Приветствую вас, друзья! Продолжаем разговор о том, почему у многих не получается похудеть, даже если очень хочется и много усилий приложено к тому.
Первая часть материала здесь:
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Итак. Вот вы считаете калории. Взвешиваете гречку. Убираете сахар. Пьёте 2 литра воды. Ходите на тренировки три раза в неделю.
Вес стоит.
Или хуже — ползет вверх.
Вы думаете: «Я просто недостаточно стараюсь». И затягиваете пояс ещё туже. Исключаете ещё один продукт. Добавляете четвёртую тренировку.
А результата нет.
Знакомо?
Тогда поговорим сегодня не про то, как «правильно питаться». А про то, почему ваше «правильно» не работает. И про то, как перестать разбиваться о стену собственной силы воли.
Думаю, вы замечали: когда всё спокойно, «начать правильно питаться» — это просто. Вы купили курицу, нарезали овощи, чувствуете лёгкость. Новые привычки входят в жизнь почти сами.
А когда вы в стрессе — начать то же самое очень сложно. Вы открываете холодильник и… зависаете. Вместо того чтобы приготовить ужин, листаете доставку суши-роллов. Утром обещаете себе «с понедельника», а в понедельник находите тысячу причин отложить.
И это не про силу воли.
Стресс — это режим «бей или беги». В этом режиме мозг решает одну задачу: выжить прямо сейчас. Он не видит смысла планировать ужин на завтра, взвешивать гречку или записывать калории. Он занят другим — отслеживанием угроз.
В состоянии спокойствия ЗОЖ — это просто смена привычек. Легко, с интересом, с азартом.
В состоянии стресса тот же самый ЗОЖ — это дополнительный стресс.
Потому что каждое «надо» (надо приготовить, надо подсчитать, надо отказаться от булки) воспринимается как ещё одна угроза.
И результат закономерен: вы не можете быть последовательными. Фокус внимания распыляется. Вы начинаете — и бросаете. Вините себя — и начинаете снова.
Главная мысль, которую я прошу вас запомнить:
Пока ваша нервная система находится в режиме хронической угрозы, никакие диеты, системы питания и марафоны похудения не будут работать так, как вы хотите.
Не потому, что вы «недостаточно стараетесь». А потому, что вы пытаетесь строить дом на болоте. Сначала нужно осушить болото. То есть — успокоить нервную систему.
И вот тогда, из состояния спокойствия, ЗОЖ станет для вас просто сменой привычек. А не полем битвы с самим собой.
Поэтому первым шагом будет не «диета», даже сбалансированная. Первым шагом будет…
Шаг первый. Соматика — без вариантов.
Сначала — тело. Не психика, не аффирмации. Нервная система не успокоится, если ей не хватает стройматериалов.
Убираем дефициты (с помощью коррекции рациона): магний, витамины группы В, железо, витамин С.
Добавки — только по показаниям и после анализов. Самостоятельно назначать себе магний или «ударную дозу» железа — рискованно, особенно если есть хронические болезни.
Если вы хотите разобраться, с чего начать именно вам, мы в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» разбираем все эти тонкости (не вместо врача, но для диалога с ним). Это не про «выпей БАД и успокойся». Это про налаживание питания в первую очередь и прикрытие дефицитов в случае объективной необходимости.
Шаг второй. Сон как база, а не роскошь.
В состоянии хронической гиперреактивности люди часто гордятся тем, что «спят по 5 часов и нормально». Нет, не нормально. Просто вы забыли, каково это — спать по-человечески.
Для начала:
1. Ложиться до 23:00. Потому что с 23:00 до 1:00 ночи — пик выработки мелатонина и восстановления нервной системы. Даже если вы сова — попробуйте хотя бы 2 недели. Результат заметите на 5–7 день.
2. Вставать в одно и то же время, включая выходные. Да, даже в воскресенье.
Шаг третий. Физическая активность — без героизма.
Если вы находитесь в стрессе, высокоинтенсивные тренировки вам противопоказаны. HIIT, кроссфит, бег до пульса 180 — это дополнительный стресс для уже перегруженной системы.
Что работает: ходьба, плавание, йога, расслабление на МФР.
Чего делать не надо: добивать себя, тренироваться до изнеможения, вставать в 6 утра на пробежку, если вы ненавидите бег. Всё, что вы делаете через силу, добавляет стресса, а не убирает его.
Шаг четвёртый. Поддержка печени — неожиданно важный пункт.
Многие удивляются, когда я включаю этот пункт в антистресс-программу. Но давайте разберёмся.
Катехоламины — адреналин и норадреналин — выводятся из организма через печень. Для этого нужны ферменты (КОМТ, МАО) и достаточное количество сульфатов, глицина, глюкуроновой кислоты.
Если печень работает плохо (жировой гепатоз, застой желчи, дефицит ферментов), то гормоны стресса «болтаются» в крови дольше, чем нужно. Вы остаётесь в состоянии возбуждения дольше, чем требует ситуация.
Что делать со стороны медицины в открытом блоге рассказывать не имею права. Со стороны питания — убрать токсическую нагрузку: алкоголь, трансжиры, избыток сахара, бесконтрольный приём лекарств.
Это не «чистка печени» из народной медицины, если что. И не приём добавок.
Шаг пятый. Гидратация — но не «просто пей воду».
В состоянии хронического стресса люди либо забывают пить, либо пьют хаотично, либо «заливаются» кофе и чаем. А между тем даже лёгкое обезвоживание (всего 1–2% от массы тела) повышает уровень кортизола.
Потому что для тела обезвоживание — это стресс. Ещё один. Который накладывается на ваш рабочий дедлайн, невыспанность и недоеденный из-за диеты кусок.
Что работает:
Обычная чистая вода. Хронический стресс вымывает электролиты — магний, калий, натрий. Без них нервная система не успокаивается.
Регулярность, а не литраж. Пить по стакану каждые 2 часа лучше, чем выпить 2 литра залпом утром.
Чего делать не надо: насильно пить через силу, вливать в себя «норму» и ненавидеть себя за невыполнение плана. Это тоже стресс.
Шаг шестой. Терапия. Желательно КПТ.
Когда всё вышеперечисленное выполняется регулярно и ответственно, а стресс всё равно зашкаливает, тогда смотрим в сторону терапии. Это не про «поплакать у психолога». Это про конкретные инструменты изменения реакции на стресс.
Научные исследования подтверждают эффективность нескольких направлений психотерапии для работы с эмоциональной дисрегуляцией. Как психолог, я использую многие, адаптирую под каждого клиента, потому что мы все разные.
Но КПТ (когнитивно-поведенческая психотерапия) — самый изученный и доказанный метод при тревожных расстройствах. И самый недооценённый среди тех, кто пытается похудеть через силу воли.
Друзья, я понимаю, что даже самый пошаговый план — это всё ещё набор букв для многих. И текст не может ответить на ваш вопрос: «А вот у меня — так. Что делать?»
Поэтому я хочу, чтобы вы знали — у вас есть место, где мы разбираем всё это вживую, на конкретных ваших историях, с обратной связью и поддержкой. И это не только индивидуальное консультирование (самый идеальный, конечно, вариант).
Чтобы помогать большому количеству людей, для которых ЗОЖ не пустой звук, а осознанная цель, я создала закрытый Клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Там вас ждут:
- Упражнения — не для галочки, а те, которые реально переключают нервную систему.
- Вебинары — где я разбираю не абстрактные случаи, а ситуации, с которыми сталкиваетесь вы.
- И да — я, нутрициолог, психолог и пищевой технолог, — с вами на связи. Лично. Потому что я устала от блогов, где автор «слил курс и исчез». Это не про меня.
Вот что говорят те, кто уже прошёл через это состояние.
Это не магия. Это физиология, которая наконец-то заработала правильно. Потому что мы убрали дефициты, наладили сон, успокоили нервную систему — и только потом стали разбирать питание.
Именно в этом порядке.
Это состояние доступно не каким-то особенным людям. Оно доступно вам, когда порядок действий правильный: сначала тело, потом привычки.
Если хотите пройти этот путь не в одиночку, а с поддержкой единомышленников — жду в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Подробности по ссылке.
И да, мы очень вкусно едим!
Дополнительные рекомендации
Важное дополнение: последовательность имеет значение.
Шаги выше расположены не случайно. Это порядок, в котором стоит вводить изменения в жизнь, если вы в стрессе и не худеете.
- Сначала тело — убрать дефициты (и нет, не с помощью БАДов, а с помощью ЕДЫ).
- Потом сон — не наоборот. Нельзя «просто раньше лечь», если днём у вас скачет сахар и не хватает витаминов.
- Потом активность — не через силу. Только тогда, когда вы выспались и поели.
- Потом печень — чтобы гормоны стресса не задерживались.
- Потом вода — чтобы кортизол не подскакивал от обезвоживания.
- И только потом терапия — если всё остальное сделано, а тревога осталась.
Если вы начнёте с терапии, не выспавшись и с дефицитом магния, вы просто будете дорого и качественно осознавать, как вам плохо. Но менять это будет сложно.
Исключение: острая тревога, панические атаки, ПТСР — тогда терапия в приоритете одновременно с физиологией.
Когда появляется место для диеты
Теперь — самое главное. То, ради чего я написала эту статью.
Когда нервная система начинает выходить из режима хронической угрозы, происходят незаметные, но решающие изменения.
Фоновый уровень тревоги снижается. Вы можете сидеть в тишине и не чувствовать, что «что-то не так».
И вот именно в этом состоянии появляется место для планирования питания. Для подсчёта калорий (если он нужен) или взвешивания еды. Для анализа рациона, рецептов, контейнеров и прочих инструментов, которые без этого фундамента работали как пластырь на сломанную ногу.
Потому что диета требует сотрудничества с собой. А сотрудничество возможно только тогда, когда вы перестали с собой воевать.
И тогда появляются такие истории, как у нас в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!»:
Борьба со стрессом не должна быть стрессом
Самое важное, друзья!
Я часто вижу, как люди, прочитав подобные статьи, начинают… стрессовать от того, что они недостаточно борются со стрессом.
«Я не медитирую по часу — значит, я плохая».
«Я не легла в 22:00 — значит, я не решаю проблему».
Вы не обязаны делать всё из этого списка. Вы не обязаны делать что-то из этого списка идеально. Можно выбрать один пункт. Один, самый простой для вас. И выполнять его в течение двух-трёх недель.
Один маленький шаг. Без планов «начать новую жизнь с понедельника». Кстати, каким он может быть — рассказала в своём канале Мах. Можете прочитать по ссылке: https://max.ru/alenakogotkova
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Весь материал основан на данных ВОЗ, IARC, мета-анализах 2015–2025 годов, ГОСТ 32125-2013 и моих собственных наработках.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.