Когда я подписала книжный контракт в середине моей докторской диссертации, я знала, что должна быть очень дисциплинированной в вопросах отдыха, поэтому я сделала то, что большинство людей сочли бы «правильным»: я регулярно делала перерывы и рано ложилась спать.
На бумаге я делала всё, что должна была делать, чтобы беречь свою энергию. И всё же я продолжала чувствовать усталость. Это не имело смысла, поэтому я начала изучать этот вопрос и обнаружила, что большинство из нас работает с неправильной моделью управления энергией.
Мы склонны думать о личной энергии как о батарейке: мы её расходуем, а затем подзаряжаем, ничего не делая. Но биологически энергия ведёт себя меньше как батарейка и больше как машина: она не чинит себя автоматически только потому, что вы перестали её использовать.
Это может звучать нелогично, но делать меньше на самом деле может заставить вас чувствовать себя более уставшим.
Ошибка заключается в предположении, что чувство усталости означает, что вам просто нужно делать меньше. Иногда это помогает. Но часто проблема не в уровне нагрузки, а в том, находится ли ваше тело и мозг в состоянии, которое может эффективно справляться с этой нагрузкой.
Исследования показывают, что когда вы остаётесь неактивным в течение длительного времени, ваше тело становится менее эффективным и менее готовым справляться с нагрузкой.
Это создаёт обратную связь: вы чувствуете усталость, поэтому меньше двигаетесь. Но меньшее движение делает вашу систему менее способной генерировать энергию, поэтому в итоге вы чувствуете себя ещё более уставшим. Вот почему неправильный вид отдыха может усугубить проблему.
Настроение и мотивация также играют важную роль в том, насколько энергичными мы себя чувствуем. Энергия — это не только физические ресурсы, но и то, готов ли ваш мозг их задействовать.
Проблема не в том, что вам не хватает энергии. Проблема в том, что ваш мозг не подаёт сигнал о том, что энергию стоит использовать.
Дофамин, например, влияет на вашу готовность заниматься задачами. Когда эта система подавлена, действия, которые когда-то казались лёгкими, начинают казаться истощающими, и всё требует больше усилий.
Точно так же тонкие сдвиги в настроении — такие как скука, низкий интерес и отсутствие вовлечённости — могут заставить вас чувствовать, что у вас меньше энергии. Проблема не в том, что вам не хватает энергии. Проблема в том, что ваш мозг не подаёт сигнал о том, что энергию стоит использовать.
Наконец, стресс может мешать реальному восстановлению. Вы можете лежать или отдыхать, но вы всё ещё думаете, беспокоитесь и проверяете телефон. Со стороны это может выглядеть как отдых, но это не восстанавливает силы, потому что двигатель всё ещё работает.
Энергия зависит от совместной работы нескольких систем: метаболической, неврологической, психологической и вегетативной. Отдых в обычном смысле снижает внешнюю нагрузку, но это затрагивает только одну переменную. Итак, как мы можем реально восстановить нашу энергию?
Активный отдых. Для многих людей лёгкие движения, такие как растяжка или несложные упражнения, могут быть более эффективны, чем лежание. Это улучшает кровообращение и повышает бдительность. Даже короткая прогулка вокруг квартала может быть достаточной, чтобы восстановить вашу энергию.
Умственный отдых. Физический отдых мало помогает, если ваш ум всё ещё занят. Пролистывание ленты, проверка сообщений или просмотр новостей — всё это поддерживает вашу когнитивную вовлечённость. Вместо этого стремитесь к занятиям, которые успокаивают ваш ум, таким как пребывание на природе, простые офлайн-хобби или просто сидение без внешней стимуляции, позволяя себе на мгновение почувствовать скуку.
Вегетативный сброс. Если вы испытывали стресс, простого прекращения того, что вы делаете, недостаточно. Вы можете сделать перерыв, но всё ещё чувствовать напряжение или отвлечение. Практики, которые увеличивают парасимпатическую активность, такие как медленное дыхание, медитация или общение с людьми, рядом с которыми вы чувствуете себя в безопасности, могут помочь вывести ваше тело из состояния повышенной готовности, позволяя вам по-настоящему расслабиться.
Творческий перерыв. Иногда самый быстрый способ почувствовать себя более энергичным — это не отстраняться от всего, а делать то, что вам небезразлично. Действия, которые кажутся интересными или целенаправленными, могут вернуть вашу энергию, заново вовлекая ваше внимание и мотивацию осмысленным образом.
Смена деятельности. Независимо от того, насколько вы отдохнули технически, выполнение одного и того же действия слишком долго может оставить вас в подавленном состоянии. Чтобы сбросить энергию, попробуйте сменить деятельность, нарушить привычный распорядок или изменить окружающую среду, например, работая в другой комнате или отправившись в кофейню.
Если вы чувствуете усталость, отдых кажется очевидным решением. Но перерыв только устраняет нагрузку — он не обязательно меняет состояние вашего тела и ума. Если это состояние нарушено, уменьшение нагрузки не исправит его. В некоторых случаях это может ухудшить ситуацию.
Более полезный подход — обращать внимание на то, что реально восстанавливает вашу энергию. Не просто на то, что ощущается как отдых в данный момент, а на то, что в итоге оставляет вас с большим количеством энергии. Это может означать прогулку вместо лежания, отказ от телефона вместо пролистывания ленты или выполнение увлекательного занятия вместо перерыва.
Продолжайте экспериментировать. Со временем вы начнёте замечать, что работает, а что нет. Затем вы сможете разработать стратегии отдыха, которые действительно восстанавливают вашу энергию.
Это перевод статьи Анн-Лор Ле Кунфф. Оригинальное название: "Why rest alone doesn’t restore energy".