Сегодня я хочу поговорить с вами об одной вещи, которая волнует каждую из нас, но многие её стесняются.
Потому что так не принято, такие темы обычно не обсуждают.
А мне на самом деле хочется поговорить с вами честно: о подобном не стыдно говорить, и не нужно этого бояться.
В этой теме важно понимать, как устроен наш организм, что ему можно, а что нельзя.
Поэтому я очень надеюсь, что эта статья попадётся многим людям в рекомендациим и многие узнают о том, как жить со своим организмом, когда наступает менструация.
Это не стыдно!
И мужчинам, кстати, тоже будет полезно прочитать, потому что я знаю: У меня есть мужская аудитория. Вы сможете помочь своим женщинам - и всё это совершенно позитивно. Так что давайте все вместе сейчас в этом разберёмся. Я поделюсь с вами и жизненным опытом, и знаниями, которые регулярно изучаю и стараюсь вам пересказывать.
Вы наверняка слышали два полярных мнения: кто-то советует «полежать», а кто-то - «подвигаться, чтобы боль прошла».
Почему такая путаница?
К сожалению, многие тренеры останавливаются на базовом образовании: Они знают, как сжечь жир или набрать массу, но совершенно не учитывают тонкую биомеханику и физиологию женского организма.
Работа с женщиной - это всегда работа с её гормональным фоном. Не зря в школе нам давали освобождение от физкультуры.
Как специалист, я глубоко изучаю эти процессы, чтобы понимать: Какая нагрузка облегчит состояние, а какая спровоцирует дискомфорт.
Утверждение «упражнения облегчают состояние в критические дни» -НЕ МИФ.
Для большинства из нас (у кого нет эндометриоза и других серьёзных диагнозов) лёгкая нагрузка реально помогает. Эндорфины, кровоток, снижение простагландинов -это не выдумки, а доказанная физиология.
Но мифом является то, что:
· любые упражнения подряд полезны (нет, прыгать с гантелями не надо);
· это помогает всем без исключения (есть 10-15%, кому нельзя);
· одной тренировки в дни месячных хватит на весь год (нужна регулярность).
Раньше я себя ругала в первые дни цикла: «ленивая, сил нет, ничего не хочется».
А потом прочитала исследования и поняла - так организм не ленится, он экономит энергию на обновление.
И когда я перестала себя заставлять и подобрала спокойную нагрузку (ходьбу, лёгкую растяжку), то и цикл стал мягче, и настроение лучше. А после, когда цикл заканчивается, наступает время, когда я могу ставить личные рекорды - и это работает!
Почему вообще живот крутит так, будто внутри демоны?
Если коротко и без занудства: внутри нас живут такие штуки -простагландины. Чем больше их в крови, тем сильнее матка сжимается. А когда она сжимается слишком усердно -пережимаются сосуды, кровь плохо течёт, начинается кислородное голодание тканей. Вот тебе и боль, и слабость, и голова раскалывается.
Плюс отёки, раздражительность -полный букет.
Но один раз (от скуки или отчаяния) я просто вышла гулять быстрым шагом минут на двадцать. И о чудо!
Боль немного отпустила. Я не поверила. Стала копать информацию, читать исследования. Оказалось, это не магия.
Вот что происходит в теле, когда мы двигаемся (даже чуть-чуть):
1. Вырабатываются эндорфины - наши внутренние таблетки от боли. Они притупляют спазмы и поднимают настроение.
2. Кровь бегает быстрее внизу живота, застои уходят. Матка перестаёт задыхаться без кислорода - и спазмы уменьшаются.
3. Со временем уровень простагландинов падает (если заниматься регулярно, а не только в эти дни). То есть через пару месяцев ты можешь заметить, что месячные стали легче даже без лекарств.
Но есть важное «но». Помогает не любая активность и не в любой день. И у всех по-разному.
Какие упражнения я проверила на себе и советую вам
Начну с того, что реально работает (если у тебя нет серьёзных гинекологических болячек -про них чуть позже).
1. Лёгкая аэробика:
- Быстрая ходьба 20-30 минут (это база, даже в первые дни можно, если не валишься с ног).
- Лёгкий бег трусцой -но только если ты бегаешь всегда, а не первый раз в жизни.
- Велотренажёр или эллипс без веса - спокойно, без фанатизма.
2. Растяжка и расслабление (это моё любимое):
- Мягкие наклоны вперёд и в стороны.
- Поза ребёнка (встать на колени, лоб положить на пол, руки вытянуть) - сразу отпускает спину и низ живота.
- Поза кошка-корова (прогибы и выгибания спины) -вообще мастхэв при спазмах.
- Лечь на спину, колени подтянуть к груди и слегка покачиваться -так мы массажируем внутренние органы.
- Поза голубя - да-да, её тоже можно, только мягко, без рывков. Она открывает таз и снимает напряжение с поясницы.
3. Йога и пилатес:
Только без перевёрнутых поз в первые пару дней (не лезем на плечи и вниз головой). Исследования говорят, что регулярная йога реально уменьшает и боль, и тошноту, и усталость.
Иногда девочки пишут: «А мне стало хуже от ходьбы»
Это тоже бывает. И это нормально. Вот в каких случаях упражнения не помогут, а только навредят:
- У тебя сильная боль на фоне эндометриоза, миомы, аденомиоза (это примерно 10-15% женщин). Тут любое движение может усилить ад. Иди к врачу, а не на тренировку.
- Кровотечение очень обильное или кружится голова- тогда никакая физкультура, можно упасть в обморок.
- Ты решила прыгать, приседать с весом, делать бёрпи или интенсивные скручивания на пресс - это всё повышает давление внутри живота, и будет только хуже. Забудь про HIIT в эти дни.
И ещё важный момент: Если ты всю жизнь лежала на диване, а тут раз и решила в первый день месячных побежать марафон, чуда не случится. Долгосрочный эффект даёт регулярная активность на протяжении всего цикла.
Мои правила, которые работают
Хочешь попробовать - делай так:
1. Слушай себя. Если в первый день ты еле ползёшь до туалета - отдохни. Не надо насилия над организмом.
2. Начни с малого. 10–15 минут ходьбы или лёгкой растяжки - уже хорошо. Посмотри, как отреагирует тело.
3. Избегай перевёрнутых поз в первые 1–2 дня (те самые стойки на плечах и плуг), чтобы не нарушить отток.
4. Пей воду - обезвоживание делает спазмы сильнее. Чай, кофе, кола не считаются.
5. После занятия оцени: стало легче -супер, повтори завтра. Стало больнее -ляг, обними грелку, ничего страшного.
Но не лежи пластом три дня, если можешь встать.
Пройдись, потянись, сделай «кошку-корову» - и, возможно, боль отступит. Но если тебя тошнит, у тебя высокая температура или ты не можешь разогнуть спину - не геройствуй. Иди к гинекологу. Это не стыдно, это забота о себе.
Также хочу вам напомнить: Я даже снимала видео на эту тему!
Про цикл и тренировки: вообще, в каждую фазу цикла, по-хорошему, у нас должны быть разные физические нагрузки. Рекомендую абсолютно любому человеку посмотреть это видео. Оно будет очень полезным. Поэтому я ссылочку оставляю снизу: зайдите и посмотрите. Это очень здорово!
Там у вас будет открытие: тренеры очень часто об этом не говорят.
А теперь вы, пожалуйста, напишите в комментарии:
- Тренируетесь ли вы в эти дни?
- Какие ваши самые любимые упражнения?
- Как вы переживаете «красный календарь»?
Давайте немножечко по-девчачьи посплетничаем!
Вам также может быть интересно 👇