Всем привет!
«Сколько мне можно овощей, фруктов и ягод? А сколько нужно-то? И вообще – сколько безопасно?»
Норма пищевого волокна — одна из животрепещущих всесезонных тем, но особую актуальность она приобретает, разумеется, летом.
Океан свежей доступной зелени и восхитительная палитра овощей, фруктов и ягод так и манят – хочется бесконечно наслаждаться всем этим великолепием.
Но грамотно управляться с клетчаткой, чтобы она была вам другом и помощницей, а не источником вечных болей в животе, — это навык, требующий не только практики, но и теоретической подготовки.
Вот этим и займемся, дорогие друзья!
В Премиум-клубе сегодня выпуск с гастроэнтерологом Татьяной Михайловной Лакомовой:
«Медлительный кишечник и другие сложности: долихосигма, дивертикулы, запоры, отсутствие энергии. Как наладить пищеварение?»
Разобрали в эфире:
- Какие виды клетчатки безопасно употреблять при дивертикулах?
- Овощи и способы их приготовления, предпочтительные при инсулинорезистентности.
- Есть ли особенности употребления овощей при запоре, если диагностирована долихосигма или долихоколон?
- Причины образования петель в кишечнике. Как выстроить комфортный рацион при дивертикулите?
- Особенности питания при гастропатии.
- Нужен ли ржаной хлеб и другие глютенсодержащие продукты при СД2 и отсутствии желчного пузыря?
- Прием препаратов железа вызывает запоры. Какой комплекс мероприятий поможет облегчить ситуацию?
- Рекомендации по употреблению добавок железа.
- Как выявить причину отсутствия энергии и плохого настроения с утра? Какие нужны обследования?
- Требуются ли желчегонные препараты при удаленном желчном пузыре?
Если вы хотите получить индивидуальный разбор ситуации от специалиста, а в перспективе — устранить проблемы, разобраться с ошибками, понять своё тело и добиться идеального здоровья и отличной физической формы, будьте с нами в Премиум-клубе — крупнейшем закрытом сообществе по оздоровлению, похудению и саморазвитию.
Вернемся к теме дня.
Распространенный совет при медленной работе кишечника и постоянных запорах есть побольше фруктов и овощей — это как средняя температура по больнице.
❓Кому конкретно нужно так поступать?
❓ Больше — это сколько?
❓ Какой объем клетчатки человек употреблял ранее — до этого «больше»?
❓ Какое волокно будет на пользу, а какое усугубит ситуацию?
❓ Что там вообще делается, в этом кишечнике? Почему он стал таким задумчивым? Или притормаживал всегда?
Одни вопросы…
Самостоятельно ответы можно искать годами. И… не находить.
Разумеется, порой и общая рекомендация «ешь радугу» попадает на благодатную почву — и перистальтика отвечает искренней благодарностью.
Но если у страдающего синдромом раздраженного кишечника в комплекте еще избыточный вес и преддиабет, то, например, фрукты тазиками — это просто харакири.
Истово выполняя инструкцию по радуге, человек может добиться только дальнейшего роста веса, ухудшения показателей глюкозы и инсулина, да еще и живота горой. Ни минуты покоя.
А радуга выглядит так мирно и по-зожному…
Индивидуальная мера клетчатки — это ровно те ее количество и состав, при которых внутри у вас комфорт, а вокруг пупка не наблюдается никаких твердых вздутых барханов.
Вот об этих нюансах сегодня и поговорим.
Первое правило: приличный объем клетчатки из фруктов и крахмалистых овощей — это одновременно и массонаборный вариант.
Много сахара → много инсулина → жирозапасательный режим.
Держим эту цепочку в голове, чтобы в нее вдруг не взбрело овитаминиться килограммом персиков.
Я предлагаю сразу сосредоточить внимание на концентрированных источниках клетчатки, с помощью которых при всем желании не получится отрастить себе чего-нибудь лишнего.
Существуют ли вообще легальные способы получить необходимую дозу клетчатки без лишнего сахара и в принципе без лишних углеводов?
Их есть у меня. 😃
1. Некрахмалистые овощи. Список прекрасен: помидоры, огурцы, болгарский перец, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, любая капуста и любая опять же зелень. Свежие или приготовленные аль денте морковь, свекла, тыква.
2. Ягоды.
3. Кокос и кокосовая мука. Но тут аккуратно: очень жирно!
4. Грибы.
5. Дополнительные источники волокна.
Главный вопрос: зачем нам вообще клетчатка?
Вообще-то в усиленных количествах она требуется тем, у кого уже ленивый кишечник.
Если не мучить его самоназначенными слабительными, голодовками вперемешку со срывами, гиподинамией, нежеланием пить воду, отсутствием регулярного ночного сна (то есть режима), мусорными продуктами, то он способен эффективно работать и с умеренным количеством волокнистой пищи.
Почему я сегодня обратилась именно к теме низкоуглеводных источников?
Потому что любое «налегание» на что-либо несет и некоторые риски.
Перебор с углеводами не так уж и безобиден.
Проблемы могут подстерегать следующие:
1. Неконтролируемый рост веса.
2. Избыточный, плохо контролируемый аппетит и переедание.
3. Высокий риск развития таких метаболических нарушений, как ожирение печени и/или инсулинорезистентность.
4. Спазмы и вздутия.
5. Стремительное прогрессирование кандидоза.
Поэтому, наращивая объемы овощей и ягод, стоит держаться в разумных рамках, контролируя количество концентрированных углеводов.
Тогда и настроение будет стабильнее, и кожа чище, и цифры на весах приятнее.
Давайте разбираться, почему в этот список вошли перечисленные выше продукты.
🥗 Некрахмалистые овощи.
Идеальный источник. Придают бесконечное множество вкусовых и текстурных оттенков привычным продуктам.
Тот же омлет со шпинатом, кабачком, стручковой фасолью, зеленым луком и помидором — это совершенно разные, но одинаково полезные блюда.
С некрахмалистыми овощами полет фантазии ничем не ограничен: салаты, супы, запеканки, рагу, пюре, блины, вафли и оладьи — восторг.
И никакой ностальгии по макаронам с сосиской.
🍓Ягоды.
Набрасываться на сезонное разнообразие, разумеется, не советую.
А вот сделать запасы на зиму было бы здорово. Зимой замороженные ягоды — это не только источник клетчатки, но и витамины, а также антиоксиданты. Ем понемножку круглый год.
Прекрасно стимулируют кишечник — без лишнего сахара и, как правило, без вздутий.
🥥 Кокос.
Вроде бы жирный, высококалорийный дар природы. Но при соблюдении меры – то что надо!
Кокосовая мука или стружка чрезвычайно гигроскопичны: они впитывают в себя большое количество воды, разбухают и, соответственно, помогают процессу эвакуации всего лишнего из кишечника.
В 100 г продукта — 7 г клетчатки + полезные жиры, марганец, селен и фолиевая кислота.
Главное правило: без достаточного количества воды кокос превращается в твёрдый ком, который может надолго застрять в кишечнике и причинить настоящие страдания.
Обязательно следите за тем, чтобы объем выпитой чистой воды был около 2 литров.
🍄🟫 Грибы.
Клетчатки тут меньше, зато объем все равно приличный. Грибные дополнения к блюдам – это всегда вкусно, сытно и ароматно. Составляющая многих традиционных рецептов и приятный балласт для желудка.
💊 Дополнительные источники.
Сейчас популярны разнообразные камеди, псиллиум, отруби и инулин.
Это объёмная клетчатка, которая механически ускоряет опорожнение кишечника.
Некоторые виды работают ещё и как пребиотики: кормят полезные бактерии, а те помогают вырабатывать ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) — нейромедиатор для расслабления и хорошего настроения.
Из минусов — потенциальное вздутие.
Отруби очень грубы: при употреблении более 2 столовых ложек в день дискомфорт гарантирован.
Псиллиума больше 1 столовой ложки тоже не надо – и обязательно запивайте его большим количеством воды.
Инулин — мощный пребиотик, но он может вызвать спазмы у людей с чувствительностью к углеводам линейки FODMAP (реакция на лук, чеснок, цикорий, топинамбур).
За что я так ценю наше общение в комментариях?
Порой мы находим среди единомышленников буквально своих «кармических близнецов», с которыми мы удивительно похожи в пищевых привычках.
И это позволяет нам эффективно обмениваться опытом и иногда даже уберегает от встречи с собственными граблями.
Приглашаю по традиции поделиться впечатлениями от перехода на питание по Системе.
❓Вы всегда уделяли должное внимание клетчатке?
❓ Что изменилось в вашем рационе?
❓Как это сказалось на перистальтике?
Интенсив для успешного восстановления пищеварения «Спокойный кишечник»:
Всем хорошего дня и правильной расстановки приоритетов!
За теоретическими знаниями, поддержкой кураторов и моей личной приглашаю на 4-й поток Курса-практикума «Вернуть себе себя».
За полтора месяца работы над собой под контролем специалистов и в компании единомышленников мы разберемся во всех тонкостях организации питания, в том числе уделим время правильному включению источников клетчатки в рацион.
А тем, кто пока по каким-то причинам не готов присоединиться к Курсу, предлагаю простое практическое решение — недельные планы питания.
На моем сайте представлено три варианта с разной калорийностью (1300, 1500, 2000 ккал), каждый — под свою ситуацию:
Больше узнать о Курсе, готовых недельных меню, тематических интенсивах, книгах, Клубе вы можете в статье-навигаторе:
10.06.2026. ©Дарья Nice&Easy Савельева.
Публикация защищена авторским правом. Любое копирование информации преследуется согласно законодательству РФ.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.