Стир-фрай из индейки с овощами — кето-ужин за 20 минут, 8 г углеводов!
Стир-фрай — это азиатское волшебство на сковороде: быстрый огонь, яркие овощи, пряный соус, всё готово за 10 минут. Фарш из индейки обжаривается с хрустящей красной капустой, болгарским перцем и морковью, а потом заливается домашним соусом с чесноком, имбирём и чили. Каждый кусочек — острый, солёный, чуть сладковатый и невероятно сочный.
20 минут, одна сковорода, 31 грамм белка. Это ужин, который готовится быстрее, чем доставка еды — и в разы полезнее! 🥢
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 8 граммов углеводов на порцию
🔸 31 грамм белка
🔸 20 минут, одна сковорода
🔸 Яркие овощи — красиво на тарелке
🔸 Остатки хранятся 5 дней — идеальный мип-преп
Что понадобится (на 4 порции)
Соус для стир-фрая:
- 2 ст.л. соевого соуса
- 5 ч.л. свежего чеснока (мелко нарубить)
- 1 ст.л. свежего имбиря (натереть)
- 2 ч.л. пасты чили с чесноком
- 1 ст.л. аллюлозы (или эритрита)
Основа:
- 2 ст.л. масла авокадо (или оливкового)
- 1 средняя луковица (нарезать полукольцами)
- 450 г фарша из индейки
- 1 средняя морковь (натереть)
- 1 средний красный болгарский перец (нарезать соломкой)
- 140 г красной капусты (мелко нашинковать)
- 4 стебля зелёного лука (нарезать)
- Соль по вкусу
Как готовить
1. Смешиваем все ингредиенты для соуса в миске. Откладываем.
2. Разогреваем масло в большой сковороде или воке на сильном огне. Добавляем лук, обжариваем 2 минуты до мягкости.
3. Добавляем фарш индейки. Разбиваем деревянной лопаткой на мелкие кусочки. Слегка солим.
4. Когда фарш начнёт подрумяниваться, добавляем морковь, перец и красную капусту. Готовим 3-4 минуты — овощи должны остаться хрустящими!
5. Вливаем соус. Хорошо перемешиваем. Готовим ещё 2-3 минуты, помешивая, пока соус загустеет.
6. Посыпаем зелёным луком. Подаём сразу!
Ещё азиатские кето-рецепты:
Про соус — сердце стир-фрая
Без правильного соуса стир-фрай — просто жареные овощи с мясом. Вот что делает каждый ингредиент:
🔸 Соевый соус — солёная глубина, умами
🔸 Чеснок (щедро!) — пряная основа, 5 чайных ложек — не опечатка!
🔸 Имбирь — согревающая острота, свежесть
🔸 Паста чили с чесноком — жгучая нотка
🔸 Аллюлоза — чуть-чуть сладости, как в ресторанных блюдах
Всё вместе — классический вкус азиатского стир-фрая, только без сахара и крахмала.
Где взять пасту чили с чесноком?
Это популярный азиатский соус — chili garlic paste (или chili garlic sauce):
🔸 Huy Fong (Sriracha Chili Garlic) — красная банка с зелёной крышкой, есть в большинстве гипермаркетов
🔸 Sambal Oelek — индонезийская паста, похожий вкус
🔸 Lee Kum Kee — несколько вариантов чили-соусов
Нет пасты? Замените:
🔸 1 ч.л. хлопьев красного перца + 1 зубчик чеснока
🔸 Срирача — 1 ст.л. (но она слаще)
🔸 Свежий перец чили, мелко нарубленный
Про имбирь — свежий обязательно?
Да, свежий имбирь — это совсем другой вкус по сравнению с сухим:
🔸 Свежий — яркий, цитрусовый, с лёгким жаром
🔸 Сухой молотый — более тёплый, менее свежий
Если только сухой — используйте ½ ч.л. вместо 1 ст.л. свежего.
Как хранить свежий имбирь:
🔸 В холодильнике — до 3 недель в бумажном пакете
🔸 В морозилке — натирайте замороженным прямо на тёрке, без разморозки!
Правила идеального стир-фрая
🔥 Сильный огонь — главное правило! Сковорода должна быть раскалённой. На слабом огне овощи тушатся, а не обжариваются.
🥘 Вок или большая сковорода — нужно пространство. Если маленькая сковорода — готовьте в два захода.
⏱️ Не мешайте постоянно — дайте фаршу подрумяниться. Перемешивайте каждые 30-40 секунд, а не каждую секунду.
🥕 Овощи хрустящие — 3-4 минуты максимум! Переготовленные овощи = каша, а не стир-фрай.
📐 Нарезка одинаковая, чем мельче и равномернее нарезаны овощи, тем лучше они готовятся одновременно.
Хотите другое мясо?
🔸 Свиной фарш — жирнее, насыщеннее (для тех, кому нужно больше жиров)
🔸 Куриный фарш — самый нейтральный
🔸 Говяжий фарш — самый насыщенный вкус
🔸 Нарезанная грудка или бедро — вместо фарша, кусочками
Хотите меньше углеводов?
🔸 Уберите морковь — минус 2,4 г углеводов на порцию
🔸 Уменьшите лук вдвое — минус 2 г
🔸 Замените болгарский перец на стручковую фасоль — почти на 1 г меньше
Итого можно снизить до ~4 г углеводов на порцию!
Как хранить и разогревать?
🔸 В контейнере — до 5 дней в холодильнике
🔸 Разогрев на сковороде — на сильном огне, 2-3 минуты, помешивая. Овощи снова станут хрустящими!
🔸 В микроволновке — тоже можно, но текстура будет мягче
🔸 Заморозка — до 2 месяцев
КБЖУ
На 1 порцию:
- 407 ккал
- Жиры: 27,1 г
- Углеводы: 7,9 г
- Белок: 31,1 г
На 100 г: 140 ккал | Б: 10,7 г | Ж: 9,3 г | У: 2,7 г
Азиатский ужин, который быстрее доставки и полезнее любого ресторана! 🔥
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
ЧистоПитание ВКонтакте — заходите худеть на ЧистоПитании, там тепло, вкусно и дарят подарки!