Организму необходим белок для выполнения многих различных функций. Например, он помогает регулировать работу органов и тканей, поддерживает структуру клеток, улучшает иммунную функцию и обеспечивает возможность физического движения. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм создаёт одиннадцать из тех, которые называются незаменимыми аминокислотами, а остальные девять незаменимых аминокислот мы получаем через пищу. Продукт, который содержит все девять этих аминокислот, считается «полноценным белком». Продукт с меньшим их количеством называется «неполноценным белком» и становится «полноценным» при сочетании с другими продуктами.
Яйца являются примером полноценного белка, и они также являются хорошим его источником, поскольку одно яйцо может содержать около шести граммов белка в зависимости от размера. Однако люди склонны упускать из виду веганские и вегетарианские источники белка. Поэтому, когда вы пытаетесь включить больше белка в свой рацион, вам не нужно запасаться такими продуктами, как птица, мясо и рыба. Вместо этого вы можете выбрать более универсальные продукты, богатые белком и другими питательными веществами.
Творог – одна чашка содержит двадцать восемь граммов белка
В последнее время творог привлекает всё больше внимания. Помимо того, что он является хорошим источником белка, он обеспечивает организм такими микроэлементами, как кальций и фосфор, которые необходимы для здоровья костей. Некоторые марки творога содержат пробиотики, которые способствуют хорошему пищеварению.
Миндаль – одна унция содержит шесть граммов белка
Одна унция считается порцией миндаля, и это равно четверти чашки или двадцати трём отдельным орехам. Это продукт, богатый калориями и питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, флавоноиды, мононенасыщенные жиры, кальций и магний, в дополнение к белку. Миндаль можно употреблять как самостоятельный перекус или измельчать в салаты, выпечку, гранолу или овсяную кашу.
Греческий йогурт – семь унций содержит девятнадцать целых девять десятых грамма белка
Греческий йогурт гуще по сравнению с обычным йогуртом. Он также имеет более терпкий вкус. Но различия не заканчиваются на этом. Греческий йогурт содержит больше белка, меньше углеводов и часто содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника. Кроме того, он обеспечивает организм такими питательными веществами, как витамин В12, витамин А, селен, кальций, магний и фосфор. Его можно употреблять как обычный йогурт, сочетая с гранолой и фруктами, или добавлять в овсяную кашу, смузи, соусы и так далее.
Чечевица – половина чашки содержит девять целых две сотых грамма белка
Чечевица является разновидностью бобовых, богатой белком, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, калием и марганцем. Она также содержит тип растительных химических веществ, называемых полифенолами, которые оказывают антиоксидантное действие на организм. В ней также содержатся пребиотики, которые питают кишечную флору и помогают предотвращать проблемы с пищеварением. Наиболее популярными видами являются коричневая чечевица, чёрная чечевица, красная чечевица и зелёная чечевица, каждая из которых может иметь отличительные вкусы и применение, включая супы, салаты и самостоятельные блюда.
Киноа – одна чашка содержит восемь граммов белка
Киноа является цельнозерновой крупой, известной своим высоким содержанием белка, и это редкий пример растительного полноценного белкового продукта, содержащего все незаменимые аминокислоты. Она также богата клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, цинком, магнием, марганцем, фосфором и витамином В1. Киноа является универсальным продуктом, который можно добавлять в салаты, супы и смузи, а также использовать вместо риса в таких блюдах, как жаркое с овощами.
Семена тыквы – четверть чашки содержит восемь целых восемь десятых грамма белка
Семена тыквы можно употреблять в качестве хрустящего перекуса или посыпать ими салаты, супы или многие другие блюда. Эти маленькие семена содержат огромное количество питательных веществ, включая значительные дозы магния, цинка, фосфора, меди и, конечно же, белка. Они также содержат особую аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь улучшить качество сна.
Арахис – одна унция содержит семь целых тридцать одну сотую грамма белка
Арахис на самом деле не является орехом; это бобовое растение. Тем не менее, его часто считают уступающим таким продуктам, как миндаль и грецкие орехи, но он полон питательных веществ. Это включает полезные жиры, клетчатку и белок, а также биотин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин Е и антиоксиданты. Многие люди предпочитают арахисовую пасту целому арахису, что является здоровым выбором, если это натуральная марка без добавленных жиров и сахаров. (Две столовые ложки гладкой арахисовой пасты содержат семь целых две десятых грамма белка.)
Чёрная фасоль – одна чашка содержит пятнадцать целых две десятых грамма белка
Как и другие бобовые, чёрная фасоль богата белком и клетчаткой, но этот продукт также является источником фитонутриентов, обладающих антиоксидантными свойствами. Она также богата калием, кальцием, фосфором и фолиевой кислотой. Являясь сложным углеводом, чёрная фасоль медленно усваивается организмом, что помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Вы можете приготовить сушёную фасоль или использовать консервированную (ищите марки без натрия) в салатах, буррито и супах, или размять её для вегетарианских котлет или соуса.
Это перевод статьи Сары Бирен. Оригинальное название: "8 Foods That Have More Protein Than an Egg".