Трасса Екатеринбург – Нижний Тагил. Два часа ночи. Автобус с экипированными, готовыми к «высадке», пассажирами-спортсменами направляется в сторону посёлка Верх-Нейвинский. «Что вы собираетесь делать, когда я уеду?» - с интересом, пытаясь прогнать сон, спрашивает водитель. «Мы побежим назад, в Екатеринбург, откуда выехали» - дежурно отвечают рядом сидящие спортсмены. «По дороге побежите?» - пытаясь скрыть удивление, говорит водитель (которого наняли, чтобы отвезти спортсменов на старт, и он не спрашивал, зачем, а просто взялся за выполнение задания). «Нет, по лесу побежим, по горам» - как ни в чём не бывало, ответил один из пассажиров, показывая пальцем в боковое окно, за которым мелькал едва различимый ночной лес. «Вон, там побежим» - добавил другой рядом сидящий спортсмен. Водителю ничего не оставалось делать, кроме как молча продолжить движение, едва скрывая на лице удивление и шок от услышанного.
Переваливаясь с боку на бок, длинный междугородний автобус осторожно доползает до максимально возможной точки со свободным пространством для разворота. «Дальше не поеду, надо было поменьше автобусы заказывать» - сказал, как отрезал, уставший водитель, и спортсмены лениво потянулись на выход. Благо, идти оставалось чуть менее полу-километра. Именно так начинался день, когда я преодолел свои первые 100км.
Теперь расскажу, как подготовиться к такому забегу (как по пересечённой местности, так и по асфальту) и какую базу нужно иметь, чтоб преодолеть испытание такой сложности. Сразу скажу, что я не являюсь тренером, а статья носит рекомендательный характер. Дам советы и некоторые технологии, которые мне помогли. Расскажу что легче и с чего лучше начать.
Для того, чтобы преодолеть линейный ультрамарафон в 100км по пересечённой местности, уложившись в контрольное время, у меня в багаже было несколько горных марафонов, таких как Конжак, Забег за облака, Большой Иремель ну и, конечно же, ТрансУрал (бежал все 4 дня). Чтобы физически и психологически справиться на 100км пересечённой местности, достаточно уверенно держаться на вышеперечисленных марафонах.
Как я рассказывал в статье про ежедневные тренировки, та дистанция, которая уже ранее пробегалась, будет даваться легко, а вот дальше начнётся ключевой момент: при преодолении рубежа в 60км (если максимальная дистанция до этого - марафон), необходимо подумать о питании. Лучше хорошо поесть и пройтись пешком: питательные вещества должны своевременно поступать в организм, и чувства голода не должно быть ни в коем случае, особенно в районе 60км. Голод - это уже поздно, нужно питаться заранее, иначе наступит кризис и потеря сил, мышечное голодание. Если в подготовке к соревнованию было мало беговых объёмов, а максимальная дистанция не превышает 42км, то часть пути от 60 до 80км лучше никуда не торопиться и прислушаться к организму. На своём первом ультратрейле я эту часть шёл почти полностью пешком.
Километре на 70 обычно должен быть пункт с горячим питанием. Хорошо поесть, ещё немного пройтись пешком, и оставшиеся километров 15 уже можно аккуратно пробовать бежать. Резервов организма должно хватить.
Так же, не стоит забывать о точности дистанции и погрешности часов: на трассе всегда будут излишние зигзаги: обход луж, поиск пропавшей разметки, поворот не туда, и.т.д. в итоге километров может быть больше, чем 100. На это тоже нужно рассчитывать силы, предпринимать финишное ускорение только тогда, когда есть 100% уверенности, что финиш уже рядом.
Если финиш случился ночью или в непогоду при ветре, то лучше сразу же найти тёплое укрытие, не стоять на холоде: организм истощён, он уже не может вырабатывать тепло в штатном режиме. Начнёт трясти, да так, что в какой-то момент невозможно станет даже ходить! В крайнем случае, на финише под рукой всегда должен быть просторный зимний пуховик на размер больше, закрывающий ноги до колена, чтоб его легко и быстро можно было надеть в истощённом состоянии.
Теперь поговорим о преодолении 100км по асфальту. Здесь у меня успехов и опыта гораздо больше. Для асфальтовых (ну или стадион - имеется ввиду ровное покрытие) сверхмарафонов требуется скорость. Здесь уже не получится пройтись пешком десяток километров, т.к контрольное время преодоления значительно меньше - нужно уметь бежать быстро и долго, ну или, для начала, просто долго. Свои первые 100км по асфальту я бежал по 6:15 - сделал контрольную тренировку к первым суткам. Тогда я ещё не был знаком с тренером и считал темп в 6 минут на километр быстрым. На сутках я познакомился с тренером. Это известный ультрамарафонец Евгений Однорог. Мы тренировались чётко по его плану, и уже через несколько месяцев я смог пробежать 100км по 5 минут на километр (без учёта остановок на еду в обоих случаях).
Сначала разберём 100км без тренера. Для успешного преодоления, любую длинную дистанцию нужно разбивать на отрезки. Эти отрезки должны комфортно пробегаться без остановки и чувства голода. Во время той тренировки это были отрезки по 20км, 5 штук. Между ними - перерыв на обед. Обед не должен быть большим: его должно хватить на 2 часа (то есть, это примерно половина от всех порций, съедаемых в повседневной жизни). Я назвал это обедом, потому что это была та же самая еда, что обычно. Я бежал по 6:15, заходил домой и обедал. Так продолжалось несколько раз. Самый большой обед был на 80км. Таким образом, вся дистанция с учётом потерь времени на вход (выход) в подъезд и обеды, длилась около 12 часов.
В качестве фундамента для этой тренировки, у меня уже были забеги на 100км по пересечённой местности, поэтому, могу разъяснить то, что я бегал для подготовки к самому первому из них: воспользовался рекомендацией из интернета и пробежал 3 контрольных тренировки по 30км уверенно без остановки с интервалом раз в неделю за 2 месяца до старта (последняя). Считаю, что для первого забега на 100км мне этого вполне хватило (ну и прошлогодний опыт трейловых марафонов, которые я перечислил в начале статьи).
Теперь разберём 100км с тренером. В процессе следования беговому плану, мы различными методами добивались снижения пульса до значений, при которых весь забег проходил бы во второй зоне. Именно в этой зоне можно бежать очень долго. Далее, дистанция также была поделена на отрезки, но уже по другому принципу: 40; 30; 20; 10км. Первые 40 бежал на гелях в темпе 4:50 - каждые 40 минут 1 гель, как на марафоне. После 40км первый небольшой не тяжёлый обед, далее пробовал нащупать границу второй зоны (второй отрезок 30км разбегался по 4:40). Один гель на середине дистанции. На 70км был большой хороший обед (но без фанатизма). Далее, 70..90км бежал не торопясь, переваривал еду, гель не понадобился. Последний отрезок 10км, перед его началом попил воды, съел гель с кофеином и рванул по 4:30 финишную десятку. Ноги справились, последний километр разогнал вплотную к отметке в 4:00.
Хотите бегать также? Тренируйтесь у профессионалов, одним из которых является Евгений Однорог.
В заключении хочу сказать, что попробовать пробежать свои первые 100км можно также и на сутках (бег на 24 часа). После преодоления заветной цифры можно спокойно сдать чип, завершить соревнование и отправиться отдыхать. Если соревнования проходят на стадионе, то у вас будет каждые 400м возможность поесть или переодеться по погоде. Забег будет проходить без лишней мешающейся экипировки, которую можно достать из палатки в любой момент (когда пойдёт дождь) а затем положить назад и продолжить путешествие налегке. Контрольным временем будет только 24 часа, за которые вы запросто успеете пробежать сотку, даже если будете много ходить пешком. Так же, в составе некоторых суточных забегов есть и такие дистанции, как те же 100км, 6 часов или 1 час. Так что выбор за вами, а я лишь пожелаю удачи и лёгких ног на дистанции!
продолжение следует...