Весна — сезон, когда улицы заполняются бегунами. Кто-то худеет к лету, кто-то выполняет свое новогоднее обещание заняться спортом кто-то готовится к забегам для любителей, которые активно проводятся с мая по сентябрь по всей стране.
Встречаются и ситуации, когда бег — это план спасения от повышенного давления. Это частая ошибка начинающих гипертоников, которые начинают беговые тренировки, чтобы «убежать» от инфаркта. Но с точки зрения кардиологии все может быть ровно наоборот и риски гипертонического криза, аритмии или даже инфаркта растут многократно.
Врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic рассказали, как заниматься спортом при гипертонии, чтобы не навредить.
Физическая нагрузка при гипертонии — это хорошо
Действительно — движение — это лечение и даже кардиологи обязательно рекомендуют не только принимать нужные лекарства, но и не забывать об изменении образа жизни и физической активности.
Регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, легкий бег трусцой, велосипед):
- снижает артериальное давление в среднем на 4–7 мм рт. ст.;
- улучшает чувствительность к инсулину;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- уменьшает воспаление в сосудах.
По данным крупных исследований, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых событий на 20–30%.
Есть важное «но»: речь о регулярных и умеренных нагрузках, а не редких «подвиги» и попытке пробежать марафон на первой же тренировке в воскресенье.
В чем может быть опасность
Самая частая ошибка — резкий старт. Человек с повышенным давлением выходит на пробежку и занимается в зоне высокой интенсивности (бежит быстро). А это:
- пульс близкий к максимуму — например, 180 ударов в минуту или выше, что потенциально опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или в возрасте старше 50;
- резкое повышение давления;
- высокая нагрузка на миокард — сердце не справляется с внезапной нагрузкой и это опасно еще большим повышением давления во время нагрузки.
Самая уязвимая группа — так называемые «воскресные спортсмены»: те, кто тренируется редко, но интенсивно.
Когда нужно остановить тренировку
Немедленно прекратите тренировку, если появляются:
- появились боль или давление в груди;
- выраженная одышка;
- головокружение или потемнение в глазах;
- перебои в работе сердца.
Это не «перетерпеть». Это повод обратиться к врачу.
Как правильно тренироваться при гипертонии
Основное правило — не максимум, а регулярность.
Рекомендации, которые мы даем пациентам:
1. Держите умеренную зону пульса. Оптимально — 50–70% от максимального.
Определить его можно по формуле «220 – возраст» или 197 – 0,8 × возраст для женщин и 204 – 0,9 × возраст для мужчин. Но это примерные расчеты, для точности стоит пройти нагрузочный тест (эргоспирометрию) с врачом.
2. Избегайте аэробных нагрузок с высоким пульсом, если давление выше 160/100 мм рт. ст. В этом случае лучше походить, заняться ЛФК, но не нагружать сердце дополнительно.
3. Увеличивайте интенсивность постепенно. Резко начать бегать опасно не только для сердца, но суставов.
4. Делайте разминку и заминку. Это снижает риск резких скачков давления и ишемии миокарда.
5. Учитывайте условия. Жара, влажность, недосып — все это увеличивает нагрузку на сердце.
6. Обследуйтесь, если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес. Оптимально сделать ЭКГ, нагрузочный текст и проконсультироваться с кардиологом.
Бег при гипертонии не запрещен. Но он требует подготовки:
- начинайте с ходьбы и ЛФК — это безопасно тренирует сосуды, улучшает работу сердца без перегрузки, подходит даже пациентам с длительной гипертонией и другими заболеваниями;
- затем — интервальной нагрузки «ходьба + легкий бег»;
- избегайте длительных тренировок в высокой пульсовой зоне.
Главный вывод — спорт при гипертонии — это важная часть лечения. Но только при условии, что он подобран правильно. Сердце любит стабильность, а не рекорды. 80% тренировок должны проходить в легкой и умеренной интенсивности — это подтверждают и спортивная медицина, и кардиология.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic!