Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, мне 44 года, и в 40 лет я похудела более чем на 30 кг, а с тех пор успешно поддерживаю вес.
Более того, за это время я прошла профессиональную переподготовку по направлению Превентивная нутрициология, сейчас получаю медицинское образование, закончила второй курс, и одновременно учусь в Европейском университете долголетия на диетолога-консультанта.
К тому же, три года назад мы с командой, в которой есть врачи, нутрициологи, тренер и психолог создали программу по снижению веса и оздоровлению, которую прошло уже более 3000 человек.
Поэтому в этом блоге я делюсь не только своим опытом и знаниями, но и итогом наблюдения за людьми и их реакциями на те или иные изменения.
Сегодняшняя статья написана мною по мотивам ваших вопросов.
И вопрос Яны звучит вот так:
Правда ли большое количество жиров положительно влияет на кожу?
Друзья, я вас сейчас наверное огорчу, но на этот вопрос нет прямого ответа.
Точнее, ответ по‑научному прагматичен: не только количество жиров играет роль, но и их качество, контекст рациона (то есть то, жертвуя чем именно вы увеличиваете жиры) и индивидуальные факторы — гормоны, генетика, микробиота и образ жизни в целом.
Давайте попробуем составить взвешенную и научно обоснованную картину того, как жиры влияют на кожу, какие механизмы сюда вовлечены и в каких ситуациях изменение доли жиров в рационе может быть полезным или вредным.
А в конце я расскажу и о собственном опыте.
Влияние жиров на кожу
Жиры — это не только источник энергии.
Во-первых, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Эти витамины не растворяются в воде крови, их транспорт в ткани зависит от липидов.
Для кожи особенно важен витамин A: он участвует в обновлении эпидермиса, в дифференцировке клеток кожи и в регуляции работы сальных желез.
Если в рационе слишком мало жира, усвоение этих витаминов падает — и это сразу же проявляется в сухости кожи, замедленном заживлении ран и общем ухудшении её вида. Поэтому критический минимум жиров в рационе — это не каприз диетологов, а элементарная физиология: без жиров кожа лишается важных «строительных» и регуляторных веществ.
Во-вторых, жиры участвуют в стероидогенезе и формировании кожного барьера.
Кожный барьер, который защищает кожу от внешних воздействий — это смесь липидов (церамиды, холестерол, свободные жирные кислоты), которые предотвращают потерю влаги, защищают от раздражителей, поддерживают упругость и эластичность и здоровый микробиом кожи.
Поступающие с пищей жирные кислоты не заменяют напрямую эти структурные липиды, но питание может влиять на их синтез и на общий воспалительный фон в организме.
В-третьих, качество жиров по-разному влияет на кожу.
Полиненасыщенные омега‑3 (рыбий жир) дают противовоспалительный эффект, который помогает при акне, экземе, псориазе.
По некоторым данным омега 3 могут способствовать синтезу коллагена и замедлять старение кожи.
Омега‑6 (растительные масла, орехи) тоже нужны, они способствуют синтезу церамидов - ключевых компонентов гидролипидного слоя кожи, но их избыток относительно омега‑3 (снижение омега 3 индекса в мембранах клеток) может способствовать провоспалительным процессам.
Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) обычно поддерживают здоровье кожи благодаря антиоксидантам, полифенолам и благоприятному влиянию на барьерные функции.
Насыщенные жиры и холестерин влияют на стероидогенез - синтез половых гормонов, а через них - на кожу. Андрогены отвечают на тургор (плотность) кожи, продукцию кожного сала; эстрогены поддерживают тонус и гидратацию кожи. При этом избыток насыщенных жиров может сказываться негативно на липидном профиле.
Трансжиры самый вредный тип жиров для кожи: они усиливают системное воспаление, что разрушает коллаген и способствует акне, нарушают липидный барьер, связаны с дисбиозом и инсулинорезистентностью, что влияет на кожу через избыточный синтез себума и через ось кишечник-кожа.
Больше - не значит лучше!
То есть надо понимать, что если количество жира в рационе растёт за счёт обработанных продуктов, трансжиров и избытка насыщенных жиров, это может дать обратный эффект: системное воспаление, нарушение липидного профиля крови и, как следствие, ухудшение состояния кожи.
Аналогично, когда высокожировая диета просто увеличивает калорийность и не меняет качества питания (не вместо сахаров, а вместе с ними), выгоды для кожи ждать не стоит.
Ну а если вы замените часть простых сахаров хорошего качества жирами - тогда - да, за счет снижения гликемической нагрузки, инсулина и ИФР-1, а также восполнения дефицита незаменимых жирных кислот или увеличения полифенолов/жирорастворимых витаминов - эффект может наблюдаться.
Есть ещё важный момент о гормонах.
Половые гормоны и другие эндокринные факторы сильно влияют на кожу — именно они управляют выработкой себума, скоростью обновления клеток и реактивностью кожи на воспаление. Жиры участвуют в гормональной жизни организма (например, холестерол — предшественник стероидных гормонов), а экстремально низкое потребление жиров может нарушать гормональный баланс, приводя к сухости кожи и другим проблемам.
Но это все работает в пределах норм: достаточное количество жира важно, а чрезмерное — не добавит стабильности гормональной системе и может принести вред.
Наконец, питание — это один лишь фактор влияния на кожу.
Генетика задаёт базовую «структуру» кожи: у одних людей тонкая и склонная к сухости дерма, у других — жирная.
То есть один человек может есть сладкое и фастфуд целыми днями и иметь прекрасное состояние кожи, а другого обсыпает при одном только взгляде на молочные продукты.
У одного кожа начинает сохнуть при сокращении жиров в рационе, а другой не знает как бы справиться с излишним синтезом себума.
Также на кожу влияет уровень половых гормонов, метаболическая регуляция через инсулин и IGF‑1, состояние кишечника, сон, стресс, солнечное облучение, курение, принимаемые лекарства и конечно же уход — всё это зачастую сильнее определяет состояние кожи, чем точное количество потребляемых граммов жира.
Что из этого следует на практике?
Дефицит жиров вреден ОДНОЗНАЧНО: без достаточного количества жиров страдает усвоение витаминов A, D, E, K, ухудшается барьерная защита кожи и возможны гормональные сдвиги.
Но дефицит: это значит экстремально низкие жиры, ниже 35 гр. Обычно при нормальном потреблении жира (0,8-1,2 гр на 1 кг нормальной массы тела) риск дефицита жиров - ничтожен.
И увеличивая жиры сверх этих значений, вы можете даже нанести себе вред.
Потому что жиры - это только один из элементов питания (наряду с белками и углеводами).
И если вы будете увеличивать количество жиров в рационе, то значит либо превысите калории, либо пострадают другие кирпичики рациона, которые для кожи не менее важны.
Например белки - структурные элементы для синтеза коллагена и восстановления тканей, полифенолы и антиоксиданты защищают от окислительного стресса, клетчатка из сложных углеводов нужна для здоровья микробиоты кишечника (через иммунную связь с кожей).
Лучше ориентироваться не на количество, на качество и баланс: включать в рацион источники омега‑3 (жирная рыба, морепродукты), мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, авокадо), орехи и семена, и сократить трансжиры и избыток сильно переработанных продуктов. При этом важно обеспечить достаточное количество белка, овощей, фруктов, цельнозерновых и ферментированных продуктов.
Личный опыт.
У меня очень проблемная кожа: всю жизнь страдаю обсыпаниями, мучаюсь с большими порами, у меня тонкая кожа диспластика, склонная к птозу и отечно-деформационный тип старения.
И с 30 лет что я только не пробовала на себе: детоксы для кожи, отказ от сахара и мучного, строгое кето.
Ничего из этого не сработало!
Сейчас мне 44 года. И лучшее, что я могла сделать для кожи - похудеть, начать тренироваться, добирать белка и закрыть дефициты.
Количество жиров в пределах нормы 40-85 гр НИКАК не влияет на меня и качество моей кожи.
Что в сухом остатке?
Жиры действительно влияют на кожу — главным образом опосредованно, через усвоение витаминов, влияние на барьер и воспаление, а также через гормональные механизмы.
Но эффект сильно разнится от человека к человеку и зависит от контекста: не столько от элементарного количества жира, сколько от его качества и того, как он сочетается с остальной частью рациона и образом жизни.
Баланс нутриентов, физическая активность, полноценный сон, генетика и уход за кожей — вот что в сумме определяет её здоровье.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.
Литература
- Обзоры по эпидермальным липидам и барьеру: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=epidermal+lipids+ceramides+review
- Усвоение жирорастворимых витаминов: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=fat+absorption+fat+soluble+vitamins+review
- Баланс омега‑6/омега‑3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=omega-6+omega-3+ratio+inflammation+review
- Диета и акне (обзоры): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=diet+acne+systematic+review
- Андрогены, сальные железы и акне: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=androgens+sebum+acne+review
- Оливковое масло и здоровье (PREDIMED): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
- Трансжиры и воспаление: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=trans+fat+inflammation+review
- Микробиота кожи и «кишечник‑кожа»: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=skin+microbiome+gut+skin+axis+review
- Стресс, сон и заживление кожи: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=stress+skin+healing+review
- Рекомендации по здоровому рациону (ВОЗ): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet