Друзья, курица — это моя палочка-выручалочка на кухне. Честно признаюсь, когда не знаю, что приготовить на ужин, чтобы и вкусно, и полезно, и быстро — беру куриную грудку. Она нежная, постная, калорий в ней минимум. А если ещё добавить правильные овощи — вообще сказка.
Многие думают, что диетическая еда — это скучно и невкусно. Спорить готов до хрипоты! Когда я только начинал следить за питанием, страшно было, что придётся жевать варёную грудку без соли. Но оказалось, что диетические блюда из курицы могут быть сочными, ароматными и такими, что пальчики оближешь.
Сегодня покажу вам несколько своих любимых рецептов. Все они простые, с минимумом масла, без лишних калорий. И даже если вы совсем новичок на кухне — не бойтесь. К каждому рецепту я дал понятные шаги, разобрал всё по полочкам. Получится с первого раза. Обещаю.
Курица в духовке с мёдом и апельсином — нежнее не бывает
Курица получается такая сочная, что никто и не догадается, что это диетическое блюдо.
Нам понадобится:
- Куриное филе — 500 грамм
- Соевый соус — 3 столовые ложки
- Апельсин (свежевыжатый сок) — 4 столовые ложки
- Мёд жидкий натуральный — 2 столовые ложки
- Любимые специи и травы — по вкусу
Соль не нужна! Её вполне заменит соевый соус. Поверьте, солёности будет достаточно.
Как я это готовлю:
- Первым делом делаю маринад. В небольшой миске смешиваю апельсиновый сок с соевым соусом. Добавляю мёд — если он засахарился, чуть подогреваю на водяной бане, чтобы стал жидким. Сыплю специи. Я люблю смесь перцев и немного розмарина. Но вы берите то, что нравится.
- Филе мою под холодной водой. Вытираю бумажным полотенцем. Нарезаю на средние кусочки — примерно по 3-4 сантиметра. Слишком мелко не надо, иначе мясо пересохнет.
- Заливаю курицу маринадом. Оставляю на 20 минут — пусть пропитывается. Если есть время, можно и на полчаса. Но дольше не надо, курица нежная, она быстро впитывает вкусы.
- Разогреваю духовку до 200 градусов. Противень застилаю пергаментом или беру форму для запекания. Выкладываю кусочки филе так, чтобы они лежали не слишком плотно друг к дружке.
- Запекаю 15 минут при 200 градусах. Потом уменьшаю температуру до 180 и оставляю ещё на 10-15 минут. Главное — не передержать. Как только появилась румяная корочка — выключаю.
- Подаю с рисовой лапшой или просто со свежими овощами. Огурцы, помидоры, листья салата — идеально. Калорий минимум, а сытости — до вечера.
Куриный рулет с овощами в мультиварке — сочно и просто
У кого есть мультиварка — тот знает, какое это счастье для диетического питания. Можно готовить практически без масла, на пару. Блюда получаются сочными и совсем не жирными.
Этот рулет я делаю, когда хочется чего-то необычного. Гости даже не догадываются, что внутри — диетическая курица. Все думают, что это какой-то ресторанный рецепт. А секрет — в мультиварке и овощах.
Нам понадобится:
- Куриное филе — 400 грамм (примерно 2 средних)
- Морковка — 100 грамм
- Сельдерей — 100 грамм
- Репчатый лук — 2 штуки
- Перепелиные яйца — 12 штук
- Вода — 30 мл
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Смесь перцев, соль — по вкусу
Как я это готовлю:
- Сначала мариную филе. Мою грудку, натираю смесью перцев и оставляю в холодильнике на пару часов. Можно и на ночь — вкус будет ярче.
- Пока мясо маринуется, делаю заправку. Одну луковицу измельчаю в блендере в пюре. Смешиваю с солью и перцем. Это будет маринад для пропитки.
- Через два часа достаю филе. Погружаю его в луковое пюре. Оставляю ещё на 20 минут — так курица станет невероятно нежной.
- Теперь самое интересное. Филе нарезаю на тонкие пласты. Не бойтесь, если они будут не идеально ровные. Главное — тонкие. Каждый кусочек слегка отбиваю кулинарным молоточком (но не сильно, чтобы не порвать).
- На разделочной доске расстилаю пищевую пленку. Выкладываю на неё кусочки филе так, чтобы они ложились внахлёст. Получается как бы один большой лист мяса.
- Готовлю начинку. Вторую луковицу мелко рублю. Морковку и сельдерей тру на крупной тёрке. На сковородке разогреваю ложку оливкового масла, обжариваю овощи до мягкости. Добавляю немного воды (буквально пару ложек) и тушу ещё пару минут. После этого измельчаю всё блендером до состояния паштета.
- Перепелиные яйца отвариваю и чищу. Они маленькие, поэтому чистить их — минутное дело, но терпение нужно.
- Теперь собираю рулет. На мясной лист выкладываю овощную массу, разравниваю. Сверху — целые перепелиные яйца. Аккуратно сворачиваю рулет, помогая себе плёнкой. В конце закручиваю плёнку очень плотно — как конфету в обёртке.
- В чашу мультиварки наливаю воду, ставлю насадку для варки на пару. Кладу рулет, закрываю крышку, включаю режим «на пару» на 50 минут.
- Когда прозвучит сигнал, аккуратно разрезаю плёнку. Рулет получается плотный, сочный — и очень красивый на срезе. За счёт морковки и сельдерея внутри оранжево-зелёные прожилки. Прямо как ресторанное блюдо.
Гречневый суп с курицей — наваристый, но лёгкий
Суп — это классика диетического питания. Особенно с гречкой. Я его люблю за то, что он сытный, но при этом не тяжёлый для желудка. И готовится просто — справится даже школьник.
Нам понадобится:
- Куриное мясо (любое, можно с косточкой) — 300 грамм
- Гречневая крупа — 200 грамм
- Морковка — 1 штука
- Репчатый лук — 1 штука
- Картошка — 2 средние
- Зелень — пучок (укроп или петрушка, кто что любит)
- Соль, перец — по вкусу
Как я это готовлю:
- Мясо мою, кладу в кастрюлю, заливаю холодной водой. Ставлю на плиту. Когда вода начинает закипать, на поверхности появляется серая пенка. Снимаю её шумовкой. Если не снимать — бульон будет мутным и некрасивым. Снимаю до тех пор, пока вода не станет прозрачной.
- Лук режу мелко. Морковку тру на средней тёрке. На сковородке разогреваю буквально каплю растительного масла — можно даже без него, на воде. Обжариваю лук с морковкой до лёгкого золотистого цвета. Сильно не зажаривайте, нам же диетический вариант.
- Картошку чищу, режу небольшими кубиками — примерно сантиметр на сантиметр.
- Гречку промываю под холодной водой до прозрачной воды. Потом выкладываю на сухую сковородку без масла и подсушиваю на среднем огне минуты 3-4. Так крупа станет ароматнее, и суп получится более насыщенным.
- Из бульона вытаскиваю курицу. Отделяю мясо от костей, нарезаю на кусочки и отправляю обратно в кастрюлю.
- Добавляю в бульон обжаренные овощи, подсушенную гречку, солю, перчу. Жду, пока суп закипит. Как только закипел — высыпаю картошку.
- Суп варится ещё 10 минут на среднем огне. Потом убавляю огонь до минимума, накрываю крышкой и оставляю на 20 минут.
- Перед подачей посыпаю свежей зеленью. Вкуснее всего есть такой суп на второй день — он настаивается и становится ещё ароматнее. Но у нас он обычно не доживает до второго дня.
Курица тушёная с овощами — в казане, как в деревне
Это моё любимое блюдо на каждый день. Особенно когда в холодильнике есть немного всего понемногу. Курица с овощами тушится в собственном соку, получается сочная, ароматная — и никаких лишних калорий.
Нам понадобится:
- Куриное мясо (любое, но лучше филе или бёдра без кожи) — 700 грамм
- Лук — 3-4 луковицы
- Сладкий перец — 2 штуки (разноцветные — и красиво, и вкусно)
- Помидоры — 3 штуки
- Морковка — 1 средняя
- Растительное масло — 1 столовая ложка
- Соль, специи — по вкусу
Как я это готовлю:
- Курицу мою, режу на куски размером с крупный грецкий орех.
- Разогреваю казан (или толстостенную кастрюлю). Наливаю ложку масла. Выкладываю курицу. Помешиваю, обжариваю до золотистой корочки. На этом этапе важно не торопиться. Если сразу накрыть крышкой — курица выпустит сок и начнёт тушиться, а не жариться. А нам нужна корочка — она даёт вкус.
- Как только курица подрумянилась, убавляю огонь, накрываю крышкой. Оставляю томиться минут на 10.
- Тем временем чищу лук и морковку. Лук режу мелко. Морковку — на тонкие брусочки или на крупной тёрке. Сладкий перец мою, удаляю семена, нарезаю квадратиками.
- У помидоров делаю крестообразный надрез на попке. Обдаю кипятком — кожица сама отходит. Снимаю её, мелко нарезаю мякоть.
- Открываю казан. Добавляю лук и морковь к курице. Тушу 2-3 минуты, помешивая. Потом добавляю помидоры. Перемешиваю, тушу ещё 20-25 минут на маленьком огне. Помидоры дадут сок, и всё будет тушиться в нём.
- Когда помидоры почти разварятся, засыпаю сладкий перец. Солю, добавляю специи — я люблю чёрный перец и немного паприки.
- Тушу до готовности ещё минут 5-7. Перец должен остаться слегка хрустящим — так и вкуснее, и полезнее.
- Подаю прямо в тарелках с зеленью. К такому блюду даже гарнир не нужен — одних овощей полно. Но если хочется, можно добавить немного бурого риса.
Куриные котлеты на пару — нежные, как облако
А вот это — рецепт для тех, кто на строгой диете. Самый диетический из всех диетических. Ни капли масла при жарке, только пар. Котлеты получаются невесомые, мягкие — и очень вкусные.
Нам понадобится:
- Куриная грудка — 2 штуки (примерно 500 грамм)
- Морковка — 1 штука
- Яйцо — 1 штука
- Растительное масло — буквально чуть-чуть для смазывания (можно вообще без него)
- Холодная вода — 1-2 столовые ложки
- Соль, специи — по вкусу
Как я это готовлю:
- Куриную грудку мою, обсушиваю. Режу на небольшие куски. Измельчаю в блендере. Можно и через мясорубку, но блендер даёт более нежную консистенцию.
- Морковку чищу, тоже измельчаю в блендере — почти в пюре. На сковородке разогреваю каплю растительного масла. Обжариваю морковку буквально 2-3 минуты, до мягкости. Это не обязательно, но с обжаренной морковкой вкус насыщеннее.
- Смешиваю куриный фарш с морковью. Добавляю яйцо, соль, любимые приправы. У меня это сушёный чеснок и тимьян. Вливаю пару ложек холодной воды — так котлеты будут сочнее.
- Теперь самый важный этап — вымешивание и отбивание. Мешаю фарш руками минут пять, а потом поднимаю и с силой кидаю обратно в миску. Раз 10-15. Фарш станет плотным, упругим — и котлеты не развалятся в пароварке.
- Руки смачиваю холодной водой — и леплю котлеты. Получаются небольшие, с ладошку.
- Пароварку смазываю каплей масла (можно и не смазывать, если силиконовая решётка). Выкладываю котлеты. Готовлю под закрытой крышкой 9 минут. Не больше! Иначе станут сухими.
- Подаю сразу — пока горячие, с овощным салатом или просто с зеленью. И никакого чувства вины.
Напоследок
Вот такие у меня, друзья, рецепты. Все проверены временем, все не раз выручали, когда хотелось и вкусно поесть, и не перегрузить свой желудок.
Курица — это не скучно. Это бесконечное поле для экспериментов. Пробуйте, добавляйте свои любимые овощи, меняйте специи. Главное — готовить с настроением и любовью. Тогда любое диетическое блюдо станет самым желанным на столе.
Приятного аппетита вам и вашим близким! И пусть ваши кулинарные эксперименты всегда удаются.
Постный ужин, который не выглядит постным
Постный ужин, который хочется повторить
Подпишитесь на мой канал, ставьте лайки и пишите свои комментарии
❇️Чат в МАХ, присоединяйтесь ЗДЕСЬ
❇️Группа в ОК https://ok.ru/group/70000028661510
Подписывайтесь, узнайте больше!!!