Что и говорить, объем и здоровый тонус ягодичных мышц очень украшают женскую фигуру. Правильные пропорции придают телу аппетитные формы, служат биологическим маркером молодости и физического здоровья.
Многие женщины упорно работают над ягодицами в тренажерных залах или дома, выполняют десятки упражнений, чтобы получить желаемые пропорции. Но далеко не всем удается достичь желаемых результатов. «Почему я регулярно тренируюсь, а ягодицы не растут?» — это один из самых часто задаваемых вопросов на всех женских фитнес-каналах. Давайте разберем эту проблему научно.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Форма ягодиц зависит от генетики, но не так сильно, как некоторые думают
К любой статье про «ягодицепс» обязательно прибьется группа комментаторов с транспарантом: «Ягодицы — это генетика». Здесь есть доля истины. Как и любая мышца, ягодица от природы может быть крупнее или компактнее. Объем ягодиц по отношению к остальному телу и рост объема в ответ на тренировки имеют генетическую составляющую.
Но совсем уж плоскими здоровые ягодицы быть не могут. Это уже не генетика. Откровенно плоская или свисающая попа — это аномалия, которая точно исправляется тренировками. Хорошо проработанные, подтянутые ягодицы в любом случае будут иметь привлекательную форму: у кого-то это будет аккуратный «кулачок», у кого-то — настоящий «дирижабль» в хорошем смысле слова. В любом случае подкачанные ягодицы будут выглядеть как подкачанные, и это красиво.
Достаточно ли силовых тренировок с большими весами?
Другая категория советчиков скажет, что ягодицы невозможно накачать легкими тренировками. Здесь никуда не деться без тяжелых базовых упражнений и огромные весов. Они презрительно называют 20-килограммовую штангу зубочисткой и предъявляют какие-то с их точки зрения проверенные параметры эффективного рабочего веса: «скока надо тянуть», «скока надо приседать», чтобы ягодицы начали расти.
В принципе, эта теория тоже не лишена оснований: ягодицы — крупные мышцы, им нужна значительная нагрузка. Но биомеханика упражнений на ягодичные довольна сложна, и секрет успеха не сводится к повышению рабочего веса. Многим людям стоит для начала отработать технику хотя бы с «зубочисткой». Именно пропуск этапа постановки техники с комфортным весом часто приводит к тому, что с повышением рабочих весов начинают расти какие угодно мышцы кроме ягодичных.
Но если вы тренируетесь, а результата всё ещё нет, значит, есть третья причина, которую подавляющее большинство людей упускает из виду.
Как походка влияет на ягодицы
Третья, и причина кроется в биомеханике, а именно: в том, как вы ходите каждый день, в нарушенном паттерне шага. Пронаблюдайте за собой во время следующей прогулки. Попробуйте проанализировать те моменты, которые мы сейчас разберем, и проверить, насколько правильно выстроен ваш шаг.
Иногда одного только восстановления правильной механики ходьбы и бега бывает достаточно, чтобы силовые упражнения начали работать как надо, а полезные нутриенты из тарелки прямиком пошли в мышцы. Идеальный результат всегда достигается при соединении здоровой биомеханики с силовыми упражнениями.
Австралийские ученые из Университета Мельбурна в 2012 году провели систематический обзор электромиографических исследований активности мышц во время ходьбы. Наука говорит, что максимальная активация большой ягодичной мышцы происходит в фазе поздней опоры, то есть в момент разгибания бедра и отталкивания. Если ваша походка нарушена, вы лишаете ягодицы их нормальной функции. Сводить причины отсутствия результата только к генетике или только к штанге нерационально.
Итак, на что необходимо обратить внимание при ходьбе?
Длина шага. Шаг должен быть длинным и энергичным. Большинство городских жителей проводят слишком много времени сидя. Мышцы-сгибатели бедра укорачиваются, и человек начинает невольно сокращать шаг. Люди переставляют ноги перед собой, корпус находится в состоянии перманентного «падения» и опорная нога практически не отводится назад. Нет фазы полноценного разгибания бедра, за которую отвечает ягодица.
Особенно отличаются семенящей походкой любительницы высоких каблуков. Каблук искусственно смещает центр тяжести, нарушает баланс тела и мешает делать полноценный шаг с перекатом стопы.
В 2015 году южнокорейские учены опубликовали анализ, где показали, что из-за смещения центра тяжести при ношении обуви на высоких каблуках нагрузка с ягодиц компенсаторно переносится на поясницу и переднюю поверхность бедра.
При семенящей ходьбе из работы выключаются не только ягодичные мышцы, но и глубокая мускулатура корпуса. Отсюда сутулость, торчащий живот и боль в шее.
Попробуйте осознанно делать шаги длиннее, с полноценным отведением задней опорной ноги назад при отталкивании. Смотрите прямо перед собой, за линию горизонта, а не под ноги. Вы сразу заметите магию: невольно расправятся плечи, подтянется живот, а мышцы таза начнут работать энергично, потому что такой паттерн шага автоматически возвращает таз в нейтральное положение.
Колено задней ноги. Оно должно полностью распрямляться. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы созданы природой как единый механизм, они должны работать в паре. Если мы посмотрим на наших ближайших родственников в животном мире, например, на обезьян, которые передвигаются на полусогнутых ногах, мы увидим абсолютно плоские, неразвитые ягодичные мышцы. Ягодичная мышца получила развитие у предков человека в результате вертикализации корпуса и перехода к прямохождению на выпрямленных ногах.
Сейчас мы как будто проходим обратный путь: городские жители ходят на слегка согнутых, мягких коленях. Тем самым вы блокируете работу ягодиц. При согнутых коленях таз находится в состоянии наклона. Квадрицепс не стабилизирует коленный сустав как надо, это увеличивает ударную нагрузку на хрящи и мениски — поэтому они изнашиваются быстрее.
Отводя ногу в шаге назад, выпрямляйте колено. Передняя поверхность бедра при этом будет включаться в работу — это нормально. Ваша походка станет упругой и летящей.
Работа стопы. Когда вы идете, вы должны отталкиваться всеми пальцами задней ноги. Стопа принимает активное участие в продвижении вперед. Вы должны физически чувствовать давление земли и на большой палец, и на мизинец. Большой палец на ноге, как и на руке, анатомически имеет больший промежуток по отношению к остальным пальцам, он несколько противопоставлен им. Это помогает стопе выполнять рессорную функцию, беречь позвоночник и головной мозг от тряски при беге и ходьбе.
Согласно исследованию 2014 года (Университет Квинсленда, Австралия), активное отталкивание пальцами запускает так называемый «механизм лебедки» (windlass mechanism). Он натягивает подошвенную фасцию, активирует заднюю мышечную цепь и заканчивается мощным сокращением ягодиц. Если вы просто стучите пятками по асфальту, как копытами, не используете перекат стопы и пальцы, ягодицы не получат нужного сигнала к сокращению от нервной системы. Здоровая стопа с активными пальцами — это не только отсутствие боли, но и гарантия красивых подтянутых ног.
Почему быстрая ходьба эффективнее медленной прогулки
Понятно, что соблюдение всех правил здоровой биомеханики невозможно при медленном, унылом шарканье. Летящая походка с длинным шагом, выпрямленным коленом и мощным толчком стопы — это атрибут энергичного движения.
В 2018 году американские ученые установили, что при увеличении скорости ходьбы и переходе на бег объем вовлекаемых мышечных волокон в ягодицах возрастает экспоненциально. Говоря простым человеческим языком, большая ягодичная мышца эволюционно создана для быстрого передвижения. Медленное блуждание по торговому центру ее не тренирует.
Кроме того, ягодицы нужны нам для поддержания вертикальной позы. Попробуйте прямо сейчас: если вы стоите в транспорте или в очереди, выпрямите ноги полностью, слегка подтяните коленные чашечки к себе, как бы «утопив» их в сустав. Вы почувствуете, что ягодицы автоматически включились для поддержания равновесия. Перестаньте везде и всюду стоять на полусогнутых ногах, повиснув на связках поясницы. Это отличный бытовой лайфхак, который поможет перестать сутулиться и начнет тренировать ваши мышцы даже тогда, когда вы просто стоите.
Подводя итог: попробуйте в ближайший выходной устроить себе быструю прогулку по парку или лесу. Оденьте удобную обувь, которая не стискивает пальцы ног. Это не обязательно должна быть специфическая босоногая обувь с широким мысом, достаточно просто мягких, качественных кроссовок, в которых вы можете свободно шевелить пальцами и слегка отводить большой палец в сторону для опоры. Соедините воедино три правила: длинный шаг с отведением ноги назад, выпрямление колена и мощный толчок пальцами стопы.
Вы очень быстро почувствуете, как ягодицы нальются приятным теплом и начнут сокращаться при каждом шаге. Регулярно практикуя такую походку, можно кардинально улучшить межмышечную координацию. Мышцы станут отзывчивыми, а результат — управляемым и предсказуемым.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе