Проблема ожирения считается социально значимой. Медицинская и спортивная наука не первое десятилетие изучают всё, что с этим связано, в том числе эффекты физических нагрузок. И на сегодня они исследованы вдоль и поперёк.
Мы пережили уже несколько волн фитнес-моды. Сначала главным эликсиром здоровья был объявлен бег. Затем на смену пришли аэробика и шейпинг — миллионы женщин до изнеможения прыгали в трико перед телевизорами.
Сейчас, с появлением высокоточных методов диагностики медицинская наука смогла заглянуть глубоко внутрь процессов, происходящих в живом организме. Ученым больше не нужно опираться на логику и данные, полученные на трупном материале. С помощью современной аппаратуры они могут в реальном времени наблюдать, как меняется изнутри тело живого человека под воздействием нагрузок.
В научном сообществе наконец достигнут консенсус. Любой грамотный специалист сегодня скажет, что лучшее решение для улучшения композиции тела — силовые тренировки в сочетании с низкоинтенсивным кардио в аэробной зоне нагрузки. Это золотой стандарт для тех, кто хочет обрести подтянутую, здоровую фигуру и сохранять результат долгие годы.
Тем не менее, для обывателя идея использовать силовые упражнения при похудении до сих пор выглядит странно. Ведь похудение — это когда стрелка весов ползет вниз, а железки тягают для того, чтобы наращивать массу. Где логика?
Если вы хотите сформировать четкое представление о том, зачем и как выполнять силовые упражнения, чтобы получить стройное подтянутое тело, эта статья для вас. Я постаралась собрать в одном месте всё, что вам важно знать о силовых нагрузках при похудении.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Правда ли, что силовые тренировки являются лучшим способом похудеть, чем кардио?
Не совсем так. Силовые тренировки и кардионагрузки должны применяться в едином комплексе. Они показывают лучшие результаты не порознь, а если их применять параллельно в виде отдельных сессий. Можно в разные дни, а можно делать кардио после силовой тренировки.
Если есть возможность выделить на физическую активность от 4 до 5 часов, то самым разумным решением будет разделить это время поровну: половину отвести на силовую работу, а вторую половину — на низкоинтенсивное кардио. Комбинация силовой работы и аэробных тренировок умеренной интенсивности позволяет снижать процент жира в теле в 1,5 раза эффективнее, полностью сохраняя сухую мышечную массу.
Если у вас нет возможности проводить в фитнес-клубе столько времени, попробуйте заменить кардио повышенным уровнем бытовой активности. Вместо транспорта — быстрая ходьба, в свободное время играйте с детьми в подвижные игры, занимайтесь домом или садом, насколько это возможно. В этом случае будет рационально отдать все доступное для тренировки время силовой работе.
Мне не нужны мышцы, я хочу только сбросить вес. Зачем мне поднимать тяжести?
Давайте смотреть на вещи трезво: чтобы успешно и навсегда сбросить лишний вес, вам нужен высокий уровень энергии, прекрасное самочувствие и желание двигаться в своё удовольствие. Чтобы оставаться стройной и подтянутой, нужно просыпаться утром в бодром расположении духа, а не сползать с кровати как кисель. Вам нужен здоровый обмен веществ и стабильный гормональный фон.
Добиться такого состояния при деградации мышечной ткани, имея слабые, дряблые мышцы, физически невозможно. Мускулатура и здоровый анаболизм (способность организма синтезировать белки) больше чем наполовину отвечают за ваше общее состояние и обмен веществ.
Мне уже больше 40 лет. Не поздно ли приступать к силовым тренировкам? Ведь я никогда не занималась спортом.
Не просто не поздно, а жизненно необходимо. Силовые тренировки в возрасте после 40-50 лет — это улучшение ваших долгосрочных медицинских прогнозов и качества жизни.
Мышцы обеспечивают стабильность и защиту суставов, замедляют развитие остеопороза, тормозят каскад всех возрастных дегенеративных изменений. Силовая работа входит во все рекомендации по поддержанию здоровья людей старшего возраста.
Никто не заставит вас на первой же тренировке хвататься за тяжелую штангу. Для женщины в любой физической форме можно подобрать адекватную нагрузку, а затем постепенно её увеличивать. Большинство людей успешно прогрессируют и получают достойные результаты в любом возрасте. Доктор Мария Фиаттароне Сингх из Сиднейского университета в 90х годах проводила ряд исследований с пожилыми людьми. Её испытуемые в возрасте до 90 лет при регулярных силовых тренировках увеличиваюли силу мышц на 100-170% и значительно повышали плотность костей.
Можно ли заниматься тренировками при большом лишнем весе?
При наличии выраженного избыточного веса силовые тренировки становятся самым безопасным способом дать телу адекватную физическую нагрузку и ничего при этом не повредить.
Плюс силовой работы в условиях оборудованного зала — это ее вариативность. В отличие от домашних тренировок с собственным весом или циклических тренировок (ходьба, бег), в тренажерном зале вы можете подобрать оптимальный уровень сопротивления. Например, жим ногами вместо приседаний с собственным весом, 30-40 повторений каждого упражнения вместо тысяч шагов, стирающих коленные суставы.
Тренажеры позволяют использовать удобные и безопасные исходные положения. Вам не придется ложиться на живот, становиться на колени или принимать другие неудобные для паолных людей позы.
Силовые тренировки в тренажерах позволяют дозированно нагрузить каждый сегмент тела. В итоге вы получаете мощный суммарный метаболический и гормональный отклик, видите реальный эффект, но ни один сустав не подвергается опасности.
Чтобы тренировки были безопасными, соблюдайте два простых правила:
- Чередуйте упражнения на разные мышечные группы, не перегружайте одни и те же суставы.
- На первых порах отдавайте предпочтение тем движениям, где не задействован весь вес вашего тела. Пусть половина вашей тренировочной программы проходит в положении сидя или лежа с опорой для позвоночника.
С чего начать? Нужно ли идти к врачу перед началом тренировок? И нужно ли сдавать какие-то анализы?
Если вы уже наблюдаетесь по поводу хронических заболеваний, то физические нагрузки и изменения в питании нужно согласовать со своим врачом.
Если вы условно здоровы, у вас нет острых состояний и подтвержденных медицинских диагнозов, кроме связанных с лишним весом, то начальный уровень силовых тренировок невысокой интенсивности можно рассматривать как шаг к нормализации образа жизни.
Если в дальнейшем вы решите перейти от базовой физической культуры к более интенсивным тренировкам, имеет смысл пройти углубленное медицинское обследование — УМО. Его проводят в специализированных клиниках спортивной медицины.
Главное отличие УМО от стандартной диспансеризации заключается в более детальном тестировании сердечно-сосудистой системы (кардиограмма в покое и под нагрузкой) и в консультации спортивного врача, который даст персональные рекомендации по пульсовым зонам и укреплению опорно-двигательного аппарата.
Обязательно ли тренироваться в зале или можно заниматься дома?
Вы можете тренироваться как в специализированном фитнес-центре, так и в домашних условиях. Не все цели можно закрыть домашними тренировками, но начать сбрасывать лишний вес дома вполне реально.
Всё же, я хочу обратить ваше внимание на популярное заблуждение: многие думают, что дома начинать гораздо проще. На самом деле всё наоборот.
Начинающим, особенно после 40 лет и при наличии лишнего веса, в тренажерном зале заниматься в разы легче, комфортнее, безопаснее и психологически спокойнее.
Во-первых, для лучшего настроя тренироваться лучше в отдельном помещении, а не там, где вы едите, спите, работаете. Во-вторых, вы увидите рядом с собой много обычных людей, похожих на вас, и поймете, что с вами всё нормально. Что для заботы о себе и активного отдыха не обязательно выглядеть как фитнес-звезда из соцсетей. Чтобы перестать тревожиться и начать жить свою лучшую жизнь, многим из нас не хватает элементарного цифрового детокса и живого человеческого окружения. В третьих, наконец, специально оборудованное пространство — это комфорт и безопасность, что особенно важно, пока у вас нет сил и прочных навыков.
Как правильно тренироваться, чтобы не навредить суставам и позвоночнику?
Я не буду приводить списков запрещенных и разрешенных упражнений. В обществе живет иллюзия, что при наличии грыжи, протрузии или артроза существуют какие-то «запрещенные» движения.
В реальности у нас с вами нет выбора, какие движения выполнять в реальной жизни, а какие — нет. Человеку ежедневно приходится вставать с кровати, наклоняться, нести сумки и поворачивать корпус в стороны.
Грамотные тренировки существуют не для того, чтобы «обходить» какие-то нагрузки, а для того, чтобы сделать их безопасными, адаптировать тело к двигательным задачам. Поэтому нужны все движения, важно только правильно выбирать нагрузку.
Начните с комфортного для вас веса. На начальном этапе не тренируйтесь до полного мышечного отказа. Не натуживайтесь, не задерживайте дыхание.
Разумеется, никто не предложит вам приседать со штангой на плечах в первые месяцы занятий — эта нагрузка пока избыточна. Но начиная с малого, вы запускаете процессы укрепления тканей, и уровень допустимой для вас нагрузки будет увеличиваться, а диапазон ваших упражнений будет расширяться.
Что делать, если у меня нет возможности заниматься с тренером?
Если у вас нет финансовой или организационной возможности нанять тренера — это не повод отказываться от здоровья. Подберите для себя простой, понятный комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП) для начинающих, который соответствует вашему уровню. Сегодня в информационном пространстве есть масса видеоинструкций и готовых тренировок для самостоятельного применения.
Силовые тренировки — такое же хобби, как кулинария, рукоделие и садоводство, и его можно освоить самостоятельно.
Вам достаточно для начала освоить всего 4-5 упражнений. Начните регулярно выполнять их, почувствуйте уверенность, отработайте технику, а затем постепенно добавляйте новые.
Силовые тренировки (особенно с качественным инвентарем) — это не фигурное катание и не спортивная акробатика, а технически простой вид активности. Благодаря своей простоте, доступности и безопасности силовые упражнения признаны во всем мире золотым стандартом массовой физической культуры.
Какие упражнения должны быть в программе для похудения?
Здесь важно понять, что «упражнений для похудения» на самом деле не существует. Как мы уже разобрались, восстановление и развитие скелетной мускулатуры до нормального уровня (а лучше до спортивного телосложения) необходимо как людям с избыточной массой тела, так и худым.
Нормализация образа жизни = нормализация массы и структуры тела
Вы можете выполнять любые базовые упражнения, нет однозначного деления на тренировки для снижения веса и тренировки для набора массы — механизмы укрепления мышечной ткани одинаковы.
Но можно дать пару советов, как сделать тренировки для худеющих несколько эффективнее:
- Приоритет стоит отдать базовым многосуставным движениям: различные варианты тяг, отжиманий, жимов, приседания и выпады. Поначалу строить всю программу только на этих движениях тяжело, поэтому внедрять их в практику нужно дозированно. Но по мере возможности делайте упор на «базу».
- Чередуйте упражнения по принципу удаленных мышечных групп. Например, первое — на ноги, второе — для груди, третье — для спины. Что это дает? Кровь всегда приливает к работающим мышцам. Кровоток перераспределяется от нижних сегментов тела к верхним и обратно. Это развивает капиллярную сеть, укрепляет нейромышечные связи, активирует эндокринную систему.
Многие переживают, подтянутся ли руки, кожа, живот, если в программе недостаточно упражнений «на руки» и «на пресс». Не переживайте: в упражнениях на грудь и спину руки работают достаточно интенсивно, а пресс работает в течение всей тренировки. Можете включить в программу ваши любимые упражнения «на руки» или сведения ног для внутренней поверхности бедра, если у вас есть время и если вам так спокойнее. Но с профессиональной точки зрения ценность базовых упражнений для ваших целей намного выше. Например приседания с широкой постановкой ног лучше «подтягивают» внутреннюю поверхность бедра, чем сведения.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы получить результат?
Минимальный порог силовой нагрузки, позволяющий запустить изменения в организме, составляет 2 дня в неделю.
Но будем реалистами: чем реже вы тренируетесь, тем больший объем работы придется выполнять в каждую тренировку. А это физически тяжело. Самый удобный формат — 3 тренировки в неделю и, если ваш график позволяет, то +3 кардиотренировки в дни, свободные от силовых. Чем чаще вы двигаетесь, тем быстрее и легче меняется организм.
Нужно ли садиться на жесткую диету параллельно с тренировками?
Резких ограничений в питании быть не должно. В идеале дефицит калорий должен быть около 200-250 килокалорий от вашей суточной нормы.
Для начала полезно провести честный аудит: в течение нескольких дней взвешивайте продукты и считайте, сколько вы реально набираете калорий. Начните снижать эту цифру постепенно. Вы уже начнете меняться, если просто замените самые калорийные продукты из вашего списка более диетическими аналогами, увеличите порции овощей и нежирного мяса.
Не пытайтесь проснуться другим человеком и перейти на идеальное питание за один день — меняйте пищевые привычки поэтапно.
Я выполняю программу на похудение, а мой вес растет. В чем причина?
Состояние вашей кожи, плотность костей, прочность связок и мышечный корсет — все это требует ресурсов для восстановления.
Если организм в первые месяцы тренировок направляет питательные вещества на восстановление здоровья, это хорошо. Растет ваша активная клеточная масса, растет объем внутриклеточной жидкости в мышечной ткани, чтобы там лучше шли обменные процессы. Для притока питательных веществ к мышцам и эвакуации продуктов распада жира требуется развитие лимфатической и кровеносной сети. Поэтому вес может вести себя по-разному. У одних людей он падает с первых дней, у других он сначала колеблется или растет, и лишь спустя несколько недель начинает снижаться. И то, и другое — нормально.
Поэтому не зацикливайтесь на показаниях весов. Вы точно начали стройнеть, если:
- Растет ваш общий уровень энергии и жизненного тонуса.
- Жить, ходить и двигаться становится легче и комфортнее.
- Улучшается качество сна и повышается стрессоустойчивость.
- Растут ваши силовые показатели.
- Еда в тарелке становится более качественной при умеренной калорийности.
Как отслеживать прогресс, если весам доверять нельзя?
Более объективный инструмент контроля — индекс талия/бедра. Как его узнать:
- Измерьте окружность бедер по самым выступающим точкам ягодиц.
- Измерьте окружность талии по самому узкому месту туловища.
- Разделите полученное значение окружности талии на значение окружности бедер.
Измеряйте свой ИТБ раз в 2-3 недели в одинаковых условиях (лучше утром натощак). Если число постепенно уменьшается, значит ваши физические кондиции улучшаются, жир тает, а мышцы остаются на месте или растут.
Когда ожидать первые результаты и к чему готовиться?
Первые 3 месяца ваших занятий полностью уходят на структурную адаптацию. Избыточный вес всегда тесно связан с недостатком физической нагрузки. А это значит, что суставы становятся разболтанными и нестабильными, связки и сухожилия истончаются, мышцы и сердечно-сосудистая система слабеют.
Первые 90 дней вы укрепляете тело и готовите его к работе. Начиная с 4-5 месяца регулярных занятий, тело само начнет «требовать» повышения нагрузок. Вы начнете медленно увеличивать рабочие веса, вводить в программу новые упражнения. С этого момента расход энергии начнет стабильно превышать ее поступление с пищей, и жировая прослойка станет таять сама собой.
Примерно через полгода непрерывных тренировок изменения ваших пропорций станут очевидными для окружающих. Главное — двигаться в собственном, комфортном темпе, получая удовольствие от самого процесса заботы о себе.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе