В последнее время в соцсетях много выступлений врачей и ученых, которые говорят: не принимайте никакие биологически активные добавки без назначения врача! Аргументы сводятся к тому, что БАДы и спортпит — это пустышка, абсолютное зло и вред организму. Так всё-таки: неэффективная пустышка или опасная пушка-бомба-петарда? Что-то тут не сходится.
Но оставим логические нестыковки в покое. В целом, когда я наблюдаю за поведением широкой аудитории, то готова даже согласиться с противниками БАДов. Уж лучше не употреблять вообще ничего, чем делать это так, как хочет большинство. Я проходила профессиональные семинары по теме коррекции рациона добавками и применяю многое для себя, но желание людей любую проблему решать с помощью пилюль и порошков вызывает у меня оторопь. Практически под любой моей статьей о рациональном питании спрашивают об одном и том же: можно ли заменить натуральные продукты на капсулы?
В этой статье постараюсь дать вам понимание, почему добавки не произведут никакой революции в вашем образе жизни (хотя и могут быть полезны в отдельных случаях) и почему они никогда не заменят обычную качественную еду.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
А я не хочу готовить мясо (вариант: не могу есть мясо), можно я просто съем протеин?
Вам кажется, что вы умнее эволюции и можете обмануть пищеварительную систему, подкинув ей очищенный белок. Но кусок качественного мяса — это не просто набор аминокислот. Это сложная структура, которая требует от вашего желудочно-кишечного тракта определенной работы. Переваривание натурального мяса стимулирует выделение ферментов, моторику кишечника, поддерживает нормальную кислотность желудка.
Грубое вмешательство в экосистему организма (замена значительной части животных продуктов на порошковый протеин) приведет к потере экологического равновесия и эффекту домино: изменение кислотности может создать «окно возможностей» для патогенных микробов, при замедлении движения пищи по кишечнику начинает повторно активироваться подготовленный к выведению из организма эстроген. Каждый такой сбой тянет за собой ещё несколько проблем.
Порошковый протеин усваивается молниеносно. Это хорошо подходит для закрытия дефицита белка после тяжелой тренировки, но для замены полноценного приема пищи он не годится.
У меня нет времени возиться с овощами. А что, если я просто съем витамин С и приму пищевые волокна из баночки?
Овощи — это нечто большее, чем каротин, аскорбиновая кислота и клетчатка. Это так называемая пищевая матрица, в которой тысячи фитонутриентов заключены в сложные клеточные структуры и находятся в балансе. Чтобы проиллюстрировать, к чему приводит попытка вычленить один элемент, давайте обратимся к исследованию ATBC (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study), проведенному в Финляндии в 1994 году. Ученые наблюдали за 29000 курящих мужчин. Они следовали простой логике: мы знаем, что люди, которые едят много овощей, богатых бета-каротином (предшественник витамина А), реже болеют раком легких. Давайте дадим им чистый бета-каротин в капсулах и защитим их от последствий курения. В результате в группе, принимавшей добавку, заболеваемость раком легких выросла на 18%.
Изолированный антиоксидант без поддержки других молекул превратился в прооксидант, то есть начал разрушать клетки.
Популяризаторы науки часто налегают на простую школьную истину: вещество (по определению) сохраняет свои свойства не зависимо от способа его получения. Но речь идет про химические свойства чистого вещества! Биологическая роль вещества, распределенного в продукте, меняется при изменении способа доставки в организм, концентрации, динамики усвоения. Иногда на все на 180°. Добавлять витамины и клетчатку в небольших количествах в помощь к естественному качественному рациону — это одно. Использовать пилюли и порошки в качестве «индульгенции» от неумения пользоваться широким ассортиментом овощей — это совсем другое.
А можно ли добрать цинк с помощью препаратов?
Можно, если у вас диагностирован клинический дефицит, подтвержденный анализами. Но если вы просто пытаетесь решить проблему с помощью таблеток, избегая продуктов, богатых цинком (например, субпродуктов или морепродуктов), то рискуете нарушить баланс минералов. Цинк в организме является антагонистом меди. Принимая высокие дозы изолированного цинка из баночки, вы блокируете усвоение меди, а это со временем может привести к тяжелой анемии и неврологическим нарушениям. В натуральных продуктах эти элементы обычно соседствуют в безопасных, сбалансированных природой пропорциях.
Зачем есть эту противную рыбу, если можно просто принять омега-3 в виде капсул?
Потому что рыба в рационе доказанно работает, а изолированные добавки — далеко не всегда. В 2018 году в Великобритании был опубликован гигантский кокрановский метаанализ (автор Асш А. Абдельхамид и коллеги), объединивший данные 79 испытаний с участием более 112000 человек. Результаты отрезвляют: прием добавок омега-3 в виде капсул практически не снижает риск смертности от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых катастроф. При этом регулярное употребление натуральной жирной рыбы стабильно показывает защитный эффект в любых эпидемиологических наблюдениях. Почему? Потому что рыба содержит не только омега-3, но и селен, йод, легкоусвояемый белок, витамин D и специфические пептиды, которые работают в единой связке.
Не делайте из еды комбикорм
Идея набивать желудок дешевым балластом, а все необходимые нутриенты для здоровья, жизнедеятельности и продуктивности организма получать из добавок, на самом беле не нова. Она существует и применяется уже много десятилетий на сельскохозяйственных животных. Этот продукт называется комбикормом. По сути, он состоит из наполнителя (углеводной или белково-углеводной базы) и премикса — витаминно-минеральной смеси, которая содержит биологически активные вещества.
И вот вам неудобная правда. Множество научно-исследовательских центров работает над составами комбикормов. Научные коллективы высчитывают все до микрограмма, пытаются смешать компоненты в идеальной пропорции, определяют нормы для каждого этапа развития животного (и даже для каждой породы). На это тратятся миллиарды долларов десятилетиями.
А идеального комбикорма до сих пор не существует. Животные на таких рационах живут свою далеко не лучшую жизнь. Да, они дают быстрый привес, этого достаточно для промышленного животноводства, но любой грамотный фермер видит колоссальную разницу при питании естественными кормами. Те же самые коровы, которые зимой стояли на комбикорме, выходя в первой половине лета на свежую траву и демонстрируют совершенно иное состояние здоровья, качество шерсти, иммунитет и поведение. Это просто небо и земля.
Организм млекопитающих — в том числе ваш — миллионами лет адаптировался к натуральной пище. Искусственная система доставки веществ в виде концентратов еще очень долго не сможет полностью заменить естественную. А когда наука дойдет до уровня создания 100 процентов биоэквивалентной искусственной пищи, такая пища будет стоить в разы дороже самых элитных натуральных продуктов, просто потому что воспроизвести природный синтез в лаборатории невероятно сложно.
Опасность изолированных нутриентов и экстрактов
Добавки представляют собой пищевые вещества, искусственно выделенные из пищевой матрицы. Желудочно-кишечный тракт не приспособлен к тому, чтобы получать активные компоненты в виде концентратов.
Возьмем, к примеру, экстракт зеленого чая, который массово продают для похудения и долголетия. Сам по себе зеленый чай безусловно полезен, ему посвящены сотни исследований. Но когда его антиоксиданты (в частности, эпигаллокатехин галлат — EGCG) начали применять в виде концентрированных экстрактов, ситуация вышла из-под контроля. В 2018 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) опубликовало большой научный отчет, где показано: дозы EGCG свыше 800 миллиграммов в сутки, получаемые из БАДов, вызывают тяжелое токсическое поражение печени. Были зарегистрированы реальные клинические случаи, когда молодым здоровым людям после приема «натурального экстракта» требовалась экстренная пересадка печени. Выпивая чашку чая, вы получаете активные вещества в распределенном виде, в малых дозах, вместе с дубильными веществами. А заглатывая концентрат, вы наносите химический удар по гепатоцитам.
Еще один яркий пример — витамин D3. Во время пандемии COVID-19 массово распространилась информация, что этот витамин защищает от вируса. Люди, не желая разбираться в дозировках, начали бесконтрольно принимать огромные порции, купленные в интернете. В итоге эндокринологи по всему миру столкнулись с волной гиперкальциемии. Журнал The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism в 2021 году публиковал данные о резком росте случаев, когда из-за избытка витамина D кальций начинал откладываться в мягких тканях, почках, сосудах и щитовидной железе. Эти люди нанесли себе более серьезный ущерб, чем мог бы вызвать сам дефицит витамина D или даже легкая форма вируса.
Развивайте биологическое мышление
Если вы считаете себя достаточно компетентными, чтобы самостоятельно назначать себе протоколы из десятков баночек, то для начала нужно освоить биологическое мышление. Организм — это не инженерная система. В механике есть прямая связь: нажал на кнопку (вход) — получил результат (выход).
Организм — это эмерджентная система. Эмерджентность — это свойство сложных систем, при котором целое обладает характеристиками, не присущими ни одной из его частей в отдельности. То есть одно и то же вещество, поступающее в изолированном виде и поступающее в составе сложной пищевой матрицы, работает по-разному. Способ доставки молекулы, ее окружение, скорость высвобождения в кишечнике играют огромную роль. Математический прогноз, основанный на простых уравнениях («в мясе 20 белка и в ложке порошка 20 г белка»), на практике не оправдается.
Значит ли это, что БАДы вообще не нужны?
Я не противник БАДов, в моей Энциклопедии есть даже полное руководство по их применению для тренирующихся женщин. Я хорошо к ним отношусь, но только когда соблюдены все условия. Добавками можно сделать хороший рацион еще лучше. При этом будет работать закон убывающей полезности: бюджет на добавки в некоторых случаях может дойти до половины ежемесячной стоимости вашего питания, а вау-эффекта вы не получите.
Бездумный хаотичный рацион довести до нормы добавками невозможно. Если питаться пищевым мусором, покупка целого чемодана премиальных витаминов на огромные деньги не даст вам ничего, кроме дорогой мочи и риска для здоровья.
Бывают ситуации, когда добавки оправданы. Например, женщинам в постменопаузе бывает объективно сложно восполнить потребность в кальции только за счет еды, так как гормональный фон меняется и плотность костной ткани падает. Природа изначально не программировала нас на такой уровень долголетия. Но даже здесь нужны оговорки. В 2006 году в США были опубликованы результаты грандиозного исследования Women's Health Initiative, в котором участвовало более 36000 женщин. Выяснилось, что прием изолированных добавок кальция увеличивает риск образования камней в почках на 17 процентов, при этом влияние на риск переломов было минимальным. Вывод ученых: натуральная пища, богатая кальцием, всегда остается абсолютным приоритетом (а от себя добавим, что нужна физическая нагрузка, чтобы стимулировать кость к усвоению кальция). И только если вы уже умеете качественно питаться и предъявляете повышенные требования к рациону (например, имеете спортивные цели), то можно говорить о добавках.
С чего начать прямо сейчас:
- Научитесь составлять сбалансированную тарелку.
- Освойте простые навыки быстрого приготовления белковых продуктов для себя и семьи.
- Наполните свой ежедневный рацион полезными жирами и качественными пищевыми волокнами из натуральной зелени и овощей.
- Следите за тем, чтобы на вашем столе регулярно появлялись естественные источники железа, витаминов группы В, антиоксидантов из ягод и орехов.
Если вам пока лень это делать, если вам не нравятся продукты, значит, вы просто еще не нашли свои рецепты и способы обработки. Если это кажется дорогим — значит, пора учиться рационально распределять бюджет и правильно хранить еду, чтобы она не отправлялась в мусорное ведро.
Нужно сначала изменить свои бытовые привычки. У вас это обязательно получится, это не высшая математика, а просто вопрос практики и умеренной дисциплины.
И вот когда тренировки и качественная еда станут вашей рутиной, вашим хобби, когда вы начнете смотреть на себя с точки зрения сложной биологии, вы автоматически перестанете задавать вопросы о том, как заменить кусок лосося порошком. Вы будете готовы к тонкой коррекции своего грамотного рациона «умными» добавками.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе