Вы спокойно поднимаетесь по лестнице, а при спуске колено болит. Или тупая, ноющая, которая заставляет искать перила и спускаться «здоровой ногой вперёд».
Чаще всего боль при спуске с лестницы — это не проблема самого колена. Это проблема мышц, которые управляют бедром, тазом и стопой. А главная причина в одной маленькой мышце.
Почему болит колено именно при спуске с лестницы
При подъёме по лестнице основную нагрузку берут на себя четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс).
При спуске — наоборот: нагрузка смещается на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы, стабилизирующие колено.
Если какая‑то из них ослаблена или спазмирована, коленный сустав начинает работать с перекосом. Хрящ и мениски испытывают неравномерное давление, возникает боль.
Самая частая причина боли — подколенная мышца (m. popliteus)
О ней не пишут в популярных статьях, её редко проверяют врачи, но без неё невозможно нормально спускаться.
Подколенная мышца — главный стабилизатор спуска
Подколенная мышца находится сзади колена, глубоко под сухожилиями. Она берёт начало от наружного мыщелка бедренной кости и крепится к задней поверхности большеберцовой кости.
Когда вы сгибаете ногу в колене и разгибаете её, эта мышца отпирает сустав, обеспечивая плавное вращение голени относительно бедра.
При спуске с лестницы подколенная мышца удлиняется под нагрузкой.
Если она слаба или спазмирована, колено не может правильно разгибаться, возникают компенсаторные движения, которые травмируют хрящ и мениски.
Симптомы слабости подколенной мышцы
- Боль сзади колена или сбоку (с наружной стороны) при спуске.
- Чувство нестабильности, подкашивание ноги при спуске.
- Щелчки или хруст при разгибании колена после длительного сидения.
- Боль усиливается, когда вы спускаетесь по лестнице быстро или с грузом.
Сделайте 2 простых теста дома
Тест 1. Спуск с одной ступеньки
Встаньте на ступеньку или невысокое возвышение (20–30 см).
Медленно спуститесь с него больной ногой вниз, стараясь поставить стопу мягко и не переносить вес на здоровую ногу.
Если возникает боль спереди, сзади или сбоку колена — подколенная мышца, скорее всего, не справляется.
Тест 2. Пятка на стул (провокация на вращение)
Сядьте на стул, положите больную ногу пяткой на другой стул так, чтобы колено было слегка согнуто, а стопа свободно свисала.
Попросите кого‑то взять вашу стопу и мягко повернуть её внутрь (носком к другой ноге) и наружу.
Если при повороте наружу возникает боль в задне‑боковом отделе колена — подколенная мышца спазмирована.
Что мы делаем при слабости или спазме подколенной мышцы
Ни в коем случае не бейте по задней поверхности колена и не пытайтесь её растянуть насильно. Она маленькая и легко травмируется. Нужна мягкая работа.
Упражнение 1. Скольжение пяткой
- Лягте на спину, ноги выпрямлены.
- Медленно, контролируя движение, согните больную ногу в колене, скользя пяткой по полу.
- В конечной точке (пятка почти касается ягодиц) задержитесь на 2 секунды. Затем так же медленно выпрямите ногу.
- Делайте 10–12 повторений. Следите, чтобы не было рывков.
Упражнение 2. Вращение стопой лёжа (без нагрузки)
- Лягте на спину, больную ногу согните в колене под углом 90 градусов, стопу поставьте на пол.
- Медленно вращайте стопу внутрь (как будто хотите поставить ногу на внешнее ребро) и наружу (на внутреннее ребро).
- Вращение должно идти от колена, а не от голеностопа.
- По 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Мост с упором на пятку (укрепление всей задней цепи)
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
- Поднимите таз вверх, удерживая корпус прямым.
- Затем перенесите вес на пятку больной ноги, чуть приподняв носок.
- Удерживайте 5 секунд, опуститесь. Повторите 8–10 раз.
Это упражнение включает подколенную мышцу вместе с ягодичной.
Если упражнения не помогают, заняии есть вторичные причины
Иногда подколенная мышца слабеет не сама по себе, а из‑за проблем выше или ниже по кинетической цепи
1. Слабость ягодичной мышцы (особенно средней). Ягодица не удерживает таз, колено заваливается внутрь, подколенная мышца перегружается.
2. Зажатая грушевидная мышца — может давать отражённую боль в колено.
3. Плоскостопие или гиперпронация стопы — стопа заваливается внутрь, голень скручивается, колено страдает.
В этих случаях поможет комплексная диагностика у кинезиолога-остеопат.
История из практики
Ко мне пришла женщина 55 лет, бывшая спортсменка. Жаловалась на резкую боль в левом колене при спуске с лестницы.
Ортопед поставил артроз, назначил уколы гиалуронки — не помогло. Я проверил подколенную мышцу: при повороте стопы наружу боль возникала молниеносно.
Оказалось, что год назад она упала, ударившись задней поверхностью колена о ступеньку. Мышца запомнила травму и спазмировалась.
После 2 сеансов мягкой психо-остеопатической коррекции и еженедельного выполнения упражнения боль ушла полностью. Она снова может бегать за внуками без страха лестниц.
А у вас болит колено при спуске с лестницы?
🔔 Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи с упражнениями.
#больвколене #спускслестницы #подколеннаямышца #кинезиология #остеопат #упражнения #коленныйсустав #здоровье #ростовнадону #кинезиологростов #отсеопатростов #здоровьеростов