Сейчас интернет переполнен различными «уникальными» и «авторскими» упражнениями, обещающими решение проблем со здоровьем, повышение уровня функционирования организма и улучшение самочувствия. Иногда складывается впечатление, что чем более сложным и необычным выглядит упражнение, тем оно более действенно. На самом деле, почти любое упражнение может как положительно повлиять на организм, так и вызвать обострения или сформировать неправильный стереотип движения. Я расскажу вам, как любое более-менее адекватное упражнение из фитнеса, спорта, йоги и пр. сделать лечебным.
Любое лечебное упражнение выполняют в безболевом режиме. В некоторых случаях для тренированных пациентов на поздних этапах реабилитации допустима небольшая болезненность, которая немедленно проходит при прекращении выполнения упражнения, такая боль не прогрессирует, а довольно быстро проходит по мере адаптации.
Что делать, если при выполнении упражнения возникает боль
Если упражнение вызывает у вас боль, то глобально есть два выхода:
Первый вариант – отказаться от упражнения и заменить его на другое. Возможно оно для вас пока сложное, возможно вы сами не можете обеспечить правильную технику. Есть вероятность, что само упражнение изначально неудачное или потенциально травмоопасное.
Второй вариант – изменить один или несколько из нижеперечисленных параметров. Меняйте их по одному в любом порядке, добиваясь безболезненного режима выполнения подхода.
1. Амплитуда
Выполняйте упражнение с меньшей амплитудой, размахом. Найдите амплитуду движения, в рамках которой вам не больно, нет дискомфорта, хрустов, щелчков. Выполняйте упражнение в этой уменьшенной амплитуде, доводя его до требуемого количества (обычно от 15 до 30). Через несколько дней занятий безболевой диапазон движений обычно начинает постепенно увеличиваться. Не спешите, вы же меняете организм упражнением, дайте ему время. Боль будет только мешать, а лишний диапазон несет риск травмы или усиления воспаления.
2. Угол
Немного поменяйте угол в пределах предусмотренной техники. Очень часто небольшое изменение угла на 1-3 градуса устраняет боль и повышает стабильность. Доверьтесь своим ощущениям и попробуйте найти более комфортное положение суставов в рамках правильной техники выполнения.
3. Количество повторения упражнения
Если вы нашли безболевую амплитуду и справляетесь с упражнением, то увеличивайте количество повторений. Для разных упражнений целевое количество может быть различным. Чем мельче работающие мышцы, тем больше повторений им нужно. В целом нужно стремиться к 25-30 повторениям, а для крупных мышечных групп к 15-20. Исключение составляют ситуации восстановления после травм связок и мышц в районе суставов, там большое количество повторений может раздражать травмированные ткани. Здесь лучше подключить специалиста.
4. Темп
Сделайте упражнение медленно. Большинство упражнений медленно выполнять сложнее. В медленном темпе от мышц требуется больше выносливости, от нервной системы больше контроля, боль и риск травмы резко уменьшаются. Медленное выполнение упражнений позволяет получить большинство необходимых лечебных эффектов.
5. Эксцентрика
В фитнесе и спорте большинство упражнений выполняют в концентрическом режиме, когда мышца сокращается и часть тела перемещается. Это нужно для увеличения силы мышц и мышечной гипертрофии. В реабилитации основными лечебными и восстанавливающими свойствами обладают эксцентрические упражнения. В эксцентрическом упражнении при работе мышцы происходит удлинение работающей мышцы. Мы как бы уступаем действию вес тела, тяге, грузу или гравитации. Например, медленное опускание в приседании на стул или медленное разгибание согнутого предплечья в сторону тяги резинки. Вы также можете выполнять упражнение в двух фазах концентрической и эксцентрической, но делая эксцентрическую фазу значительно более медленной и длительной.
6. Статика и постизометрия
Отличные результаты в реабилитации также показывают статические упражнения и упражнения на постизометрическую релаксацию. Попробуйте удерживать различные промежуточные положения во время выполнения упражнения. Только правильно подберите вес и исходное положение, чтобы на это хватило сил. Изометрический режим работы мышц крайне полезен для нервно-мышечного аппарата, нормализует мышечный тонус, улучшает нервную проводимость, тренирует стабильность и мышечный баланс.
7. Изолированное направление
Разделите упражнение на составляющие и выберите для выполнения только часть упражнения, а если упражнение предполагает движение сначала в одну, а затем в другую сторону, выберите только одну часть. Сложные упражнения, где движение выполняется в нескольких плоскостях, лучше модернизировать и выполнить отдельные движения в отдельной плоскости (вертикальной, горизонтальной или фронтальной). Такой подход позволит нервной системе больше сосредоточиться на мышечном контроле и стабилизации, что обычно крайне важно в лечебных упражнениях.
8. Закрытые цепи
Во многих случаях закрытые кинематические цепи предпочтительны на начальных этапах реабилитации. В закрытых цепях обеспечивается большая безопасность, активируются и более согласованно работают различные группы мышц, легче держать медленный темп и выполнять эксцентрические упражнения, в них лучше формируется мышечный контроль, а неподвижный элемент тренажера или пол обучают стабильности.
9. Техника
Очень важно при выполнении нового упражнения понять и заучить технику. Большинство травм, болей и осложнений связаны с неправильной техникой выполнения упражнения. Не пытайтесь казаться себе или тренеру лучше. Лечебные упражнения всегда сложны для вас, если они подобраны под нужную задачу. Вы же тренируете то, что у вас работает плохо, поэтому в начале вы сталкиваетесь с преодолимыми трудностями. Радуйтесь тому, что упражнение сложно, еще больше замедляйте темп и совершенствуйте технику.
10. Вес, сопротивление
Большинство лечебных упражнений выполняется с собственным весом. Обычно его достаточно для тренировки ослабленных мышц и связок, а прогрессия нагрузки достигается за счет увеличения количества повторений или усложнения исходного положения. Справились лежа – ищем вариант выполнения сидя, а затем стоя. Мы по мере прогресса должны уменьшать площадь опоры. Затем можно увеличивать сопротивление, используя резинки и жгуты, тягу тренажера, утяжелители или легкие гантели. Резинки всегда лучше на первых этапах и при освоении новых упражнений.
11. Дыхание
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и глубоко. Если нагрузка уже серьезная, то выдыхайте в фазу мышечного напряжения. Делайте перерывы между подходами для восстановления дыхания. Начинайте и заканчивайте тренировку с диафрагмального дыхания. Так вы улучшите лимфоток, насытите кровь кислородом, нормализуете тонус нервной системы.
12. Пульс
Самый простой подход – взять в качестве очень ориентировочное и безопасное значение 100–108 ударов в минуту. У ослабленных людей, при восстановлении после заболеваний обычно такой уровень ЧСС обычно не превышают.
Более точный вариант – рассчитать вашу максимально возможную ЧСС (220 минус ваш возраст). Дальше получившийся максимальный уровень ЧСС умножьте на 0,6 или 0,7. Получится пульс, который вам не стоит превышать при выполнении лечебных упражнений.
Более точный целевой пульс сможет определить только специалист после пары индивидуальных занятий.
Прогрессия
Ваше восстановление предполагает улучшение состояния систем организма. Непрерывность этого процесса обеспечивает правильная прогрессия в выполнении упражнений. Базовая схема прогрессии выглядит следующим образом:
- постановка правильной техники;
- увеличение количества повторений;
- усложнение исходного положения и уменьшение площади опоры;
- добавление сопротивления или веса;
- увеличение времени тренировки и количества подходов;
- постепенное увеличение темпа выполнения.
Надеюсь, статья была вам полезна, и вы сможете более осознанно выполнять лечебные упражнения или понимать, является ли выбранное упражнение лечебным.