Простой ужин в азиатском стиле, который готовится на одном противне за 30 минут. Сочные креветки в соево-кунжутной глазури, поджаристая брюссельская капуста с золотистой корочкой — и минимум посуды после готовки. Идеально для занятого вечера, когда хочется вкусно и без хлопот.
В одной порции — 35,5 г белка и всего 6,3 г чистых углеводов. Сытно, ароматно, с лёгкой остринкой.
Про блюдо
Креветки — один из лучших источников быстрого, легкоусвояемого белка. В 100 г — около 20 г белка и всего 80 ккал. Плюс йод, селен, цинк, витамин B12 — те самые нутриенты, которых часто не хватает женщинам при усталости и проблемах со щитовидкой.
Брюссельская капуста — суперфуд скромного вида. В ней:
- много витамина С (больше, чем в апельсинах);
- витамин К — для костей и сосудов;
- глюкозинолаты — соединения, которые поддерживают детокс-функции печени;
- клетчатка — для кишечника и сытости.
Маринад делает блюдо ярким: соевый соус, кунжутное масло, рисовый уксус и чили-чесночная паста.
Про совместимость
🔸 Кето — да
🔸 LCHF — да
🔸 Без сахара — да
🔸 Без глютена — да (используй тамари или кокосовый соус)
🔸 Без молочных продуктов — да
🔸 Без яиц — да
🔸 Без орехов — да
Ингредиенты на 3 порции
Креветки и капуста:
- Креветки очищенные — 450 г
- Брюссельская капуста — 340 г, разрезать пополам
- Оливковое масло — 4 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
Азиатский маринад:
- Соевый соус (или кокосовый аминос) — ¼ стакана (60 мл)
- Рисовый уксус неприправленный — 1 ст. л.
- Аллюлоза или эритрит — 1 ст. л.
- Кунжутное масло — 1 ст. л.
- Чили-чесночная паста — 1 ст. л.
Для подачи: долька лимона, рубленая кинза или зелёный лук, по желанию — кунжут.
Как приготовить
- Разогрейте духовку до 200 °C. Если креветки замороженные — разморозьте и промокните бумажным полотенцем насухо. Это важно: мокрые креветки будут тушиться, а не запекаться.
- Маринад. В миске соедините соевый соус, рисовый уксус, подсластитель, кунжутное масло и чили-чесночную пасту. Хорошо перемешайте.
- Положите креветки в пакет с зип-локом или миску. Залейте половиной маринада, перемешайте. Оставьте мариноваться, пока готовится капуста.
- Капуста. Промойте брюссельскую капусту, обрежьте основания, разрежьте каждую вдоль пополам. Удалите лишние подвявшие листья.
- Сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите. Тщательно перемешайте — масло должно покрыть каждую половинку.
- Выложите капусту срезом вниз в один слой на противень. Это даст красивую карамелизованную корочку.
- Запекайте 15–20 минут до золотистого края.
- Достаньте противень, освободите место в центре. Креветки слейте от лишнего маринада и выложите на противень рядом с капустой.
- Верните в духовку на 6–8 минут. Креветки готовы, когда стали розовыми и слегка упругими. Не передерживайте — иначе станут резиновыми.
- Кисточкой смажьте креветки и капусту оставшимся маринадом для глянца и аромата.
- Подавайте сразу. Украсьте кинзой и долькой лимона.
КБЖУ на 1 порцию
- Калории: 390 ккал
- Белки: 35,5 г
- Жиры: 24,5 г
- Углеводы всего: 9,5 г
- Клетчатка: 3,2 г
- Чистые углеводы: 6,3 г
Вес порции
Примерно 280–320 г готового блюда на 1 порцию:
- Креветки — около 130 г
- Капуста — около 150 г
Еще рецепты:
Варианты замен
- Креветки → лосось или куриные бёдра без кожи (увеличь время запекания)
- Брюссельская капуста → брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль
- Чили-чесночная паста → сирача или щепотка хлопьев чили
Полезный нюанс
Это блюдо пример «умного ужина» для тех, кто работает с лишним весом и инсулинорезистентностью.
Почему оно работает:
1. Высокий белок при низкой калорийности. 35 г белка из креветок дают сытость на 4–5 часов и стимулируют выработку гормонов сытости (ГЛП-1, пептид YY). Это снижает вероятность вечерних походов к холодильнику.
2. Капуста группы Brassica. Брюссельская капуста содержит индол-3-карбинол — соединение, которое помогает печени метаболизировать эстрогены по здоровому пути. Это особенно важно женщинам после 40, когда гормональный фон меняется, и важно поддерживать баланс эстрогенов.
3. Кунжутное масло и оливковое масло — источники полезных жиров, поддерживающих гормональный синтез.
4. Низкая углеводная нагрузка. 6,3 г чистых углеводов — это значит, что инсулин останется стабильным. Тело будет жечь жиры, а не складировать.
Маленький лайфхак: если хочется углеводов рядом, добавьте к этому блюду цветную капусту, обжаренную как «рис». Получится полноценный «азиатский боул» и всё ещё в рамках кето.
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи