Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, мне 44 года. В 40 лет я похудела более чем на 30 кг, и с тех пор успешно поддерживаю вес.
Более того, за это время я прошла профессиональную переподготовку по направлению Превентивная нутрициология, сейчас получаю медицинское образование, закончила второй курс и одновременно учусь в Европейском университете долголетия на диетолога-консультанта.
К тому же, три года назад мы с командой, в которой есть врачи, нутрициологи, тренер и психолог создали программу по снижению веса и оздоровлению, которую прошло уже более 3000 человек.
Поэтому то, о чем я пишу в этом блоге - не какая-то там отсебятина, а информация, основанная на научных данных и довольно большом опыте наблюдения за людьми.
Ну и своем, не без этого.
Недавно в одной из своей публикаций я обмолвилась о том, что перестала болеть.
И да, я действительно совсем перестала болеть.
Но тут важно не путать состояние иммуносупрессии, когда человек перестает болеть с температурой, но при этом его анализы (СОЭ, СРБ, лейкоцитарная формула, в частности NLR - соотношение нейтрофилов и лимфоциов) кричат о вирусной или бактериальной нагрузке, а сам человек постоянно ощущает какие-то то ли продромальные, то ли астенические симптомы.
Будто бы заболеваешь, или только отболел: слабость, отсутствие энергии, сонливость, иногда хронический кашель или насморк.
Все это может говорить наоборот о пониженной сопротивляемости организма инфекциям.
Ведь острая реакция температуры и местного воспаления - это работа не вируса, а ответ иммунитета.
Когда функции иммунитета снижены - мы носим вирусы практически не чувствуя ярких симптомов, но это не значит, что мы не болеем.
У меня же совсем другая ситуация.
Показатели моих анализов говорят о минимальном уровне воспаления.
Я полна энергии, очень быстро восстанавливаюсь, у меня не бывает слабости, грибковых заболеваний, герпеса - то, что в первую очередь проявляется при снижении иммунитета.
При этом мой ребенок отболел весь этот год в режиме 2/2: две недели в саду - две с папой на больничном.
Мы спим в одной постели до сих пор (сейчас полетят тапки, но статья не об этом).
При этом я не заражаюсь.
Я стала думать, почему же так?
Ведь сколько времени и сил в свое время я потратила на "укрепление иммунитета": пила всякие травки, гомеопатию, народные средства, витамины.
Но результат был нулевой.
Да, выздоравливала я быстро, но все равно хоть на пять дней, да укладывал меня вирус в кровать.
И я стала думать, что же изменилось за этот год?
И поняла - спортзал!
Я ничего больше не делала и не меняла - просто пошла в тренажерку.
Об этом я написала в публикации про свои тренировочные программы и мне зразу же задали вот такой вот любопытный вопрос.
Ну что же, давайте вместе с вами разберемся в том, каким образов разного рода нагрузка влияет на иммунитет (и не только).
Итак, отвечаю на вопрос: не только силовые, но и не любая нагрузка положительно влияет на иммунитет.
Важны: интенсивность, регулярность и восстановление.
Если ваша нагрузка будет слишком легкой (например, три раза в неделю растяжка, низкоинтенсивное кардио или групповые попрыгушки), то и польза будет умеренная.
При изматывающей нагрузке с недостатком восстановления (марафонские забеги без должной подготовки, слишком объемный тренинг или тяжелые веса в зале) - может быть обратная реакция подавления иммунной функции избыточным кортизолом.
Умеренная регулярная нагрузка с постоянной прогрессией (когда организм вынужден постоянно адаптироваться и включать компенсаторные механизмы) показывает наибольшую пользу для иммунитета;
(Этот феномен можно изобразить как J‑образная зависимость.)
Итак, какие механизмы лежат в основе этого явления:
Силовые тренировки — как влияют на иммунитет
Мы давно уже знаем, что жировая ткань - это эндокринный орган, который, при ее избытке, выделяет провоспалительные цитокины, приводящие к негативным метаболическим изменениям.
Мышцы - такой же эндокринный орган, но работающий как антипод жира: при силовой работе мышца выбрасывает сигнальные миокины (IL‑6, IL‑7, IL‑15, LIF, иризин и др.), которые модулируют (улучшают) иммунитет и метаболизм.
На самом деле - не только! Физическая активность также улучшает микробиоту, метаболизм, антиоксидантные системы, гормональную регуляцию и даже когнитивные функции — так что спорт давно входит во все протоколы превентивной медицины и медицины образа жизни.
Это не только инструмент для похудения, это - инструмент для того, чтобы жить дольше и жить на другом качественном уровне, а не превратиться в развалину в 45+.
Впрочем, отвлеклась. Продолжим про иммунитет..
Как работают цитокины.
- IL‑6 (мышечный, не путать с адипокином) — пиково повышается при нагрузке и стимулирует высвобождение IL‑10 и IL‑1ra. Это противовоспалительные цитокины, белки, которые играют ключевую роль в регуляции иммунного ответа и ограничении воспаления.
- IL‑15 — плейотропный цитокин, который играет ключевую роль в врождённом и адаптивном иммунитете. Он поддерживает NK‑клетки (натуральные киллеры, часть врожденного иммунитета), Т‑клеточный (адаптивный иммунитет) гомеостаз и также способствует сохранению мышечной массы.
- IL‑7 — цитокин, который играет ключевую роль в развитии, гомеостазе и функционировании иммунной системы. Он относится к группе интерлейкинов — иммунорегуляторов локального действия. Именно через него спорт влияет на баланс кишечных эпителиальных клеток, функцию толстой кишки и состав микрофлоры.
- IL‑10 - противовоспалительный цитокин, который играет важную роль в реакции организма на физические нагрузки.
Он проявляется как адаптация к стрессу тренировки. IL-10 подавляет выработку провоспалительных цитокинов (ИЛ-1, ФНО-α, ИЛ-6 и других), что помогает ограничивать воспаление и предотвращать повреждение тканей.
Как кардио влияет на иммунитет
Умеренное кардио средней интенсивности (30–60 мин) усиливает иммунный ответ: повышает активность NK‑клеток (киллеров), фагоцитоз нейтрофилов, улучшает кровообращение и лимфодренаж.
В долгосрок также снижает хроническое воспаления, улучшает функции иммунных клеток.
Но, внимание! Очень длительное кардио может кратковременно понижать иммунитет и тем самым создавать "окно" для заражения. Происходит это потому, что при длительном кардио повышается кортизол - он иммуносупрессор. Тело потом это скомпенсирует, но если сразу после забега поехать домой на метро - можно что-нибудь в дороге подхватить.
Мое мнение
Как по мне, силовые и кардио отлично работают в синергии.
Но помимо тренировок не менее важно следить за восстановлением, сном и питанием (калории, белок, жиры, углеводы, витамины, минералы, жидкость) — все это также критично для здоровья и иммунитета и одно без другого не работает.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.
Литература
1) Campbell PJ, Turner JE. Debunking the myth of exercise‑induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 2018.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
(Хороший современный обзор механизмов: как разовые и постоянные тренировки — аэробные и силовые — влияют на иммунитет.)
2) Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618300721
(Обзор роли разной физической активности в иммунном и вакцинном ответе и воспалении.)
3) Быстрый подбор конкретных исследований (IL‑6, IL‑15, силовые, myokines) — поиск в PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=resistance+training+myokines+interleukin+6+IL-15+IL-7