Легкий бег|Платонов Федор

Техника бега штука достаточно индивидуальная. Нет какого-то одного идеального варианта, который подойдет абсолютно всем. Но есть ошибки, которые почти всегда делают бег тяжелее, медленнее и менее экономичным. Первая ошибка это когда ты втыкаешься пяткой. Выкидываешь ногу далеко вперед, приземляешься на прямую ногу и фактически сам себя тормозишь. После контакта приходится приседать на опорной ноге, увеличивается нагрузка на колени, бедра и поясницу. Бежать становится тяжелее. Вторая крайность это когда ты втыкаешься носком. По сути проблема та же самая, только первым земли касается уже носок. Помимо лишней нагрузки это может привести к воспалению надкостницы и болям в голени. Еще одна частая ошибка это слишком большие вертикальные колебания. Вместо того чтобы двигаться вперед, ты начинаешь прыгать вверх. Сил тратишь больше, а скорость от этого не растет. Также многие бегут на полусогнутых ногах. Я это называю бегом сидя на стуле. Таз уходит назад, ноги постоянно остаются полусогнутыми, квадрицепсы быстро забиваются. В итоге ты тратишь кучу сил, плюс это травмоопасно. И последний пункт: ты зажимаешься. Чем сильнее ты пытаешься выдавить из себя результат, тем больше напрягаешься. Задираешь плечи, сжимаешь кулаки, морщишь лицо, а всё это тратит лишние силы. А бег любит расслабленность. Техника это не только работа над движением. Очень часто ошибка появляется из-за недостатка силы, мобильности или контроля тела. Поэтому мало просто посмотреть на себя со стороны и понять, что ты бежишь неправильно. Нужно понять, почему ты так бежишь. Например, если ты бежишь на полусогнутых ногах, то, скорее всего, у тебя слабая задняя поверхность бедра и её нужно укреплять. Но для каждой ошибки решения будут своими.

Если во время бега есть ощущение, что ты как будто залипаешь, а движения выглядят тяжёлыми - попробуй добавить плиометрику 👀 Такие упражнения помогают: * улучшить работу стопы * сделать бег более пружинистым * сделать его легче и визуально, и физически * быстрее отталкиваться от поверхности Но тут важно качество выполнения, а не просто кое-как попрыгать 😅 И конечно не надо делать огромные объёмы. Даже 1-2 небольших блока в неделю уже могут дать хороший эффект. Но перед тем как добавлять плиометрику, важно сначала подготовить мышцы и связки к такой нагрузке.

Бегаешь одно и то же, но ждешь прогресса? Рассказываю почему это плохая идея 👀 Тут сразу поясню: делать одинаковые тренировки - не проблема. Как и не проблема выходить каждый день на пробежку просто в удовольствие. Тут все зависит от твоих целей) Но если цель - рост результатов, то такой метод уже не особо подходит. Проблема в том, что организм адаптируется к одинаковой нагрузке. Если всегда делать одно и то же - тело перестает получать новый стимул. Тут аналогию можно провести с тренажерным залом. Чтобы прогрессировать, ты повышаешь вес, количество повторений и нагрузку. В беге примерно так же. А как вообще работать с нагрузкой в беге? Есть разные типы тренировок 👇 Интервальные тренировки Помогают развивать скорость и мощность. Смысл простой: быстрые отрезки чередуются с отдыхом. Например: 10×400 м через легкий бег трусцой. Главный принцип - не полное восстановление между ускорениями. За счет этого организм учится работать даже на фоне усталости. Темповой бег Учит долго держать высокий темп без проблем с техникой и ощущения, что сейчас закончишься через 10 минут 😅 По сути это бег около соревновательного темпа. Например, если хочешь выбежать 10 км из 50 минут, то темповая работа может быть 4-8 км чуть медленнее целевого темпа. Хорошо развивает выносливость и помогает привыкать к высоким скоростям. Длительные Основа выносливости. Именно они помогают легче переносить большие дистанции и меньше уставать на стартах. Восстановительный бег Да, медленный бег тоже нужен. Многие пытаются каждую тренировку бежать быстро, а потом удивляются усталости и отсутствию прогресса. Организм тоже должен успевать восстанавливаться. Фартлек Спроси 10 тренеров что такое фартлек - услышишь 10 разных ответов 😅 По сути это игра скоростей. (Так переводится) Ускорения идут без жестких рамок и цифр. Можно ориентироваться на ощущения, фонари, деревья, музыку или рельеф. Формат свободный, но очень полезный для разнообразия тренировок. Ну и самое главное: не надо пытаться делать каждую тренировку тяжелой. Прогресс обычно дает именно сочетание разных нагрузок, а не постоянная работа на максимуме. А у вас какая тренировка самая нелюбимая? 👀

Сейчас приложений для бега хватает. Главное понять, для чего оно тебе надо) Если хочется именно Strava, то либо веб-версия (там также можно подключить часы), либо смена региона App Store, либо скачать APK на Android. Пользоваться ей по-прежнему можно. И приложение популярное как-никак. Сам я Strava почти не пользуюсь, хотя приложение установлено, и туда автоматом мои тренировки сгружаются) Из основных приложений у меня это Suunto. Лично мне нравится интерфейс, аналитика, карты и в целом как всё устроено внутри. И Simpla, которое я использую немного в другом формате. Не как трекер активности, а как калькулятор темпа. Иногда мне лень считать всё вручную (я вам не математик), а там можно быстро прикинуть темп, интервалы и т.д. А чем пользуешься ты? Делись опытом в комментариях 👇