Вам наверняка приходилось слышать о том, что ходьба — самый лучший, естественный и безопасный способ начать худеть. Особенно если речь идет о людях с приличным лишним весом, хронической усталостью и дефицитом свободного времени. Глянцевые журналы прошлых лет, массажисты, терапевты старой закалки и заботливые соседки в один голос твердят: просто начни ходить. Десять тысяч шагов, свежий воздух, легкий румянец — и лишние килограммы растают сами собой, а тело обретет девичью упругость.
Наслушавшись таких советов, кажется, что тренеры и реабилитологи должны скоро остаться без работы: одно простое упражнение решает все проблемы со здоровьем. Почему же год от года количество стройных людей не увеличивается, а вместо него растет и молодеет статистика болезней суставов и позвоночника?
Я всегда хвалила ходьбу как важную часть общей физической подготовки для начинающих. Но в этой статье хочу обратить внимание на минусы, которые возникают при бездумном применении этого инструмента.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
На ходьбу тратится очень мало калорий
Это самое простое и естественное упражнение для человека. Человек способен идти непрерывно много часов подряд. Природа позаботилась о том, чтобы сделать этот вид передвижения максимально экономичным.
Во время охоты в саванне наши далекие предки могли преодолевать огромные расстояния в условиях дефицита пищи. Это самый долгий и неэффективный способ «накрутки» калорий. И даже быстрая ходьба, не смотря на пользу для сердечно-сосудистой системы, не решает эту проблему.
Германа Понтцер из Хантерского колледжа (США) в 2012 году проводил исследования в племени хадза в Танзании. Несмотря на высокую двигательную активность (десятки километров в день), хадза сжигали за сутки примерно столько же калорий, сколько и типичный офисный работник в развитой стране.
Ходьба не помогает подтянуть мышцы
«Зато ходьба задействует все мышцы тела!» — говорят сторонники метода «просто начни ходить». Да, но только теоретически. Чтобы получить реальные изменения, нужно правильно выбирать силу и продолжительность воздействия на мышцы. Слабое напряжение ничего не даёт. Строго говоря, печатая тексты на компьютере, мы тоже задействуем все или почти все мышцы. Но что-то пока от многочасовой работы за клавиатурой никто подтянутым не стал.
Более того, у неподготовленных женщин 40-50 лет походка обычно нарушена. Из-за сидячего образа жизни у многих «выключены» из работы ягодичные мышцы и пресс, недорабатывают приводящие мышцы бедра и мышцы стопы. В результате компенсаторно перенапрягается шея и поясница.
Ходьба относится к аэробным тренировкам низкой интенсивности. Она может способствовать потере жировой массы, но не помогает наращивать мышечную ткань и даже может способствовать её потере в неблагоприятном случае. А это значит, что упругим и подтянутым тело в результате ходьбы станет только у тех, кто располагает хорошей мышечной массой. Вот почему аэробные тренировки после 40 лет обязательно нужно сочетать с силовыми. Тогда это будет полезно.
Когда у вас много активной мышечной ткани, при длительной ходьбе мышцы отлично насыщаются кислородом и подсушивают подкожный жирок, обнажая красивый рельеф. Но если мышц изначально нет, ходьба их не разовьет.
Ходьба не так безопасна, как многие думают
Пожалуй, самый опасный миф касается того, что ходьба — это максимально бережное движение для суставов взрослых людей с лишним весом. Это лишь отчасти. Для древних людей ходьба действительно была безопасной, потому что кости, связки и суставы адаптировались к длительным однообразным нагрузкам. У них были мощные связки стопы, прочные кости, толстый слой хрящевой ткани в коленных суставах, так как их ноги не знали покоя с раннего детства и сформировались правильно.
У современной женщины суставной аппарат формировался в других условиях и длительная монотонная нагрузка одними и теми же движениями — далеко не лучший способ адаптироваться к активному образу жизни. Намного безопаснее понемногу нагружать суставы разными движениями, а не стирать колени десятками тысяч одинаковых шагов.
При ходьбе механическое напряжение мышц минимально, и ударная волна уходит напрямую в суставной хрящ. Просто понаблюдайте, как иногда полные женщины тяжело идут по улице, буквально вколачивая стопы в асфальт. Ничего хорошего в этот момент не происходит ни с подошвенной фасцией, ни с коленями, ни с тазобедренным и крестцово-подвздошным сочленениями.
При тяжелой походке, когда вес тела с ускорением переносится на одну ногу, пиковая перегрузка в коленном суставе может превышать нагрузку, которую человек испытывает при технически правильном приседании со штангой весом в пятьдесят килограммов. Только при приседании в суставе происходит плавное скольжение, контролируемое мощными мышцами бедра и ягодиц, а при тяжелой ходьбе происходит жесткий удар, и не 30-50 раз за тренировку, а сотни и тысячи.
Почему же нам так хочется верить, что ходьба лучше и безопаснее? Задействовано мало мышц, уровень системного тренировочного стресса ничтожен. На основании этих субъективных ощущений легко сделать вывод, что ходьба полезна, ведь после нее мы не чувствуем мышечной боли.
Но парадокс физиологии заключается в том, что именно контролируемый, дозированный стресс от силовой нагрузки является единственным эффективным сигналом к расщеплению жира и синтезу новых мышечных волокон. «Хороший» стресс заставляет эндокринную систему вырабатывать гормоны для обновления тела. А комфортное незаметное убийство суставов монотонными шагами под аудиокнигу — путь в никуда.
Первая ступень для новичков, которая открывает путь к красивым пропорциям — это развитие силы. Нужно подкачивать спину, заставлять работать ягодицы, укреплять мышцы кора. А на втором этапе вы можете с удовольствием подключать ходьбу на большие дистанции. Тогда она выступит как дополнительный фактор, усиливающий пользу от силовой нагрузки. Но заменить друг друга эти два вида тренировок не могут.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе