Легкий бег

🔥 Простые упражнения со скамейкой для быстрого бега Для силовой тренировки бегуну не обязательно идти в тренажерный зал. Обычная скамейка поможет прокачать мобильность и укрепить нужные мышцы. Сохраняйте эти пять упражнений и делайте их после легкого кросса или в дни отдыха: * В упоре на коленях сбоку от скамейки поднимаем ногу и выпрямляем ее. Это отлично включает в работу ягодицы. * В упоре на коленях перешагиваем одной ногой через скамейку. Классное движение для развития мобильности тазобедренного сустава. * Стоя сгибаем ногу и аккуратно приподнимаем скамейку. Это нагрузка на заднюю поверхность бедра. * Ложимся на пол, ставим одну ногу на скамейку и делаем подъемы таза. Тоже прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. * Копенгагенская планка в динамике. Включает в работу приводящие мышцы бедра и кор.

Силовая для бегуна — такая же часть подготовки, как и сам бег. Это база для твоей техники, экономичности и безопасности. Что даёт силовая: – стабильный корпус → будет меньше «болтать» на дистанции – сильные ягодицы и задняя поверхность → эффективнее проталкивание – контроль стопы и колена → меньше перегрузок – лучше можешь держать темп на уставших ногах Разберём упражнения из видео: 1. Зашагивания с колен на низкую тумбу Работают ягодицы и квадрицепс. И, конечно, координация. Важно: вставай за счёт ноги, не «проваливайся» корпусом вперёд. 2. Приседания с блином над головой Корпус, плечи, мобильность. Важно: держи спину ровно, таз назад, колени не своди внутрь. 3. Скалолаз (колено к противоположному локтю) Косые мышцы живота + стабилизация таза. Важно: не раскачивайся, движение должно быть контролируемым. 4. Ладонь к колену в упоре лёжа Анти-ротация корпуса. Важно: таз не разворачивается, держишь линию тела. 5. Колено к локтю (одноимённые) Передняя линия корпуса + стабилизация. Важно: без провисания в пояснице. 6. Лёжа на животе на скамье — подъём ног Задняя цепь: ягодицы, поясница. Важно: не переразгибай поясницу, движение за счёт ягодиц. Как делать комплекс: – 2–3 круга – 8–12 повторений в каждом упражнении – отдых между упражнениями: 20–40 сек – отдых между кругами: 1–2 мин Когда и сколько: – 2 раза в неделю – после лёгкого бега или в отдельный день – не ставь перед тяжёлыми интервальными или длительной

Если говорить коротко, проблема чаще всего не в самом беге. Проблема в том, как люди начинают тренироваться. Самая частая ситуация, которую я вижу на практике: человек долго не занимался никакой активностью, потом решил быстро похудеть и начинает сразу бегать, причём много и интенсивно. Несколько тренировок подряд, большие дистанции, высокий темп. Организм к этому просто не готов. Ткани не адаптированы, и через какое-то время появляются боли и травмы. Но виноват опять же не бег. Виноват подход. Если лишний вес выраженный, разумнее сначала добавить более мягкую активность. Ходьба, велосипед, плавание и другие циклические нагрузки отлично подходят на первом этапе. Параллельно снижается вес, а ткани постепенно адаптируются к нагрузке. Когда организм становится более подготовленным, можно аккуратно добавлять бег. Начинать с коротких отрезков и постепенно увеличивать их. Есть ещё один момент, о котором на самом деле не очень часто говорят. Многие считают бег главным инструментом похудения. Но на практике всё немного сложнее. Когда человек начинает регулярно бегать, организм начинает тратить больше энергии, а значит стремится эту энергию восполнить — в ответ растёт аппетит. Человек начинает больше есть, чтобы компенсировать потраченные калории. В итоге расход вырос, но и потребление калорий тоже увеличилось. Поэтому вес может почти не меняться. Поэтому основа снижения веса всё-таки питание и режим. А физическая активность помогает увеличить расход энергии, укрепляет мышцы и улучшает здоровье. И ещё важный момент. Нужны силовые тренировки. Если худеть только за счёт питания, без тренировок, вместе с жиром будет уходить и мышечная масса.

Бег разрушает колени. Эту фразу слышал каждый бегун. Я регулярно читаю комментарии, в том числе под своими постами, когда люди пишут: «хватит ерундой страдать, через пару лет колени сотрутся» или «у меня друзья тоже заразились бегом, возможно уже с палочкой ходят». Кстати, её часто повторяют люди, которые сами никогда не бегали. Или начали бегать бездумно, схлопотали травму и на этом закончили. Логика у этого мифа довольно простая. Если на сустав идёт нагрузка, значит он постепенно стирается. А ещё ведь реально может после бега заболеть колено. Всё, караул 😁 Подумаем логически. Тогда вредным было бы любое движение. Ходьба (вы вообще представляете, как много мы можем ходить в течение дня? Бедные курьеры, тогда это надо считать вредным производством). Лестницы (вообще мрак, коленки не выдержат). Приседания (без комментариев). Это что получается, нужно лежать, чтобы не перегрузиться? На самом деле всё устроено иначе. Хрящевая ткань суставов питается за счёт диффузии. У неё нет собственного кровоснабжения. Питательные вещества поступают туда во время движения. Больше двигаешься — здоровее будешь. Когда сустав работает, он сжимается и разжимается. Фактически действует как губка. Жидкость выходит из ткани и потом возвращается обратно. Так хрящ получает питание. Поэтому умеренная нагрузка для суставов не враг. Она наоборот помогает поддерживать их здоровье. Умеренная — это ключевое понятие 😌 Это подтверждают и исследования. В одном систематическом обзоре анализировали МРТ почти 400 взрослых людей до и после бега. Сразу после нагрузки иногда фиксировались небольшие изменения в хрящевой ткани. Её объём снижался примерно на 3–4 процента. Но уже в течение последующих часов и суток показатели возвращались к исходному уровню. У части бегунов таких изменений вообще не наблюдали. Даже после марафона. То есть доказательств того, что бег разрушает здоровые колени, на сегодня нет. Тогда откуда берутся боли? В большинстве случаев проблема не в самом беге, а в ошибках тренировок. Самые частые причины: слишком резкое увеличение объёма постоянный бег на высоком темпе отсутствие силовой подготовки слабые мышцы ног недостаток восстановления Когда нагрузка растёт постепенно и есть силовая подготовка, суставы наоборот адаптируются и становятся крепче. А болят связки, на которые уходит нагрузка, мышцы и т.д. Хочешь, чтобы коленки не болели — закачай мышцы вокруг колена.