Давно мы с вами не разговаривали по душам. Сижу вот с чашкой чая, смотрю на ленту и сплошные советы:
- «Как похудеть»
- «Как убрать бока»
- «Как влезть в джинсы двадцатилетней давности»
Все привыкли писать про похудение.
А я сегодня хочу сказать то, о чём молчат: как набрать вес тем, кому «слишком легко» оставаться худой.
И это не шутка. Я знаю, как обидно, когда вы вроде едите, едите, а весы показывают одно и то же.
- Когда родные говорят: «Вы бы пирожок съели».
- Когда ветром сдувает, а хочется мягких плеч, округлых бёдер, уверенности в себе.
Сразу скажу о самом важном: критически низкий вес - это по-настоящему опасно. Особенно для нас, девушек.
Поймите простую логику: Если вы едите слишком мало, вы гарантированно лишаете свой организм базы.
Отсюда и берется эта вечная нехватка сил, когда нет энергии даже на обычную жизнь, не говоря уже о чем-то большем.
Вы просто существуете в состоянии дефицита, и в этом нет ничего хорошего. На этом фоне «летят» гормоны и приклеиваются другие болячки.
Поэтому сегодня мы поговорим о том, как набрать качественную мышечную массу.Эта статья точно вам поможет. Читайте, и если вдруг среди ваших знакомых есть кто‑то с такой же проблемой - перешлите ему эту статью. Пусть не страдают в одиночестве.
Вы когда‑нибудь вообще задумывались, почему такой тип телосложения?
Не толстеет? Ну почему так?И вот всем я говорю: прежде чем браться за ложку и гантели, давайте разберёмся, кто мы есть от природы.
У нас есть три типа телосложения:
- Эктоморфы - это про вас, дорогие мои «вечные худышки».
Быстрый метаболизм -как печка: кинешь дровишки, всё мгновенно сгорает. С детства стройные, тонкокостные, длинноногие.
- Плюс: вы можете есть почти всё и не набирать жир.
- Минус: набрать мышечную массу -настоящий квест.
- Эндоморфы - склонны к полноте.
И знаете что, дорогие? Я вам сейчас открою секрет.
Я сама из породы эндоморфов.
И я прекрасно знаю, что значит: посмотреть на булочку и набрать кг жира.И что значит - если я перестану следить за режимом сна и питания, я вернусь туда, откуда пришла (к своей привычной полноте)Потому что так устроено моё тело. И это честно.
- У меня за плечами -куча дисциплины и работы над собой.
- Не «волшебная таблетка», не «легко и быстро».
А годы, когда я училась есть, когда не хочется, ложиться спать, когда ещё есть силы на часик зависнуть в телефоне, идти на тренировку, когда лень.
- Мезоморфы - счастливицы от природы. Им достаточно пары занятий, чтобы тело подтянулось.
Но мы не завидуем, мы просто выбираем свой, чуть более сложный, зато очень осознанный путь.
И получается, эта статья -для вас, эктоморфы. Для тех, кто устал быть «вешалкой» и хочет наконец-то увидеть в зеркале женственные формы.
И как же жить, если ты эктоморф?
Первым делом рассчитайте рассчитайте свою норму калорий (не на глаз)
Скачайте любой калькулятор калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal) или воспользуйтесь формулой Миффлина -Сан-Жеора. Узнайте свою норму для набора массы. потом соберите правильную тарелку
Ваше примерное соотношение:
· 50%- сложные углеводы: гречка, бурый рис, овсянка (не быстрая, а обычная), киноа, запечённый картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
· 25-30% - белок: индейка, куриная грудка, нежирная говядина, рыба (особенно жирная -скумбрия, лосось), творог 5-9%, яйца, тофу.
· 20-25% -полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена чиа и льна, качественное сливочное масло.
Примерный график (берите и вешайте на холодильник):
· 8:00 - завтрак (обязательно! плотный: Каша с маслом, яйца, тост с авокадо)
· 11:00 -перекус (Йогурт греческий, фрукт + горсть орехов, сухофрукты,или проткоктейль)
· 14:00 - обед (белок + углеводы + жиры + овощи)
· 17:00 -полдник (творог с мёдом, банан с арахисовой пастой)
· 20:00 -ужин (белок + овощи+ углеводы+ жиры)
Если вам кажется, что вы едите много -скорее всего, для вашего метаболизма это капля в море.
Нужен профицит калорий. Но не любой ценой. Фастфуд и тортики дадут только вялый жир и проблемы с кожей.
Нам нужны стройматериалы на каждый прием пищи: Белок.Сложные углеводы.Полезные жиры
А теперь самое главное.
Вы не будете просто «начинать есть». Вы сядете и честно рассчитаете свою норму калорий. А затем постараетесь сьедать эту норму каждый божий день.
Без пропусков.
Без «ой, я забыла».
Без «сегодня не лезет».
Рассчитали? Отлично. Теперь действуйте. Пусть сначала вы выйдете на первую калорийность, через пару недель повысите. И отслеживайте динамику -не на глаз, а по фактам. Каждую неделю вставайте на весы. Каждые две недели делайте замеры тела лентой.
Потому что питание -это не «на авось». Это система.
Только так - результат будет. Давайте, берите себя в руки. Я рядом, но делаете это вы.
2. Тренировки: не на износ, а с умом и прогрессией нагрузок!
Зачем вообще нужны тренировки для набора веса?
Скажите честно:
- Вы хотите просто стать тяжелее?
- Или вы хотите выглядеть красиво, рельефно, женственно?
Потому что если вы просто начнёте есть больше - да, вес пойдёт. Но он пойдёт в жир. Живот, бока, подбородок, вялые руки. А ягодицы так и останутся плоскими. Плечи - острыми.
А вы же хотите рельефных, упругих мышц, чтобы тело было подтянутым, сияющим?
Чтобы в платье были мягкие округлости, а не «вешалка» и не «плюшка»?
Тогда ответ прост: нужны силовые тренировки.
Именно они:
- Превращают съеденные калории в красивые ягодицы, широкие плечи, подкачанные руки, а не в жировой фартук.
- Дают телу форму: талию, но при этом округлые бёдра и упругую спину.
- Запускают гормоны роста, которые без тренировок не включить никакой едой.
Вы же не хотите быть просто «худой с накачанным животом жирком»?
Вы хотите смотреть в зеркало и видеть рельеф, даже когда просто поднимаете руку или поворачиваетесь в профиль.
Поэтому запомните: Еда строит массу, но форма лепится на тренировке.
Без тренировок вы просто немного больше. С тренировками вы красивая, рельефная, сильная женщина.Выбирайте. И давайте делать.
И оставьте идею «чем больше и чаще -тем лучше».
Если вы тренируетесь по два часа каждый день -организм не восстанавливается. Вместо роста получается разрушение и расход калорий.Нам нужно 3 силовые тренировки в неделю, не больше. База.
И никаких «я сегодня не хочу» или «перенесу на завтра». Тренировка - это встреча с собой. Если вы её пропускаете без веской причины - вы обманываете своё же тело.
3. Сон и стресс
Без качественного сна (7-9 часов) все старания насмарку. Хронический недосып и тревоги повышают кортизол -гормон, который (грубо говоря) съедает мышцы.
Поэтому учитесь выключать телефон, отдыхать, спать.
Да, я знаю, что у многих бессонница, тревоги, график. Но если вы не спите - забудьте про рост мышц. Это физиология. Не договориться.
По‑сути всё просто. Но всем не так просто это соблюдать. Логично, базово.
В итоге всё равно только суть: еда + железо + сон. Без волшебства.
Потому что существуют одни правила. Но их никто не любит соблюдать. Просто - дисциплина и работа над собой.
- Кто‑то читает статью, кивает и идёт дальше.
- А кто‑то встаёт и варит гречку.
- Кто‑то ставит будильник на завтрак.
- Кто‑то идёт в зал, когда на улице дождь и лень.
И именно эти -через полгода смотрят в зеркало и не узнают себя.А те, кто «со следующего понедельника» -остаются с тем же отражением.
И не повторяйте чужих ошибок - это сэкономит вам годы.
- «Ем всё подряд, лишь бы побольше»
Пицца, сладости и жареная картошка дадут жир на животе, вялую кожу и усталость. Качество калорий важнее количества.
«Бегаю по утрам для аппетита»
Так вы только сожжёте свои полдника. Если хочется двигаться - ходите пешком, плавайте, делайте йогу в восстановительные дни.
- «Боюсь весов»
Вдруг стану мужеподобной» -не станете, даю честное слово. У женщин слишком мало тестостерона для «перекачки». А вот упругие ягодицы и красивые плечи - это как раз от адекватных весов.
- «Пью протеин вместо еды»
Добавки только дополняют рацион, а не заменяют его. Сначала нормальная еда, потом коктейль как бонус.
- «Жду результата через две недели»
Не будет его через две недели. Первый заметный прирост качественной массы (2-3 кг) появляется через 3-4 месяца регулярной работы. Настройтесь на марафон, а не на спринт.
А если вам очень тяжело? Тогда начните с этого.
Я знаю, как это бывает. Вы прочитали всё про питание, тренировки, сон… и внутри - пустота. Потому что сил нет даже на завтрак, не то что на подсчёт калорий.
Тогда сделайте иначе. Не надо «всё и сразу». Начните с трёх простых шагов. Маленьких, но каждый день.
Шаг 1. Добавьте один перекус, которого не было
Прямо сегодня. Пусть это будет стакан кефира с ложкой мёда. Или горсть орехов. Или банан. Не надо менять весь рацион. Просто возьмите и съешьте один лишний раз между завтраком и обедом.
Шаг 2. Выпейте свой первый коктейль
Возьмите блендер. Кидаете: 300 мл молока (или кефира), банан, ложку арахисовой пасты. Взбили - выпили. Это 600 ккал за минуту. Вы даже не заметите, как внутри появилась энергия.
Главное -сделать это один раз.
Завтра - второй.
Послезавтра - третий.
Шаг 3. Добавьте одно яйцо на завтрак
Пусть ваш обычный завтрак станет чуть больше. Одно яйцо. Или кусочек сыра. Или ложка масла в кашу.
Ничего сложного. Вы просто начинаете по чуть-чуть, но каждый день.
Через две недели вы привыкнете. И тогда уже сможете сесть и посчитать калории. Но если вам тяжело -не надо прыгать выше головы. Начните с трёх шагов.
Потому что дисциплина - это не когда вы себя ломаете. Дисциплина - когда вы делаете маленькое, но важное действие, даже если не хочется.
А результат придёт. Не сразу. Но обязательно.
Но бывает, что вы делаете всё правильно: и профицит, и силовые, и сон, а вес стоит как вкопанный.
Или даже падает.
В таком случае не мучайте себя - сходите к терапевту и сдайте анализы:
- ТТГ (щитовидная железа) - гипертиреоз может разгонять метаболизм до небес.
- Ферритин и гемоглобин - скрытая анемия крадёт энергию и массу.
- Витамин D -его дефицит напрямую связан с потерей мышечной ткани.
- Паразиты (звучит неприятно, но у взрослых женщин тоже бывает- лучше провериться).
Не бойтесь врачей. Лучше один раз исключить проблему, чем год биться головой о стену.
Последнее, но самое важное - от сердца
Дорогие мои женщины. Перестаньте сравнивать себя с подругами, которые «вообще не едят сладкое и всё равно толстеют». У них своя история. У вас - своя.
Ваша худоба -не проклятие, а особенность.
У неё есть огромные плюсы: Вы можете есть больше, дольше оставаться сухими и рельефными, не бороться с целлюлитом.
Но сейчас вы выбрали новый путь.
Путь, где главное - не «похудеть к лету», а наконец-то набрать ту самую женскую силу.
Чтобы одежда сидела красиво, чтобы в зеркале были мягкие линии, чтобы вы чувствовали опору в своём теле.И у вас всё получится. Не за месяц, не за два - но получится.
Каждый раз, когда вы съедите лишнюю порцию гречки, сделаете лишний подход с гантелями или ляжете спать на час раньше обычного -вы приближаетесь к себе новой. Крепкой, сытой, довольной.
Я, Дарья Адовская, говорю вам спасибо за то, что вы есть.И желаю вам вкусного, сытного, радостного пути к своему лучшему телу.
Вам также может быть интересно 👇