В тёплое время года людям проще придерживаться правил здорового образа жизни: больше прогулок, тренировок на улице, свежих овощей и фруктов. Но с возрастом привычные активности могут стать непосильными. То, что ещё в прошлом сезоне давало всплеск энергии, в этом может вызывать усталость.
Чтобы быть в курсе важных трендов и мнений ведущих экспертов, следите за нами в канале в Max.
Для человека это вопрос самочувствия, а для руководителя — ещё и вопрос профессиональной устойчивости. Если энергии хватает только на рабочие задачи, но не хватает на восстановление, обучение, движение и личные проекты, со временем снижается запас прочности: сложнее выдерживать высокий темп, адаптироваться к изменениям и сохранять продуктивность.
Поэтому здоровье всё чаще воспринимается не только как личная цель, но и как часть профессиональной устойчивости. А для страны и бизнеса это ещё и вопрос сохранения человеческого капитала: чем дольше люди остаются активными, энергичными и включёнными в работу, тем устойчивее команды и рынок труда. Это особенно важно на фоне взросления рабочей силы и кадрового дефицита:
- в 2025 году выросла доля вакансий, ориентированных в том числе на кандидатов старше 45 лет и пенсионеров.
Разберём, можно ли затормозить процесс старения и что для этого реально делать без опасных экспериментов над телом.
Больше о профессиональных особенностях специалистов разных поколений:
Долгая дистанция. Как сотрудники 50+ становятся точкой роста для бизнеса
Серебряный ресурс. Как бизнес работает с сотрудниками старшего поколения
Возраст и развитие карьеры: как начать с нуля после 40 лет
Вечно молодой. Что наука и бизнес делают для борьбы со старостью
Как понять, что организм стареет?
Старение не всегда проявляется как резкое ухудшение формы. Чаще человек замечает его по косвенным признакам:
- восстановление после тренировки занимает больше времени;
- привычная нагрузка ощущается тяжелее;
- сон хуже компенсирует усталость;
- стресс сильнее отражается на теле;
- анализы показывают изменения по гормонам, витаминам, минералам или другим параметрам.
Можно ли затормозить старение
Идея обратить старение вспять звучит эффектно, но для повседневной жизни точнее говорить о замедлении факторов, которые быстрее изнашивают организм. Среди них недосып, хронический стресс, перегрузки, резкие диеты и попытки получить быстрый результат любой ценой. Именно с этими зонами человек может работать сам — желательно без радикальных экспериментов и при поддержке специалистов.
Почему биохакинг может быть опасной иллюзией
К биохакингу стоит относиться осторожно. Если под ним понимать внимательное отношение ко сну, питанию, физической активности и анализам, это может быть полезным подходом. Если же речь о самостоятельных экспериментах над телом ради быстрого эффекта, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом или тренером.
Быстрый результат не равен оздоровлению. Потеря жидкости, жёсткое ограничение углеводов, тренировки на пределе — всё это может ухудшать самочувствие и повышать риски для здоровья.
Что действительно помогает дольше сохранять форму
Можно выделить несколько направлений, которые помогают не отменить возраст, а поддерживать ресурс организма.
1. Следить не только за нагрузкой, но и за восстановлением.
Спорт развивает тело, если за нагрузкой следует период восстановления. Когда человек постоянно недосыпает, много работает, тренируется на фоне стресса, организм может не успевать приводить себя в норму.
После 35—40 лет это становится особенно заметно. Тренировки, которые раньше давали бодрость, могут спровоцировать состояние затяжной усталости. Поэтому полезно следить как за объёмом физической нагрузки, так и за качеством сна, настроением, аппетитом и скоростью восстановления мышц.
Что попробовать: дневник восстановления на две недели.
Не обязательно вести сложный спортивный дневник. Достаточно каждый день отмечать четыре показателя по шкале от 1 до 5:
- качество сна,
- уровень энергии утром,
- настроение и раздражительность,
- состояние мышц после прошлой нагрузки.
Через две недели обычно становится видно, что именно сильнее всего влияет на самочувствие: поздние тренировки, недосып, слишком частые интенсивные занятия, стрессовые дни без отдыха или нерегулярное питание. Такой дневник помогает принимать решения не на силе воли, а по фактической реакции организма.
Например, если после вечернего бега человек стабильно хуже спит, стоит перенести пробежку на утро или заменить её спокойной прогулкой. Если после силовой тренировки на два дня падает энергия, возможно, нагрузка слишком высокая или организму не хватает времени на восстановление.
2. Не копировать спортивные практики без контекста.
Профессиональные атлеты часто используют методы, которые не подходят для повседневной жизни. Их задача — выйти на пик формы к конкретной дате. У обычного человека цель другая: сохранить здоровье, работоспособность и устойчивую активность на годы.
Поэтому не стоит переносить в повседневную жизнь жёсткую белковую диету, тренировки «через не могу» или форсированное снижение веса. Такие методы могут быть результативными, но не обязательно работают на долгосрочный результат.
Что попробовать: правило цены результата.
Перед любой жёсткой методикой полезно задать себе три вопроса:
- Что именно я хочу получить: минус на весах, энергию, большую выносливость, подготовиться к марафону?
- За счёт чего будет достигнут результат: потери воды, дефицита еды, роста нагрузки, ограничения сна?
- Что будет через неделю после результата: появится больше сил или придётся восстанавливаться?
Например, быстрое снижение веса перед забегом или отпуском может выглядеть как успех, но, если оно достигнуто за счёт снижения потребления воды и резкого ограничения питания, это не улучшает форму. Человек может стать легче, но слабее, раздражительнее и менее выносливым.
Значительно полезнее другая логика: выбирать не тот метод, что даёт самый быстрый эффект, а тот, что можно выдерживать без потери работоспособности.
3. Силовые нагрузки не заменять только бегом.
С возрастом аэробной нагрузки может быть недостаточно: важно сохранять мышечную силу, координацию и устойчивость.
Именно поэтому международные рекомендации включают не только ходьбу, бег или велосипед, но и силовые упражнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым добавлять упражнения на укрепление мышц минимум два раза в неделю. Для людей старшего возраста дополнительно важны упражнения на равновесие и координацию.
В практическом смысле это не обязательно означает тяжёлую штангу. Для человека с плотным графиком подойдут:
- упражнения с собственным весом,
- резиновые ленты,
- умеренная работа с гантелями,
- тренировки на укрепление мышц кора,
- упражнения на равновесие и подвижность суставов.
Совет особенно актуален для тех, кто много сидит. Бег развивает выносливость, но не всегда решает проблемы слабых мышц спины, бёдер, стоп и корпуса. А именно они часто влияют на осанку, усталость и риск травм.
Что попробовать: формулу «2 + 2 + 2».
Для загруженной недели можно использовать простую схему:
- 2 силовые тренировки в неделю по 20—40 минут;
- 2 аэробные активности: бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание;
- 2 короткие практики на подвижность и равновесие по 10—15 минут.
Например, в понедельник и четверг — силовая тренировка, во вторник и субботу — ходьба или бег, в среду и воскресенье — короткая растяжка, упражнения на стопы, корпус и равновесие.
4. Проверять состояние организма, а не ориентироваться только на ощущения.
Субъективных ощущений бывает недостаточно. Человек может списывать усталость на возраст, работу или погоду, хотя причина может быть связана с дефицитами, перегрузкой или нарушением восстановления. Поэтому крайне важно подкрепить ощущения результатами анализов уровня кортизола, холестерина, тестостерона, ключевых минералов и витаминов. При этом интерпретировать анализы самостоятельно не стоит: выводы лучше делать вместе с врачом.
Что попробовать: карту сигналов, с которой можно прийти к врачу.
Чтобы консультация была предметной, полезно заранее собрать наблюдения за последние 2—4 недели:
- когда появилась усталость;
- после каких нагрузок восстановление стало дольше;
- сколько часов сна обычно получается;
- были ли перелёты, переработки, стрессовые периоды;
- изменились ли аппетит, вес, настроение;
- какие тренировки стали даваться тяжелее;
- есть ли мышечные боли, которые держатся дольше обычного.
Так врач увидит не разрозненную жалобу «нет сил», а картину образа жизни и нагрузки. Это снижает риск случайных решений — например, покупки добавок без показаний, резкой смены диеты или попытки «поднять энергию» ещё более интенсивными тренировками.
5. Подбирать питание под реальную нагрузку.
Питание должно соответствовать цели, нагрузке и состоянию человека. Универсальной схемы не существует. Жёсткие ограничения могут дать быстрый внешний эффект, но при этом снизить энергию, ухудшить настроение и восстановление. Особенно осторожно стоит относиться к диетам, которые резко исключают целые группы продуктов или требуют серьёзных ограничений без медицинских показаний.
Что попробовать: планировать питание не на идеальный день, а на рабочую неделю.
У занятых людей питание часто срывается не из-за отсутствия знаний, а из-за расписания. Поэтому полезно смотреть не только на состав рациона, но и на контекст.
Перед неделей можно задать себе несколько вопросов:
- в какие дни будут тренировки;
- где в расписании самые напряжённые рабочие периоды;
- будет ли возможность нормально поесть до и после нагрузки;
- не совпадает ли жёсткий дефицит питания с тяжёлой тренировкой или сложным рабочим днём.
Например, если вечером запланирована силовая тренировка, а днём несколько совещаний подряд, слишком лёгкий обед может привести не к лёгкости, а к слабости и перееданию вечером. Если утром предстоит пробежка, а накануне был поздний ужин и недосып, возможно, лучше снизить темп или заменить бег ходьбой.
Ещё статьи на тему влияния спорта на профессиональные навыки:
Рабочий марафон. Какие спортивные принципы помогают в бизнесе
Дао управления: 5 полезных привычек, которые необходимы каждому руководителю
Минус на плюс. Как изменить отношение к стрессу и извлечь из него пользу
«Преодолей себя»: чем похожи большой спорт и большой бизнес
Цифровой забег: пять компаний, которые меняют подход к спорту
6. Развивать эмоциональную устойчивость.
Стресс влияет на сон, пищевое поведение, мотивацию к тренировкам и способность восстанавливаться. Управление эмоциями, внимательное отношение к нагрузке на работе, регулярный отдых и способность вовремя снижать темп — такие навыки тоже помогают сохранять ресурс. Особенно для специалистов и руководителей, у которых умственная нагрузка часто сочетается с дефицитом движения и сна.
Что попробовать: правило «не добавлять стресс к стрессу».
В дни высокой рабочей нагрузки не стоит автоматически выбирать самую тяжёлую тренировку. Иногда лучше заменить её на формат, который снижает напряжение, а не добавляет новое.
Например:
- после бессонной ночи — прогулка вместо интервального бега;
- после сложного совещания — спокойная тренировка на подвижность вместо занятия «на максимуме»;
- в неделю командировок — короткие тренировки по 15—20 минут вместо попытки сохранить обычный объём;
- после эмоционально тяжёлого дня — плавание, ходьба или лёгкая силовая нагрузка без гонки за результатом.
Это не отказ от дисциплины, а ее более зрелая форма. Такой подход помогает не выпадать из режима и не превращать спорт и питание в ещё один источник давления.
Больше полезных практик в статье «Силы для прыжка. Как обернуть рабочий стресс на пользу».
Подпишитесь на рассылку СберПро: два раза в месяц присылаем дайджест с кейсами, анонсами статей и событий для крупного бизнеса.
Подписаться