Зачастую тело сравнивают с механизмом, детали которого со временем необратимо изнашиваются. Однако конечно какой бы не был механизм придуманный людьми- наше тело гораздо сложнее любых механизмов. В целом механизмы работы мозга, генетика и микробиом изучены лишь частично. Поэтому нужно раз и навсегда развенчать стереотипы навязанные обществом и посмотреть на старение не как на приговор, а как на задачу с множеством интересных решений.
Общественное мнение и навязанная воля.
Мышечная гипертрофия возможно абсолютно в любом возрасте и поэтому главный враг рельефной формы не прожитые годы, а человеческое представление о них. Существует феномен называемый геронтологами "возрастной социализацией". Примерно с 35–40 лет на человека обрушивается лавина культурных клише: "в этом возрасте уже не начинают", "побереги спину", "суставы уже не те", "это опасно в твои годы". Самое коварное в этих установках то, что они становятся самосбывающимся пророчеством. Человека буквально программируют на разрушение. Человек убежденный, что после 50 глупо идти в тренажерный зал лишает себя не просто мышц. Он запускает каскад негативных процессов. Мозг убежденный в хрупкости тела, начинает экономить ресурсы и ограничивать нейромышечную связь. Многие ограничения существуют только в голове. Исследования в области нейронауки показывают, что когда пожилой человек думает о себе как о "старом", его походка объективно становится более шаркающей а осанка сутулой, даже если мышечных ограничений для ровной спины нет. И наоборот, ощущение себя "спортсменом" меняет биохимию мозга и гормональный фон. Понимаете в чём дело, тут нужна сила Духа, чтобы её развить можно делать Аутогенную тренировку. Я писал про это статью.
Саркопения не приговор.
Да, физиологические изменения существуют. Глупо их отрицать. Главный бич стареющего тела- саркопения, возрастная потеря мышечной массы и силы. Считается, что после 30 лет мы теряем от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется. Именно потеря мышц ведет к слабости, замедлению метаболизма, набору жира и хрупкости костей (остеопорозу).
Раньше это считали пассивным, неизбежным процессом, вроде седения волос. Теперь мы знаем- это не так. Саркопения в значительной степени является болезнью гиподинамии, а не возраста. Мышцы сжигают жир и сахар даже в покое. Когда мышцы уходят их место занимает жир. Сухожилия теряют эластичность (из-за уменьшения коллагена), нервная система медленнее передает сигналы. Но вот главный секрет: Просто занимайтесь силовыми тренировками и никакая саркопения вам не страшна. Мышцы не знают сколько лет у вас указано в паспорте. Нет стимула- мышца атрофируется. Есть стимул (поднятие тяжестей, сопротивление)- мышца запускает синтез белка, выработку миокинов (полезных противовоспалительных молекул) и тестостерона/гормона роста в рамках вашей индивидуальной нормы.
И гормональный закат не приговор.
Часто апеллируют к "угасанию гормонов". Действительно уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин с годами снижается. Но мы снова путаем причину и следствие. Падение анаболических гормонов у нетренированных или полных людей происходит драматически быстро. У активных и стройных этот спад гораздо более плавный, а чувствительность рецепторов клеток к этим гормонам остается высокой.
То есть гормонов может быть объективно меньше, но организм атлета в 60 лет использует их с гораздо большей эффективностью, чем организм диванного обывателя в 30. Более того интенсивная тренировка сама по себе вызывает мощный, пусть и краткосрочный выброс тестостерона и соматотропина. Это не "омоложение" в смысле возврата к 20-летию, это оптимизация того ресурса, который есть.
Однако мужчинам можно и вовсе перейти на ГЗТ, конечно если опытный врач назначит вам такое лечение. Статью про ГЗТ я тоже писал.
"Стирание суставов"- ещё одно невежество.
Суставной хрящ- это живая ткань, губка. Он лишен прямого кровоснабжения и его питание происходит исключительно за счет диффузии синовиальной жидкости при циклической нагрузке. Движение- это насос для хряща. Когда мы сжимаем и разжимаем сустав то мы буквально выдавливаем отходы и всасываем питательные вещества обратно. Малоподвижный образ жизни убивает суставы вернее, чем даже мной нелюбимый бег или приседания. Остеоартрит (возрастной износ суставов) сегодня рассматривается не как "стирание", а как вялотекущее воспалительное заболевание, вызванное метаболическим синдромом, слабостью мышц окружающих сустав и опять же хроническим отсутствием движения.
Питание- мои рекомендации.
- Белок- приоритет №1: Для восстановления мышц после 50 лет требуется больше белка на килограмм веса чем в 20.
- Микронутриенты: Акцент смещается на борьбу с воспалениями (Омега-3, антиоксиданты) и поддержку суставов (коллаген, гидратация).
- Контроль калорий: Цена ошибки в диете возрастает. Питание должно быть более чистым. Впрочем опять таки в любом возрасте питание должно быть максимально чистым.
Возраст не мешает форме ровно до того момента пока вы ВЕРИТЕ, что он ей мешает!