Классика итальянской кухни в кето-варианте: нежные куриные грудки в золотистой миндальной панировке, сочная спаржа из духовки и сливочный соус с лимоном и каперсами. Звучит как ресторанное блюдо — а готовится за 35 минут на обычной кухне.
В одной порции — 8 г чистых углеводов и 61 г белка. Сытный полноценный ужин, который подходит и для будней, и для особого случая.
Про блюдо
Пиккáта — итальянское блюдо, где главные акценты делают лимон, каперсы и сливочный соус. В кето-версии меняем только два момента:
- Вместо пшеничной муки для панировки — миндальная. Корочка получается даже более ароматной и хрустящей.
- Вместо белого вина — куриный бульон.
Гарнир — спаржа, запечённая с чесноком и цедрой лимона. Это сезонный овощ с высоким содержанием фолатов, витамина К и инулина (пребиотика, который кормит полезные бактерии в кишечнике).
Про совместимость
🔸 Кето — да
🔸 LCHF — да
🔸 Без сахара — да
🔸 Без глютена — да
🔸 Без яиц — да
Ингредиенты на 4 порции
Курица:
- Миндальная мука — ¾ стакана (75 г)
- Соль и перец — по вкусу
- Куриное филе — 680 г, нарезать тонкими пластами и слегка отбить
- Сливочное масло — 2 ст. л. (разделить пополам)
- Оливковое масло — 2 ст. л. (разделить пополам)
Сливочный соус с каперсами:
- Сливочное масло — 2 ст. л.
- Шалот — 1 средний, мелко нарезать (или 2 ст. л. красного лука)
- Чеснок — 4 ч. л., измельчить
- Куриный бульон — 1 стакан (240 мл)
- Лимонный сок свежевыжатый — ¼ стакана (60 мл)
- Каперсы — ¼ стакана, слить жидкость
- Сливки 33–35% — 2 ст. л.
- Свежая петрушка — ¼ стакана, для подачи
Спаржа:
- Спаржа — 450 г (можно купить в Магните, замороженную)
- Оливковое масло — 4 ст. л.
- Чеснок — 3 ч. л., измельчить
- Цедра лимона — 1 ч. л.
- Соль и перец — по вкусу
Как приготовить
- Разогрейте духовку до 200 °C. Подготовьте все ингредиенты.
- Спаржа. Промойте спаржу, обрежьте грубые концы (примерно нижние 2–3 см). В миске смешайте с оливковым маслом, чесноком, цедрой, солью и перцем.
- Разложите в один слой на противне и отправьте в духовку на 15 минут. Спаржа должна остаться чуть упругой.
- Панировка курицы. Смешайте миндальную муку с солью и перцем. Обваляйте каждый кусок курицы со всех сторон.
- Жарка курицы. На сковороде на среднем огне разогрейте половину сливочного и оливкового масла. Когда масло зашипит, выложите курицу — не плотно, чтобы куски не варились в собственном соку.
- Обжаривайте 3 минуты до золотистой корочки, переверните и готовьте ещё 2–3 минуты до полной готовности. Повторите со второй партией.
- Готовую курицу можно убрать в тёплую духовку к спарже, чтобы не остыла.
- Соус. Уменьшите огонь до средне-слабого. На той же сковороде растопите масло для соуса. Добавьте шалот и чеснок, томите 2 минуты до мягкости.
- Увеличьте огонь до средне-сильного. Влейте бульон, доведите до кипения и уварите примерно вдвое — это займёт 4–5 минут.
- Добавьте лимонный сок, каперсы и сливки. Хорошо перемешайте, соскребая лопаткой ароматные кусочки со дна сковороды.
- Подача. На тарелку выложите спаржу, сверху курицу, полейте соусом и посыпьте петрушкой.
Еще рецепты:
КБЖУ на 1 порцию
- Калории: 754 ккал
- Белки: 61,3 г
- Жиры: 51,5 г
- Углеводы всего: 14 г
- Клетчатка: 6 г
- Чистые углеводы: 8 г
Вес порции
Примерно 350–400 г готового блюда на 1 порцию:
- Курица — около 170 г
- Спаржа — около 100 г
- Соус — 60–80 г
Это полноценный сытный ужин на одну тарелку.
Совет шефа
Перед панировкой обязательно отбейте курицу через пищевую плёнку до толщины около 1 см. Тонкие куски быстрее готовятся и остаются сочными внутри. Если кусок толстый, наружная корочка успеет подгореть, а внутри мясо останется сухим.
Лимонный сок добавляйте в самом конце, при долгом кипении он теряет свежесть и аромат.
Полезный нюанс
Это блюдо — идеальный пример правильного ужина для тех, кто работает с весом и инсулинорезистентностью.
Большая порция белка (61 г) даёт долгую сытость и стимулирует ГЛП-1 (Глюкагоноподобный пептид-1) — гормон, который естественным образом снижает аппетит. Это тот самый гормон, который имитируют популярные уколы для похудения. Но мы получаем его эффект бесплатно, просто за счёт правильно построенной тарелки.
Жиры из оливкового и сливочного масла + сливок — источник стабильной энергии без скачков сахара. Лимон и каперсы добавляют кислый и солёный вкус, что снижает потребность в сладком после ужина.
После такого ужина не хочется десерт. И это не сила воли, а биохимия: тело получило всё, что нужно.
Маленький лайфхак: если есть тяга к вечернему перееданию, попробуйте сместить «главный приём белка» на ужин. У многих женщин это снижает ночные походы к холодильнику буквально за неделю.
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи