Легкий бег

Высокий пульс на пробежке? Это не всегда плохо. По сути, это просто сигнал от тела, который нужно уметь правильно читать. И я сам через это проходил, и все мои ученики, и я знаю, как важно понимать, что происходит с твоим организмом. Вот несколько причин, почему пульс может улетать в космос, даже когда ты, казалось бы, бежишь довольно медленно: → Слишком быстрый старт. Самая частая ошибка. Если рванул с места быстрее, чем готов организм, пульс сразу же взлетает и потом уже не хочет опускаться. Знакомо? Мне да, спринтерское прошлое всегда дает о себе знать 😁 → Мало лёгких тренировок. Если ты постоянно бегаешь интенсивные отрезки, темповые, сердце просто не привыкает работать спокойно. Для того чтобы бегать быстро, нужно сначала научиться бегать медленно. Также медленный темп помогает увеличить ударный объём сердца. Если это игнорировать, то даже средний темп может дать запредельный пульс. Разнообразие нагрузки наше всё. → Подавляющее большинство бегунов не чувствуют лёгкий темп. Им кажется, что они бегут медленно, но на самом деле они бегут чуть быстрее, чем надо. Это связано с тем, что психологически кажется, будто во время бега ты должен немного упираться. А лёгкий бег это про расслабленность, разговорный темп и про то, чтобы бежать в своё удовольствие. → Усталость. Организм не обманешь. Если вчера плохо спал, стрессовал или была тяжёлая тренировка, он уже уставший ещё до старта. И пульс будет выше обычного. Не забывай про восстановление. Прогресс строится во время восстановления, а не на тренировке. → Недостаток воды. Когда ты пьёшь мало жидкости, сердцу приходится работать усерднее, чтобы прокачать кровь. Кровь сгущается, и её тяжелее прокачивать. Соответственно, к мышцам поступает меньше кислорода и питательных веществ. Сердце вынуждено ускоряться, растёт пульс. → Жара. В жару тело тратит кучу энергии на охлаждение. Поэтому даже лёгкий бег может поднять пульс. Учитывай погоду, это важно. → Кофе и стимуляторы. Кофеин сам по себе разгоняет пульс. Даже если ты бежишь в расслабленном темпе, он уже делает своё дело. → Датчик врёт. Иногда дело не в тебе, а в технике. Часы могут ошибаться, если холодно, плохо прилегают к руке или если рука сильно трясётся. Проверяй их. Один из более надёжных способов это нагрудный пульсометр. P.S. Конечно, есть моменты, когда стоит насторожиться. Если пульс зашкаливает даже на очень медленном беге, кружится голова или есть боль в груди, сразу к врачу. Но в большинстве случаев высокий пульс это не враг. Это твой организм даёт подсказку. Понимаешь причину? Значит, можешь управлять нагрузкой и бегать эффективнее. Что можно сделать? Начинай медленнее, добавь лёгкие пробежки, пей воду, высыпайся, следи за восстановлением и проверяй точность своих часов. Всем бег!

⬇️ Объёмы в подготовке к марафону. Как их набирать и не перегнуть ⬇️ Если хочешь бежать марафон легко (хотя «легко» и марафон — не очень совместимые понятия, скорее уверенно), тебе нужно набрать беговой объём. Это не разовая героическая тренировка, а системный подход — неделя за неделей. Почему это важно? Организм адаптируется не к дистанции старта. Он адаптируется к суммарному времени под нагрузкой. Вообще глупо полагать, что у нас есть некий спидометр в организме, который считает, сколько ты пробежал и как. А вот время и величину нагрузки организм понимает — так он и адаптируется. Чем больше грамотного объёма, тем: • крепче связки и сухожилия • лучше техника • экономичнее шаг • спокойнее пульс на рабочем темпе Теперь от теории переходим к практике. 📌 Как распределять объём в течение недели Если берём условные 60 км в неделю, это не значит, что можно один раз пробежать 30 км, а остальное размазать как получится. Пример распределения: • 1 длительная — 25–30% недельного объёма (15–18 км) • 1 работа с темпом или интервалы — 8–12 км • 2–3 лёгких пробежки по 8–12 км • 1 восстановительный бег 6–8 км Важно: длительная — не более 30% от недельного объёма. Иначе ты перегружаешься и не успеваешь восстановиться. А, как мы помним, прогресс идёт во время восстановления. 📌 Как наращивать объёмы Самая частая ошибка — резкий скачок. Особенно после перерыва. Тебе может казаться, что ты уже готов, но это не так. Правило +10% в неделю — самая простая и рабочая схема. Но не увеличивай объём больше 3 недель подряд. 4-я неделя — разгрузочная, минус 15–25%. Пример: 50 → 55 → 60 → 45 И только потом снова вверх. Связки адаптируются медленнее, чем сердце и мышцы. Тебе нужно время, чтобы адаптировался твой опорно-двигательный аппарат. 📌 А ещё очень важную роль играет психология Когда у тебя 4–5 тренировок в неделю, мотивация не всегда на максимуме. Тут нужна дисциплина, но и её порой не хватает. Иногда тяжело не физически, а просто лень выходить. И это нормально. Тут есть два момента. Первое — ты перегрузил себя. Ведь кроме тренировок у тебя есть обычная жизнь, в которой ты тоже устаёшь. Возможно, нагрузка была чрезмерной, ты действительно устал и тебе нужен отдых. Тогда нужно дать его своему организму. А иногда нужно просто немного себя замотивировать. И вот здесь работают мелочи: • чёткий план — ты должен понимать, что и зачем делаешь, чтобы не было «мусорных» километров • удобная экипировка • привычка бегать в одно и то же время • музыка, подкаст, аудиокнига • маленькие награды за пробежку: вкусный кофе, какая-нибудь булочка и т.д. А ты сейчас на каком недельном объёме? И что тебе помогает стабильно выходить на пробежки? 👇

10 км из 45 минут — это уже уровень уверенного любителя. Здесь недостаточно просто бегать больше. Нужны темповые тренировки, интервалы, длинные пробежки, силовая работа и грамотное восстановление. Всё это должно быть собрано в систему, иначе прогресс будет нестабильным или очень медленным. В посте разобрал, как выстроить подготовку к этой цели: какие тренировки делать, на что делать упор и как понять, что ты готов выбегать 45 минут.

Небольшая подборка книг, которые будут полезны для бегунов 1. Адхарэнанд Финн. «Бегая с кенийцами» Автор уезжает в Кению и живёт внутри тренировочного процесса местных бегунов. Суть истории в том, что автор показывает, как совокупность факторов решает в подготовке спортсменов высокого уровня. И дело не только в генетике, но и в условиях жизни. Полезно, чтобы: • узнать, что много лёгкого бега работает на прокачку скорости • увидеть, как выглядит восстановление без гаджетов и фанатизма (ребята опираются на ощущения и самочувствие) • пересобрать отношение к объёму и нагрузке Это не книга про то, что нам надо копировать кенийцев, а про философию простоты и регулярности. ⸻ 2. Марк Куган, Скотт Дуглас. «Бег на личный рекорд» Очень полезная книга. Не только про бег, а про всё вокруг него: сон, питание, травмы, восстановление. Авторы говорят о том, что постоянная перегрузка на тренировках не приводит к результатам. Лучше сделать 10 тренировок на 4 с плюсом, чем 4 тренировки на 5. Регулярность и умеренная нагрузка — вот что решает. Полезно, если хочешь: • готовые планы под разные дистанции • понятную логику тренировочной недели • упражнения для укрепления и профилактики Хороша тем, что учит адаптироваться, а не упираться в план любой ценой. ⸻ 3. Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона» Классика. Наверное, то, с чего в целом стоит начать изучение бега 🙂 Про зоны, объёмы, структуру тренировок и почему всё это так работает. Полезно для: • понимания, как строятся планы, а не просто что бегать • осознанной работы с интенсивностью • тренеров и думающих любителей ⸻ 4. Мэтт Фицджеральд. «Бег по правилу 80/20» Про то, что большая часть тренировок должна быть лёгкой. И почему это ускоряет прогресс, а не тормозит его. У многих бегунов есть надоедливая мысль, что если ты не уползаешь с тренировки, значит, недоработал. Так вот, это не так работает 😁 Важно добавить, что принцип 80/20 для разных периодов подготовки будет отличаться (не всегда в такой пропорции). Полезно, если: • часто устаёшь • топчешься на месте • получаешь травмы Автор хорошо объясняет, почему бегать медленно — это нормально и правильно. ⸻ 5. Алекс Хатчинсон. «Выносливость» Про пределы человека. Где заканчивается тело и начинается голова. Почему мы устаём и что нас ограничивает. Полезно для: • понимания роли психики в беге • бега на длинные дистанции • работы с ощущением усилия Тут ты узнаешь про свои внутренние ограничения. ⸻ 6. Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать» Про бег как естественное движение. Про культуру, технику, обувь и отношение к процессу. Полезно, если: • хочешь вернуть кайф от бега • устал от цифр, зон и гонки за результатом • хочешь по-другому посмотреть на движение Не учебник. Но часто меняет взгляд на бег. ⸻ 7. Лидия Петрова. «Молекулы выносливости» Про то, что происходит внутри организма: митохондрии, энергия, адаптации, кислород. Полезно, если: • хочешь понимать, почему тренировки работают • интересна биология выносливости • надоело просто верить в план, а хочется понять, как это работает Хорошо заходит тем, кто любит понимать механику процесса. А какие книги посоветуешь ты?

Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. ❄️ В карусели я разбираю простые принципы зимнего бега: как одеваться слоями, какие зоны защищать в первую очередь, почему обувь зимой лучше брать на размер больше и что делать сразу после тренировки.