Друзья, приветствую!
Сегодняшняя тема не будет касаться похудения напрямую, но я посчитала важным затронуть ее.
Поскольку, с одной стороны, плохой иммунитет и постоянные болезни действительно мешают снижению веса (это и пропуски тренировок, и не лезет белок, и чай с малиной с чем-нибудь к чаю).
А с другой - отношение к иммунитету как ничто лучше показывает наше отношение к телу и его системам.
Точно также как мы весь год заливаем в себя алкоголь, закидываем фастфуд или другую пищу не самого лучшего качества, не занимаемся спортом, а потом за две недели до пляжного сезона кидаемся неистово бегать и садимся на грудку с гречкой, также и с иммунитетом, за пару недель до сезона простуд все срочно бросаются как-то иммунитет поднимать и стимулировать.
Мы очень верим в какую-то гомеопатию, БАДики и витаминки, игнорируя самое важное - БАЗУ и систему.
"Надо срочно поднять иммунитет".
Точно также, как для того, чтобы выглядеть сногсшибательно на пляже, нужно не две недели диеты, а систематическая и комплексная забота о теле в течение всего года.
Точно также и иммунитет требует системного подхода и ухода.
И это не волшебные таблетки, чаи, БАДы или суперфуды, которые способны сделать иммунную систему «в два раза сильнее».
Иммунитет — это не мышца и не добрые силы внутри организма.
Иммунитет - это убийца!
И стимулируя убийцу, вы можете науськать его на собственные клетки!
Избыточная активация иммунного ответа не делает человека здоровее. Напротив, она может повышать риск аллергических реакций, хронического воспаления и аутоиммунных заболеваний в зависимости от типа ее доминирования Th1 или Th2.
Иммунная система должна работать не максимально активно, а точно и сбалансированно.
Ведь иммунитет - это сложная система врожденных и адаптивных механизмов защиты, которая постоянно поддерживает баланс между распознаванием патогенов, контролем воспаления и формированием иммунологической памяти.
Поэтому самое лучшее, что можно сделать для своего иммунитета - это просто не мешать ему работать!
У большинства людей при условии отсутствия иммунодефицита, который лечится в кабинете у врача иммунолога, иммунитет отлично справляется со своей задачей, если его систематически не "ронять".
Поэтому в сегодняшней статье я опишу те действия, которые снижают иммунную защиту.
И вы, если поочередно минимизируете каждый из них - подойдете к сезону простуд во всеоружии!
И да, как худеть к Новому Году надо начинать сейчас, так и заботиться об иммунитете перед осенью - тоже сейчас.
Что сажает иммунитет:
— хронический стресс;
— недосып;
— дефициты питательных веществ;
— гиподинамия;
— ожирение;
— бесконтрольный прием антибиотиков
Именно на этих факторах строится большая часть современной профилактической медицины.
⸻
Недосып: один из самых мощных способов ослабить иммунную защиту.
Во время сна происходит сложная координация работы нервной, эндокринной и иммунной систем.
Именно ночью регулируется выработка цитокинов, происходит взаимодействие антигенпрезентирующих клеток с Т-лимфоцитами и формируется иммунологическая память.
Проще говоря, иммунная система использует сон для анализа информации о контактах с вирусами, бактериями и другими чужеродными агентами.
Поэтому хронический недосып влияет не только на самочувствие, но и на способность организма противостоять инфекциям.
Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком.
Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа, убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению с восьмичасовым сном.
Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.
Кроме того, хроническое ограничение сна сопровождается повышением уровня С-реактивного белка, интерлейкина-6 и других маркеров системного воспаления.
Иными словами, недосып одновременно снижает эффективность иммунной защиты и усиливает хроническое воспаление.
⸻
Хронический стресс: когда кортизол превращается во врага.
Сам по себе кортизол не «враг» иммунитета — в норме он его регулирует. Проблема возникает, когда его уровень долго остаётся высоким (например, из-за хронического стресса).
Кортизол снижает уровень Т- и В- лимфоцитов, а также подавляет выработку провоспалительных цитокинов (таких как ИЛ-1, ФНО-альфа, ИЛ-6, интерферон-гамма), но при этом может усиливать синтез противовоспалительных (ИЛ-4, ИЛ-10) - вспомним капельницы с дексой в ковид.
В итоге баланс смещается, и воспалительная реакция, которая в норме помогает бороться с угрозой, становится слабее.
А недостаток В- лимфоцитов может приводить к снижению иммунной защиты, частым респираторным инфекциям, хроническим воспалительным патологиям полости рта и кожи.
⸻
Лишний вес — это проблема не только обмена веществ, но и иммунологии
Современная наука рассматривает висцеральную жировую ткань как полноценный эндокринный орган.
Жировые клетки активно вырабатывают биологически активные вещества — адипокины и цитокины.
По мере накопления висцерального жира увеличивается продукция интерлейкина-6 (IL-6), фактора некроза опухоли альфа (TNF-α), лептина и других медиаторов воспаления.
В результате формируется состояние хронического системного воспаления низкой интенсивности.
Это воспаление не вызывает температуры или боли, но постоянно нагружает иммунную систему.
⸻
Гиподинамия и отсутствие регулярной нагрузки
Физическая активность оказывает мощное влияние на иммунную систему.
Очень подробно писала об этом тут.
Во время умеренных нагрузок улучшается циркуляция иммунных клеток, повышается чувствительность тканей к инсулину и снижается уровень хронического воспаления.
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и желательно минимум две силовых тренировки в неделю.
Для большинства людей этого уже достаточно, чтобы получить выраженный профилактический эффект.
Однако у физических нагрузок существует и обратная сторона.
Изнурительные тренировки без достаточного восстановления могут становиться самостоятельным стрессовым фактором.
После ультрамарафонов и соревнований на выносливость нередко наблюдается временное снижение эффективности иммунной защиты, которое связывают с высокими уровнями кортизола и метаболическим стрессом.
Физическая активность полезна именно тогда, когда между нагрузкой и восстановлением сохраняется баланс.
⸻
Чрезмерное увлечение антибиотиками
У многих из нас есть такая практика: чуть чихнул - сразу антибиотик, чтобы не разболеться.
Но антибиотики не работают против вирусов.
Зато способны нарушать состав кишечной микробиоты, сильно снижая ее разнообразие.
А ведь именно микробиота является важнейшим участником иммунной регуляции.
Около 70% иммунных клеток организма связаны с лимфоидной тканью кишечника.
Именно здесь происходит постоянное взаимодействие между иммунной системой и триллионами микроорганизмов, составляющих микробиоту.
Полезные кишечные бактерии участвуют в синтезе короткоцепочечных жирных кислот, регулируют воспаление, влияют на проницаемость кишечного барьера и помогают иммунной системе отличать опасные сигналы от безопасных.
Нарушение состава микробиоты связывают с ожирением, воспалительными заболеваниями кишечника, аллергией и рядом метаболических нарушений.
Поэтому бесконтрольный прием антибиотиков — это вмешательство не только в бактериальную флору, но и в иммунную систему.
⸻
Дефицит белка и экстремальные диеты.
Вся система биологической защиты (интерфероны, интерлейкины, система комплимента и прочее) — это одни сплошные белки.
Эта система не может функционировать, если клеткам нет питания и материалов для обновления, роста и размножения. То есть, не витамин С на первом месте для здоровья иммунной системы, а именно белок, и особенно (но не только) аминокислота глутамин. Без нее иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.
При хроническом недоедании белка или экстремальных диетах иммунная система начинает испытывать дефицит ресурсов.
⸻
Дефициты
К сожалению, современный стиль жизни предполагает частое питание в кафе или покупной ультрапереработанной едой, что неизбежно ведет к нутритивному голоду - это когда калории вроде в избытке, да даже белок как-то из экспонент добирается, но при этом дефициты есть.
Чем опасны дефициты?
Витамины и минералы являются кофакторами и коферментами работы многих систем, иммунной в том числе.
Витамин А: поддерживает целостность слизистых (первичный барьер против патогенов). Участвует в синтезе иммуноглобулинов, антител. Улучшает функцию фагоцитов.
Витамин C: сильный антиоксидант, защищает от окислительного стресса и повреждения клетки организма, в том числе, клетки иммунной системы. Помогает работе нейтрофилов и макрофагов. Вопреки распространенному мнению, он не вылечит обычную простуду, но может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить ее продолжительность. А при регулярном приеме может предотвратить простуду у спортсменов и людей, подверженных высокому уровню стресса.
Витамин E: антиоксидантный эффект, как и у витамина С. Поддерживает работу лимфоцитов и макрофагов и имеет иммуномодулирующее действие.
Витамин B12: необходим для репликации клеток, включая производство Т-лимфоцитов.
Витамин D: участвует в работе как врожденного, так и адаптивного иммунитета. Его рецепторы обнаружены на макрофагах, дендритных клетках, В-лимфоцитах и Т-лимфоцитах. Он стимулирует работу макрофагов, контролирует воспалительные процессы, поддерживает образование противомикробных пептидов, влияет на работу лимфоцитов.
Цинк: цинк необходим для образования ферментов, участвующих в делении и размножении иммунных клеток. Поддерживает работу нейтрофилов и макрофагов, поддерживает слизистые оболочки (первичный барьер). Прием цинка может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.
Селен: антиоксидантные свойства (работает в команде с витамином С и Е). Влияет на активацию и функцию Т-лимфоцитов.
Железо: входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам тела, в том числе, и иммунным. Макрофаги и нейтрофилы используют железо для уничтожения патогенов в процессе фагоцитоза. Железо влияет на размножение и работу лимфоцитов.
Биофлаваноиды (ягоды, фрукты, овощи, зелень) улучшают антиоксидантный статус, иммунитет и уменьшают воспаление.
В целом, нет ничего глобально сложного в том, чтобы полноценно питаться, обеспечивая себя всеми необходимыми питательными веществами — с важной оговоркой: когда мы не находимся в дефиците энергии (не сидим на диете, не худеем). В этом случае технически сложнее получать некоторые витамины и минералы, хотя ни с чем из перечисленного выше все равно проблем быть не должно, если ваш дефицит минимальный, а не 900 ккал, и если вы готовите сами и питаетесь разнообразно.
⸻
Что в итоге?
Иммунитет не нуждается в стимуляции.
Ему нужны нормальные условия для работы.
Сон, движение, полноценное питание, здоровая масса тела, работа со стрессом делают для иммунной системы гораздо больше, чем любые обещания на упаковках «иммунных» препаратов.
Самое интересное заключается в том, что все эти рекомендации выглядят довольно скучно.
Но именно скучные вещи в медицине чаще всего оказываются самыми эффективными.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.