Улучшение нашего здоровья и благополучия может быть сложным, пока мы не научимся эффективно управлять своими мыслями и эмоциями.
Здоровье и благополучие
Этот пост подчёркивает важность эмоциональной жизнестойкости для физического и психического здоровья. Я предлагаю семь практических шагов для повышения эмоциональной жизнестойкости с помощью здорового образа жизни, основанных на моих наблюдениях и опыте. Эти принципиально ориентированные и целостные советы по здоровью могут быть адаптированы в зависимости от потребностей и целей каждого человека.
Что означает эмоциональная жизнестойкость и почему она важна?
Эмоции управляют нашей жизнью. Мы принимаем решения, основанные на чувствах, а не на интеллекте. Природа, кажется, создала чувства как посланников, чтобы информировать нас и побуждать нас действовать ради выживания и благополучия.
Если мы не будем распознавать и управлять своими эмоциями, нам будет трудно справляться с жизненными неудачами и трудностями.
Эмоциональная жизнестойкость, также известная в литературе как психологическая жизнестойкость, относится к способности быстро справляться с проблемами, особенно с кризисами, и возвращаться в нормальное состояние.
Мне нравится это сформулированное описание эмоциональной и физической жизнестойкости, данное Элизабет Эдвардс. Она сказала: «Жизнестойкость — это принятие вашей новой реальности, даже если она хуже той, что была у вас раньше. Вы можете бороться с ней, вы можете ничего не делать, кроме как кричать о том, что вы потеряли, или вы можете принять это и попытаться собрать нечто хорошее».
Исследования в области психологии, социологии, нейронауки и лидерских дисциплин показывают, что эмоциональная жизнестойкость, жизненная сила и стабильность тесно связаны с умственными способностями, физическим здоровьем, психическим здоровьем, общим благополучием и долголетием. Поэтому эмоциональный интеллект выглядит как обязательная способность в этом современном мире.
Мои наблюдения во время изучения когнитивных наук показали, что люди с острым интеллектом, но малой эмоциональную зрелость и жизнестойкость, переживают жизненные кризисы чаще, чем эмоционально зрелые и жизнестойкие люди.
Жизнь не имеет смысла для тех, кому не хватает эмоционального интеллекта, стабильности, жизнестойкости и зрелости, поскольку они не могут осмысленно соединиться со своим внутренним миром и другими людьми в своём окружении.
Поэтому эти обделённые люди становятся беззащитными и остаются уязвимыми для эмоциональных колебаний и атак, вызванных неудачами и неожиданными трудностями. Даже самые незначительные угрозы могут сломить их.
Те, кто обретает эмоциональную жизнестойкость и силу, действуют спокойно и уравновешенно, что бы ни преподнесла им жизнь. Эти мудрые люди остаются невозмутимыми даже во время кризисов. Поэтому обретение эмоциональной силы и жизнестойкости является критически важным жизненным навыком для всех нас.
Я заметил, что эмоционально зрелые лидеры эффективно и осмысленно соединяются с другими, достигая лучших результатов с радостью. Я также заметил, что долгожители демонстрируют эмоциональную жизнестойкость и зрелость, которые способствуют их долголетию и продолжительности здоровой жизни.
1 — Действовать осознанно и регулярно медитировать.
Я начинаю с разума, потому что всё в жизни начинается с мысли. Затем приходят наши чувства и эмоции, о которых я расскажу в следующем разделе.
По моему опыту, практики осознанности были лучшими инструментами для улучшения эмоциональной силы и жизнестойкости. Одной из самых полезных практик осознанности для меня и других, за кем я наблюдал, была медитация.
Практики осознанности и медитация сбрасывают и укрепляют неокортекс, позволяя нам регулировать свои эмоции. В результате мы обретаем когнитивную гибкость. Кроме того, медитация может укротить примитивный мозг, снижая стресс и тревожность.
Помимо улучшения нашей повседневной продуктивности, практики осознанности и медитация также могут увеличить наши когнитивные резервы и уменьшить последствия нейродегенеративных расстройств с возрастом.
2 — Регулировать эмоции систематически.
Что бы мы ни делали в материальном мире, мы не можем улучшить своё физическое и психическое здоровье, если не будем намеренно регулировать свои эмоции. Как выразился Марсель Пруст: «Мы исцеляемся от эмоциональных страданий, только полностью пережив их».
Эмоциональная регуляция — это широкая тема в психологической литературе. Эмоции — это невидимые, но ощущаемые чувства, которые сообщают нам о том, что происходит на более глубоком уровне. Непризнанные, невыраженные и неуправляемые эмоции могут быть токсичными для тела и разума.
Управление нашими эмоциями означает их систематическую регуляцию. Мы можем справляться с ними более эффективно, наблюдая, понимая и выражая свои чувства.
Эмоциональная регуляция может снизить нашу уязвимость к эмоциональным ситуациям, дать нам возможность справляться с импульсивностью и уменьшить ненужные страдания.
Ключевой момент эмоциональной регуляции — выражать их осмысленно и своевременно. И наоборот, подавление и избегание наших эмоций в течение длительного времени может навредить телу и разуму в долгосрочной перспективе.
Психонейроэндокринология как междисциплинарный подход фокусируется на том, как наши эмоции превращаются в болезни, когда ими не управляют должным образом. Эта уникальная дисциплина объединяет психологию, психиатрию, биохимию, эндокринологию и неврологию.
Изучение этой дисциплины научило меня тому, что мы можем регулировать свои эмоции с помощью здоровых привычек образа жизни. Регулярная практика этих занятий может перенастроить мозг на радость.
Например, использование осознанности, планирование развлечений, улучшение социальных связей и практика таких инструментов, как экспрессивное письмо, активное слушание, терапевтическое чтение, смехотерапия, радостные упражнения, танцы, восстанавливающий сон и релаксация, могут естественным образом регулировать наши эмоции.
3 — Укреплять неокортекс для обретения когнитивной гибкости.
Данные психологической литературы показывают, что управление нашими мыслями может улучшить наш эмоциональный профиль. Эта концепция была очевидна в моей жизни. Я также наблюдал её у других.
Эмоции, которые могут быть вызваны мыслями, вовлекают как тело, так и разум. Иметь дело с нашими мыслями и эмоциями может быть сложно, если мы не знаем, как ими управлять. Наша жизнь может стать жалкой без сознательного контроля над нашими мыслями и чувствами.
Если мы можем укрепить наш неокортекс (мыслящий мозг), мы можем обрести когнитивную гибкость. Мыслящая часть мозга может помочь нам превратить наши негативные чувства в позитивные.
Тогда мы можем чувствовать больше радости, спокойствия и удовлетворения, заменяя тревогу и депрессию, исходящие из лимбической системы и примитивной части мозга.
Хотя когнитивная гибкость связана с разумом, наши физические привычки, такие как физические упражнения и режим питания, могут влиять на неё.
Некоторые практические советы по улучшению когнитивной гибкости: развитие установки на рост, оптимизм, осознанность, наблюдательность, внимательность, принятие, сопереживание, сострадание, нейтрализация неприятных чувств позитивными мыслями, движение тела, намеренное получение удовольствия и потребление информации в определённые временные окна.
4 — Создать устойчивую эмоциональную самозащиту и повысить коэффициент преодоления трудностей.
Мы должны создать эмоциональную самозащиту, подобно тому, как наше тело создаёт физическую самозащиту. Цель эмоциональной самозащиты — снизить риски ненужных страданий, вызванных неожиданными эмоциональными атаками со стороны других и нашего собственного разума.
Эмоциональная самозащита требует трёх ключевых механизмов. Они включают осознание эмоциональных триггеров, усугубляющих факторов и манипуляторов, нейтрализацию эмоций путём изменения перспективы и установление эмоциональных границ.
Наши отношения с другими людьми значительно влияют на наши эмоции. Поэтому мы должны улучшать их, создавая здоровые границы.
Ключевые моменты для установления здоровых эмоциональных границ: осознание и определение границ, сообщение о них вовлечённым сторонам, последовательное и настойчивое применение правил, проверка здоровья границ и своевременное внесение необходимых корректировок.
Когда мы устанавливаем эмоциональные границы, мы улучшаем наши отношения с другими, практикуем любовь к себе и сострадание к другим и даже можем привлечь любящих людей в свою жизнь. Наш коэффициент преодоления трудностей естественным образом возрастает.
5 — Работать в состоянии потока и снижать стресс.
Работа занимает большую часть нашей жизни. Наши мысли, чувства и поведение на работе могут существенно влиять на наш эмоциональный профиль.
Ключевой фактор на работе — своевременно и продуктивно управлять своим стрессом. Незначительные стрессоры могут накапливаться при воздействии рабочего давления и превращаться в хронический стресс.
Затем это может вызвать воспаление в теле и сделать его защищающимся даже от незначительных стрессоров, которые необходимы для нашего роста. Другими словами, мы не можем справляться с повседневным стрессом.
Хронический стресс может негативно влиять на наше физическое и психическое здоровье на генетическом и клеточном уровне. Поэтому работа в состоянии потока является ценным инструментом для контроля и управления нашим повседневным стрессом на работе.
Намеренная и регулярная работа в состоянии потока позволяет нам перенастраивать наш мозг на радость и счастье, одновременно обретая творческий потенциал и продуктивность. Чтобы управлять рабочим стрессом, нам нужно воздерживаться от многозадачности.
Мои три совета для быстрого входа в состояние потока и поддержания его так долго, как мы хотим, во время работы: жить настоящим моментом, сосредотачиваться на одной задаче с полным вниманием и обманывать мозг самостоятельно выбранными приоритетами.
6 — Оптимизировать гормоны и нейромедиаторы.
Я оставил этот пункт напоследок, поскольку предыдущие пункты как с физической, так и с ментальной точки зрения способствуют балансировке и оптимизации наших гормонов и нейромедиаторов. Этот пункт относится к целостному подходу к здоровью тела и разума.
Гормоны и нейромедиаторы могут влиять как на наше физическое, так и на психическое здоровье. Поэтому они играют критическую роль в эмоциональном профиле. Гормональный баланс и баланс нейромедиаторов ведут к лучшему эмоциональному профилю, проявляющемуся в хороших чувствах и ощущениях.
Например, гормональный дисбаланс и проблемы с нейромедиаторами, такими как дофамин и серотонин, проявляются в виде неприятных чувств.
Ключевые моменты, которые могут способствовать гормональному балансу: индивидуализация питания в зависимости от потребностей тела, персонализация тренировок, создание строгого режима сна, осознанная жизнь, ежедневная медитация, наличие значимых связей и регулярная проверка гормонов.
С точки зрения нейромедиаторов, ключевым биохимическим веществом является дофамин, который влияет на баланс других нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и ГАМК. Чрезмерная секреция дофамина является одной из основных причин зависимости.
Зависимости могут привести к тревоге и депрессии, если их своевременно не лечить. Зависимость может вызывать эмоциональные колебания и нестабильность. Поэтому решение проблем зависимости с помощью направляемой или самостоятельной терапии может способствовать эмоциональной жизнестойкости и зрелости, улучшая физическое и психическое здоровье.
Выводы и основные положения
Накопленные, нерешённые и непроработанные эмоциональные травмы связаны с проявлением серьёзных физических и психических расстройств, таких как нейродегенеративные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет второго типа и рак.
Из моего опыта, что бы мы ни делали на физическом уровне, мы не можем улучшить своё здоровье, если не регулируем и не балансируем свои эмоции, обретая эмоциональную жизнестойкость и зрелость. Эмоциональная зрелость может дать нам интуитивные способности.
Основным механизмом неразрешённых эмоций в теле и разуме является заметное проявление хронического стресса и хронического воспаления, которые оказывают эпигенетическое воздействие на наши клетки.
Например, накопленные неприятные эмоции могут вызвать выброс гормонов стресса и привести к эмоциональному перееданию, которое делает организм устойчивым к инсулину и лептину, что ведёт к метаболическим нарушениям.
Мы можем более эффективно решать проблемы физического и психического здоровья, улучшая эмоциональный интеллект, повышая эмоциональную жизнестойкость и обретая эмоциональную зрелость. Например,
Я хотел бы резюмировать практические выводы, которые могут повысить эмоциональный интеллект, жизнестойкость, стабильность, мастерство и зрелость.
1 — Начните с разума и улучшайте когнитивную гибкость с помощью практик осознанности, таких как медитация, разговор с собой и работа в состоянии потока.
2 — Испытывайте различные эмоции, понимайте их с помощью пристального наблюдения и выражайте их, а не подавляйте.
3 — Создайте непоколебимую эмоциональную самозащиту, установите эмоциональные границы, сообщайте о них и применяйте их усердно и настойчиво.
4 — Воздерживайтесь от перфекционизма, прощайте ошибки, любите себя и проявляйте сопереживание и сострадание к другим. Прощение обладает исцеляющей силой.
5 — Снижайте хронический стресс и воспаление, удовлетворяя основные потребности тела и устанавливая здоровые привычки образа жизни.
6 — Уважайте потребности тела в восстанавливающем сне, регулярных физических упражнениях, отдыхе, восстановлении, удовольствии и социальных связях.
7 — Оптимизируйте и балансируйте гормоны и нейромедиаторы с помощью здорового образа жизни. Воздерживайтесь от многозадачности, намеренно работайте в состоянии потока и принимайте настоящий момент.
8 — Наконец, обращайтесь за помощью, когда это необходимо, к профессионалам и любимым людям.
Жизненные неудачи и трудности никогда не заканчиваются. Они являются константами, которые мы должны принять и с которыми должны справляться с умом, интуицией, принятием и пониманием. Никогда не будет слишком поздно взять под контроль свои мысли и намеренно управлять эмоциями.
Мы можем сделать это в любом возрасте и перенастроить наш мозг на радость благодаря нейропластичности мозга, ведущей к нейрогенезу. Один из подходов — повысить наш нейротрофический фактор мозга.
Я надеюсь, что вы сможете адаптировать и включить эти установленные принципы в свою жизнь, что может способствовать вашему физическому и психическому здоровью.
Это перевод статьи Мехмета Йылдыз. Оригинальное название: "7 Steps to Attain Emotional Resilience".