценный приём пищи. У кого-то от йогурта всё отлично, у кого-то — нет. Поэтому главный совет — тестируй. Только не на соревнованиях, а на обычных тренировках.) Потому что к старту вы столько готовились, и будет обидно всё испортить питанием на забеге. 😁 Напиши в комментариях: ты перед бегом ешь или выходишь голодным?

Типичная ситуация у любителей бега — вот бегает человек, всю жизнь спокойно приземляется на пятку. Потом увидел в интернете, что правильно бегать только на носок. И начал срочно переучиваться. Через силу, через дискомфорт, просто потому что так сказали в интернетах. Ну ничего, надо так надо. Вроде стало получаться. Через пару недель уже тянет ахилл. Потом ноет колено. Естественно, после такого бег уже не в радость, и непонятно, что ж не так... Классическая история. Первое, что важно понять — нет одной идеальной техники для всех. Рост, вес, длина голени и бедра, подвижность голеностопа, сила стопы, состояние связок. Даже толщина ахиллова сухожилия у всех разная. Всё это влияет на то, как тело распределяет нагрузку. Исследования по биомеханике показывают — когда меняешь приземление с пятки на переднюю часть стопы, нагрузка никуда не исчезает — она просто смещается. Уменьшается нагрузка на колено, но возрастает на голеностоп и ахилл. То есть ты не убираешь травмы, ты просто переносишь стресс в другое место. Если мышцы и связки к этому не готовы — они начинают давать тебе сигналы. Поэтому слепо переучиваться — риск для тебя. Частая ошибка — пытаться всё изменить головой. То бишь тебе показали, и ты пытаешься слепо повторить это движение, но это так не работает. Начинают специально тянуть носок вниз, бежать на цыпочках, искусственно укорачивать шаг. В итоге техника становится зажатой, появляется лишнее напряжение, теряется экономичность. Организм тратит больше энергии на контроль, чем на сам бег. А ещё возрастает ударная нагрузка, потому что теперь ты буквально врезаешься в пальцы ног каждым своим шагом. И зачем это?) Теперь главный вопрос. Зачем тебе переучиваться, если нет проблемы? Если ты: бегаешь без боли, прогрессируешь, восстанавливаешься — нет задачи срочно что-то ломать. Тело уже адаптировалось к твоей технике бега. Любая резкая перестройка — это новый стресс. Есть базовые принципы, которые универсальны. Не ставить стопу далеко впереди центра тяжести. Не тормозить себя каждым шагом. Не зажимать плечи. Не прыгать вверх вместо движения вперёд (вертикальные колебания). Это база. Она работает для всех, потому что связана с механикой движения, а не с какими-то секретными техниками. А вот детали — угол постановки стопы, высота каденса, степень переката — это уже индивидуально. Один экономично бежит с естественным приземлением на пятку. Другой — на среднюю часть стопы. И оба могут быть эффективными. Переучивание имеет смысл, если есть причина. Регулярная боль после пробежек. Повторяющиеся перегрузки в одной зоне. Остановка прогресса. Явная техническая ошибка, которая создаёт торможение. Но даже тогда изменения должны быть постепенными. Через силовую работу, упражнения на технику, увеличение нагрузки по чуть-чуть. Ткани адаптируются медленно. Ахилл, например, перестраивается месяцами! Техника бега — штука сложная и явно не про копирование ролика из ленты. Она не ставится за одно занятие, она формируется со временем. Тебе нужно понять, как двигается именно твоё тело и где ты теряешь эффективность. Если нет проблемы — не ищи её. Если есть — меняй осознанно, а не потому что кто-то сказал, что так правильно. Такие дела) Всем бег 🏃

6 упражнений чтобы прокачать скорость бегуну Скорость в беге это не только сильные ноги. Это координация, быстрая работа стопы, работа рук, мощность отталкивания и быстрая реакция. Эти упражнения учат тело двигаться быстрее и экономичнее, а не просто уставать под нагрузкой. Разбор упражнений и зачем они нужны 1. Частый бег на месте Развивает частоту шага и работу стопы. Полезно тем, у кого низкий каденс и тяжелый шаг. Делать в разминке или перед ускорениями. 2. В упоре на коленях частая работа рук Изолирует технику рук. Помогает тем, кто зажимается плечами или машет руками поперек корпуса. Делать перед скоростной работой. 3. Быстрая разножка Тренирует взрывное переключение ног и реакцию опоры. Полезно спринтерам и тем, кто хочет мощный финиш. Лучше делать в начале тренировки. 4. Ласточка плюс выпрыгивание Связка баланса и силы. Усиливает заднюю цепь мышц и стабилизаторы. Нужна тем, у кого проседает таз и плывет техника. Делать после разминки, до основной беговой части. 5. Подъем бедра плюс скипы Учит правильной амплитуде шага и быстрому возврату ноги. Полезно всем, кто бежит сидя. Отлично заходит в блок беговых упражнений. 6. Прыжки на одной ноге колени к груди Развивают мощность отталкивания и жесткость стопы. Нужны для ускорений и горок. Делать дозировано, 10–20 прыжков на ногу. Кому не стоит делать При травмах колена, ахилла, стопы. При лишнем весе без базовой подготовки. Если пульс улетает в потолок уже на разминке. Когда включать Лучшее время это начало тренировки после разминки. 1–2 круга достаточно. В дни тяжелых интервалов объем сокращать. Можно делать как отдельно упражнения, так и комплексом.