Питательные вещества в пище являются тем звеном, которое связывает еду и энергию. Организму нужна энергия для выполнения своей работы, и она поступает из углеводов, белков и жиров. Однако не все продукты изменяют уровень энергии одинаково. Углеводы являются основным источником энергии для организма из трёх макронутриентов. Тем не менее, чтобы получить максимум энергии, вам всё равно необходимо питаться сбалансированно. Углеводы известны тем, что изменяют количество глюкозы в крови, но другие питательные вещества также могут способствовать получению энергии. Итак, вот пятнадцать продуктов, повышающих энергию, которые могут стать частью сбалансированного рациона.
1. Финики
Финики полны природных углеводов, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, которые могут дать вам быстрый прилив энергии. Один финик без косточки содержит восемнадцать граммов углеводов, поэтому это лёгкий способ получить дополнительную энергию, согласно данным Центра продовольственных данных. Или, если вам не нравится вкус обычных фиников, вы можете добавлять их во многие блюда, делая их более полезными. Возможно добавлять финики в мюсли, молочные коктейли, энергетические шарики без выпечки и другие продукты. В дополнение к тому, что финики являются продуктом, повышающим энергию, они также дают вам другие важные питательные вещества. Медь, железо, марганец и калий — это лишь некоторые из важных питательных веществ, которые содержатся в финиках.
2. Бобы
Бобы, относящиеся к семейству бобовых, являются очень питательным продуктом, который может оказывать значительное влияние на ваш энергетический уровень. Все виды бобов богаты сложными углеводами, а это значит, что они могут обеспечивать вас энергией стабильно после их употребления. Около двадцати граммов углеводов и семи граммов клетчатки содержится в половине чашки красной фасоли, согласно данным Центра продовольственных данных. Углеводы повысят уровень сахара в крови, а клетчатка поможет предотвратить падение уровня сахара. Красная фасоль с рисом является известным рисовым блюдом, которое отлично сочетается с добавлением фасоли. Но вы также можете смешивать их с супами, чили, салатами и другими продуктами.
3. Хумус
Хумус является вкусным соусом родом с Ближнего Востока. Он полон питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки энергии. Нут, используемый для приготовления хумуса, даёт ему много сложных углеводов и клетчатки, которые помогают организму получать глюкозу стабильно и уверенно. Оливковое масло также часто используется для приготовления хумуса и может быть хорошим источником полезных жиров. Согласно данным Центра продовольственных данных, половина чашки домашнего хумуса содержит двадцать граммов углеводов, шесть граммов белка и четыре грамма клетчатки, что является отличным балансом для постепенного получения энергии с течением времени. Хумус хорошо сочетается со свежими овощами, цельнозерновыми крекерами или лавашом, поэтому он может быть перекусом или полезной частью блюда.
4. Чечевица
Чечевица является разновидностью бобовых, маленькой, но очень полезной. Она содержит много сложных углеводов, которые дают вам энергию на длительное время и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Чечевица содержит тридцать граммов углеводов, двенадцать граммов белка и пять граммов клетчатки на четверть чашки, согласно данным Центра продовольственных данных. Высокий уровень клетчатки помогает контролировать пищеварение и создаёт чувство сытости. Кроме того, чечевица является отличным источником железа, которое помогает организму переносить кислород для энергетического обмена. Чечевицу просто готовить, и она хорошо сочетается со многими продуктами. Супы, салаты и рагу отлично сочетаются с добавлением чечевицы. Кроме того, в некоторых рецептах выпечки используется чечевица.
5. Черника
Черника известна своим ярким цветом, но она также содержит много полезных питательных веществ, что делает её отличным продуктом, повышающим энергию. В ней много витаминов, которые борются с окислительным стрессом и уменьшают чувство усталости, поскольку она богата углеводами. Одна чашка черники содержит четырнадцать миллиграммов витамина С, что составляет пятнадцать процентов от рекомендуемой суточной нормы, согласно данным Центра продовольственных данных. Добавление черники в ваш рацион может помочь вашему организму вырабатывать энергию и поддерживать общее здоровье. Вы можете покупать её свежей или замороженной и использовать множеством различных способов. Вы можете добавлять её в салаты из свежих фруктов или в выпечку, чтобы сделать их слаще.
6. Свёкла
Свёкла может быть включена в здоровый рацион как питательный продукт. Она может быть полезна для вашего здоровья во многих отношениях, включая повышение уровня энергии. Около восьми граммов углеводов и почти двух граммов клетчатки содержится в половине чашки варёных ломтиков свёклы, согласно данным Центра продовольственных данных. Умеренное количество углеводов и хорошее количество клетчатки обычно означают, что у вас достаточно энергии, чтобы продержаться весь день. Для пользы сердечно-сосудистой системы свёкла является отличным источником витаминов и питательных веществ. В свёкле много нитратов, которые организм превращает в оксид азота. Чтобы улучшить свои спортивные показатели, многие спортсмены полагаются на оксид азота, который действует как посредник внутри и вне клеток, давая сигнал кровеносным сосудам расширяться.
7. Миндаль
Миндаль исключительно полезен для вас благодаря наличию полезных жиров. В одной унции содержится четырнадцать граммов жира, шесть граммов углеводов и шесть граммов белка. Кроме того, миндаль вряд ли вызовет скачок сахара в крови, поскольку он имеет низкий гликемический индекс. Небольшое количество углеводов даст вам быстрый прилив энергии, а белок и жиры замедлят процесс переработки, поэтому прилив энергии продлится дольше. Миндаль также содержит много важных питательных веществ, таких как кальций, витамины группы В и Е и другие. Порция миндаля, содержащая около двадцати процентов от рекомендуемой суточной нормы магния, может помочь вашему организму вырабатывать энергию. Включение их в здоровый рацион может помочь вам получить больше питательных веществ и уменьшить чувство усталости.
8. Семена чиа
Несмотря на свои маленькие размеры, семена чиа являются суперпродуктом и одним из лучших продуктов, повышающих энергию. Благодаря правильному соотношению белка, углеводов и жиров они обеспечивают вас устойчивым потоком энергии на весь день. Семена чиа содержат двенадцать граммов углеводов, четыре грамма белка, девять граммов жира и почти десять граммов клетчатки на унцию, согласно данным Национального центра биотехнологической информации. Их особый состав превращает их в гелеобразную текстуру при смешивании с жидкостью, что даёт более длительное чувство сытости. В семенах чиа также содержится много важных витаминов и минералов, таких как железо и кальций. Добавление семян чиа в здоровый сбалансированный рацион может быть хорошим способом получить дополнительную энергию без избытка калорий или других питательных веществ.
9. Шпинат
Шпинат является известным листовым зелёным овощем, который славится содержанием многих полезных питательных веществ. Он полезен для вашего здоровья во многих отношениях, включая повышение уровня энергии. Шпинат содержит много железа, которое важно для производства красных кровяных клеток. Шпинат можно считать продуктом, повышающим энергию, потому что красные кровяные клетки переносят кислород, а для производства энергии он необходим, как утверждает Национальный центр биотехнологической информации. Добавление шпината в здоровый рацион может помочь вам уменьшить усталость и дать вашему организму больше энергии. Кроме того, шпинат довольно просто добавлять в различные рецепты. Сырой шпинат может улучшить вкус, текстуру и пользу для здоровья вашей пищи, добавляя важные питательные вещества и аромат.
10. Семена киноа
Киноа известна как отличный источник растительного белка. Это также цельнозерновая крупа, которая оказывает значительное влияние на энергию. Она содержит все девять необходимых аминокислот, что делает её полноценным белком и отличным продуктом для восстановления тканей. Но сбалансированность её макронутриентов позволяет глюкозе медленно поступать в кровоток, обеспечивая вас энергией, которая длится долго без спада. В одной чашке приготовленной киноа содержится сорок граммов углеводов, восемь граммов белка и пять граммов клетчатки, согласно данным Центра продовольственных данных. Она также содержит много важных микроэлементов. В крупинках содержится много магния, калия, фосфора и железа.
11. Овсяная каша
Овсяная каша очень полезна, поскольку она полна витаминов, минералов и растворимой клетчатки. Тип углеводов, который она представляет, означает, что она переваривается дольше, чем типичная сладкая каша для завтрака. Согласно данным Центра продовольственных данных, половина чашки сухой овсяной крупы содержит двадцать семь граммов углеводов и четыре грамма клетчатки, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и давать вам энергию, которая сохраняется. Из-за содержания углеводов овсяная каша повышает уровень сахара в крови, что необходимо вашему организму для получения энергии. Клетчатка, с другой стороны, обеспечивает более эффективное использование сахара в крови, предотвращая пресловутый «сахарный спад».
12. Бананы
Банан является быстрым и лёгким продуктом, повышающим энергию. Они дёшевы, их удобно носить с собой, и они полны различных питательных веществ, полезных для вашего общего здоровья. В одном банане среднего размера содержится двадцать шесть граммов углеводов и три грамма клетчатки. Организм может превратить их в энергию, которая сохраняется надолго. Но это не все полезные свойства этого фрукта. Кроме того, бананы содержат много калия, который важен для нервной и мышечной деятельности, а также для здоровья почек и сердца. В одном банане среднего размера содержится четыреста двадцать два миллиграмма калия, что составляет девять процентов от рекомендуемой суточной нормы, согласно данным Центра продовольственных данных.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит больше всего белка, что даёт чувство сытости дольше, чем любой другой вид йогурта. Обычный греческий йогурт в упаковке объёмом семь унций содержит около восьми граммов углеводов и двадцати граммов белка, согласно данным Центра продовольственных данных. Углеводы в йогурте делают его одним из лучших продуктов, повышающих энергию, а белок даёт вашему организму дополнительный материал для переваривания, что позволяет энергии дольше оставаться в вашей крови. Греческий йогурт также хорошо сочетается с другими вкусами, что делает его более интересным как в питательном, так и во вкусовом отношении. Сочетайте греческий йогурт с другими продуктами, богатыми углеводами, для дополнительной энергии. Например, чтобы сделать сладкий и хрустящий перекус, смешайте греческий йогурт со смесью ягод и печеньем.
14. Сладкий картофель
Сладкий картофель является отличным источником сложных углеводов, которые влияют на вашу энергию в течение длительного периода времени. В одной запечённой картофелине среднего размера содержится двадцать четыре грамма углеводов и четыре грамма клетчатки, согласно данным Центра продовольственных данных. Кроме того, сладкий картофель содержит много антиоксидантов и полифенолов, которые полезны для вашего здоровья, поскольку они борются с раком, воспалениями и свободными радикалами. Исследователи даже обнаружили, что приготовление сладкого картофеля может увеличить общее содержание полифенолов. Таким образом, приготовление сладкого картофеля различными способами, такими как запекание, варка, приготовление на пару, в микроволновой печи или жарка, может сделать его более полезным.
15. Яйца
Хотя яйца сами по себе не дают энергию, они содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для производства энергии. Таким образом, они включены в этот список продуктов, повышающих энергию. Яйца являются хорошим источником белка, а также содержат много витаминов группы В, которые очень важны для производства энергии. Согласно данным Центра продовольственных данных, в одном варёном яйце содержится ноль целых семь сотых миллиграмма тиамина, что составляет шесть процентов от рекомендуемой суточной нормы. Поскольку тиамин помогает организму использовать потребляемые углеводы, он является важной частью расщепления глюкозы для получения энергии. Благодаря своей универсальности яйца являются лёгким и полезным дополнением ко многим рационам. Их можно есть как перекус на ходу или как источник белка в сытном блюде.
Это перевод статьи Маюха Сахи. Оригинальное название: "15 Foods To Help Food Your Energy When It’s Low".