Приветствую вас, друзья! По следам вебинара о питании летом (смотреть в записи) решила поговорить с вами о самой, пожалуй, актуальной проблеме летнего рациона — о напитках, спрос на которые традиционно вырос.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Когда жара наступает, мы инстинктивно тянемся к чему-то прохладному. Кофе со льдом, квас из бочки, фруктовый сок или баночка энергетика — кажется, что так мы спасаемся от зноя. Но с точки зрения физиологии и пищевых технологий многие из этих «спасителей» работают против нас. И главная ловушка даже не в сахаре как таковом, а в том, что жидкие калории организм не воспринимает как еду. Научные исследования показывают: жидкие калории вызывают слабую компенсаторную реакцию, и их потребление связано с набором веса, поскольку они обходят механизмы насыщения.
Сегодня я хочу разобрать летние напитки без страшилок, но с глубоким погружением в механизмы. Чтобы вы понимали, что на самом деле оказывается в вашем стакане.
Квас: народная любовь с подвохом
Квас — наш традиционный напиток с многовековой историей, продукт незаконченного спиртового и молочнокислого брожения. В нём действительно есть полезные компоненты: молочная кислота, витамины B1, B2, PP, а также калий, кальций и магний. Звучит как суперфуд, правда?
Но давайте посмотрим на состав магазинного кваса, который мы покупаем в бутылках или разливной из бочки. Вот типичный состав классического пастеризованного кваса: вода, сахар, концентрат квасного сусла (ржаная мука, ржаной и ячменный солод), хлебопекарные дрожжи. И что мы видим?
Углеводов — 6-8 г на 100 мл, калорийность — 30-40 ккал на 100 мл, то есть в литре — около 300 ккал. Для сравнения: это примерно столько же, сколько в сладкой газировке. При этом объёмная доля спирта — до 1,2%.
Миф о полезности кваса
Считается, что он восстанавливает микрофлору и улучшает пищеварение. В живом, непастеризованном квасе действительно есть молочнокислые бактерии. Но магазинный квас чаще всего пастеризуют, чтобы продлить срок хранения (до 150 суток!). Вместе с бактериями погибает и большая часть полезных свойств.
Что получаем на практике: углеводный напиток с пустыми калориями, небольшим содержанием спирта и минимальным количеством витаминов. Он утоляет жажду за счёт углекислоты, но не насыщает. Выпейте литр кваса в жару — получите 300 ккал, которые мозг не засчитает как еду, и через час вы снова захотите перекусить.
Пиво и алкогольные коктейли: иллюзия прохлады
Вокруг пива — целый ореол мифов: «умеренное употребление полезно», «пиво утоляет жажду», а безалкогольное — так вообще «спортивный изотоник».
Коктейли кажутся безобиднее крепкого алкоголя, ведь они такие вкусные и лёгкие.
Но правда в том, что пиво не дотягивает до изотонических напитков ни по составу, ни по функциям. Да, безалкогольное пиво — это возможная альтернатива алкоголю или замена сладким газировкам, однако не стоит забывать про «углеводный след». Даже без спирта пиво содержит углеводы (мальтодекстрин, мальтозу) и обладает высоким гликемическим индексом. В стандартном бокале 500 мл — около 250 ккал, а в литре — все 500 ккал.
Для спортсмена после интенсивной тренировки это не страшно, но для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, имеющего ожирение или предиабет, регулярное употребление может стать проблемой.
Алкогольные коктейли — это концентрат «пустых» калорий. Один бокал может перекрыть четверть суточной потребности в энергии, не давая при этом сытости. К тому же, алкоголь усиливает голод и заставляет нас есть больше и выбирать вредную еду.
Молочные протеиновые коктейли и питьевые йогурты: маскировка под ЗОЖ
Вот категория, которую мы часто воспринимаем как «полезный перекус». Но давайте посмотрим на это глазами пищевого технолога.
Питьевые йогурты — это кисломолочные продукты с пробиотиками, они действительно нормализуют пищеварение, богаты кальцием и белком. Но польза резко снижается из-за добавления сахара, ароматизаторов и красителей.
Что мы получаем: вместо полезного кисломолочного продукта — десерт в жидком виде, с добавленным сахаром, крахмалами и сиропами. Калории жидкие, организм их не замечает, а поджелудочная получает ударную дозу углеводов. При этом концентрация сахара может быть выше, чем вы думаете, потому что лактоза (молочный сахар) + добавленный сахар + фруктовые наполнители дают инсулиновый всплеск.
Миф о протеиновых коктейлях: они полезны и помогают худеть.
Домашний коктейль на воде или несладком молоке без добавок — да. Магазинный протеиновый напиток — это тот же молочный напиток, но с ароматизаторами, стабилизаторами, загустителями и подсластителями. И содержание белка в них не такое высокое, чтобы переплачивать. Обычно 5-7 г на 100 мл. Для сравнения в натуральном питьевом йогурте — 5 г. В молоке — 3,5-4 г.
Соки и смузи: фруктоза — тот же сахар, только с другим лицом
Это самая неочевидная ловушка. Фруктовые соки и смузи часто позиционируются как здоровый выбор.
Соки: в них нет клетчатки. Только вода, в которой растворены сахара — глюкоза и фруктоза. Вся полезная клетчатка из жмыха удалена. Если постоянно пить только такой концентрированный напиток, уровень сахара в крови поднимается и провоцирует резкий выброс инсулина.
Смузи: в отличие от сока, смузи готовится из цельных фруктов (пюре), поэтому в нём сохраняется клетчатка. Она снижает скорость всасывания глюкозы и позволяет избегать резких скачков инсулина. Это действительно лучше, чем сок.
Но важно: смузи — это полноценный приём пищи, а не питьё.
Если вы выпьете смузи без белковых добавок, уровень сахара в крови всё равно подскочит, и через час вы снова почувствуете голод. Поэтому порцию смузи нужно делать сбалансированной: добавлять белок (протеиновый порошок, греческий йогурт, творог), зелень для клетчатки и полезные жиры.
Миф: смузи — диетический продукт.
Если он состоит только из сладких фруктов без зелени и белковой основы — это жидкий углеводный удар с теми же последствиями, что и у сока.
Будьте внимательны и не покупайте смузи. В магазинах часто добавляют концентрированный сок, сахар и растительное масло.
Если любите смузи, готовьте его дома.
Рецептами и идеями приготовления сытных и вкусных смузи, которые можно приготовить за две минуты, поделюсь в своём МАКС (подписывайтесь по ссылке: https://max.ru/alenakogotkova.
Холодный кофе с сиропами: десерт в стакане
Модные кофейные напитки — раф, латте со льдом и сиропами, фрапучино — это коктейль из кофеина, сахара и жира.
Вот, например, состав Айс Рафа (300 мл): сахар, заменитель сухого молочного продукта, ароматизаторы, ванилин пищевой, крахмал кукурузный модифицированный, соль, загуститель У412, подсластители Е952, Е954, кофе.
Калорийность — 231 ккал, из них 25,7 г углеводов и 10,2 г жиров. И это на 300 мл! Для сравнения — это почти как небольшой приём пищи, но мозг не засчитывает его как еду.
Что мы получаем: кофеиновая нагрузка в жару ощущается острее, сердце работает интенсивнее. Сахар вызывает инсулиновый всплеск. При этом напиток не утоляет жажду — только усиливает обезвоживание из-за мочегонного эффекта кофеина.
Миф: холодный кофе спасает от жары.
Он только маскирует жажду, а на деле ведёт к потере жидкости.
Главный принцип
Я не призываю объявлять войну всем перечисленным напиткам. Жизнь — не чёрно-белая шахматная доска. Но важно помнить простое правило:
Напиток с калориями — это еда, а не питьё.
Если вы пьёте смузи, молочный коктейль или сладкий кофе — считайте это приёмом пищи. Не запивайте им обед, не пейте между едой просто потому, что жарко. Жидкие калории обходят механизмы насыщения, и именно в этом их главная опасность.
Для утоления жажды выбирайте:
- Обычную воду — она идеально справляется с задачей;
- Морсы и компоты без сахара — если хочется вкуса;
- Травяные чаи — можно остудить и пить как лимонад;
- Айран или тан — они помогают восстановить водно-солевой баланс;
- Чёрный кофе без сахара и сиропов.
В жару организм и так работает на износ, перерабатывая избыток сахара и жиров из напитков. Дайте ему передышку. Ваше тело скажет спасибо: меньше лишних калорий, лучше водный баланс, нормальный уровень сахара и никаких неожиданных скачков веса.
Но здесь нюанс: большинство людей не умеют пить чистую воду.
Они считают её безвкусной, скучной и не приносящей удовольствия. Поэтому
рука и тянется к чему-то «вкусненькому».
Именно для таких случаев у меня в закрытом клубе выходит статья про тонизирующие и освежающие напитки, которые:
- утоляют жажду по-настоящему,
- не нагружают поджелудочную,
- бодрят без кофеинового удара,
- и при этом реально вкусные!
Если хотите разобраться в тонкостях ПП-кулинарии и научиться готовить полезные десерты и напитки, которые не вредят фигуре, — добро пожаловать в закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Там мы разбираем не просто рецепты, а технологии и принципы здорового питания. Без дефицитов, без голодовок, с полным пониманием того, что и зачем попадает в вашу тарелку и стакан.
Подробнее о Клубе читайте по ссылке.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского
кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания
источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.