Практика кинезитерапии показывает, что проблема выступающего живота часто кроется не только (и не столько) в жировых отложениях или переполненном желудке, а в нарушении осанки, ослаблении, укорочении отдельных мышц позвоночника и даже ног.
В результате, таз «заваливается» назад, поясница излишне прогибается, а живот визуально выступает. Это называется гиперлордоз или избыточный лордоз.
Причем такая проблема более характерна для людей с нормальным, а не избыточным весом.
Качать пресс, ограничивать питание в таком случае не достаточно — нужно восстановить правильное положение таза и анатомические изгибы позвоночника, избавиться от всех мышечных дисбалансов - в области спины, ног, живота, которые приводят к деформациям.
Чем опасен гиперлордоз?
Даже при небольшом усилении прогиба и выпирающем животике усиливается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Позвонки неестественно прогибаются, сужается просвет между ними, усиливается давление на нервные корешки. Всё это увеличивает риски развития остеохондроза, грыжи диска с компрессией и воспалением нервов.
Поэтому любая деформация позвоночника - это патологическое состояние, которое требует своевременной коррекции.
Что делать?
С точки зрения кинезитерапии, здесь важно сделать следующее:
- Вернуть таз в нейтральное положение, тем самым уменьшить прогиб в пояснице.
- Укрепить мышцы, стабилизирующие таз, особенно заднюю поверхность бедер.
- Избавиться от укорочения мышц квадрицепса и бицепса бедра, которые тянут тазовые кости назад и вниз.
- Включить в работу поперечную мышцу живота — внутренний «корсет», отвечающий за плоский живот.
В нашем центре кинезитерапии разработаны специальные программы, которые помогут вернуть в правильное положение таз, позвоночник, укрепить глубокие мышцы, сформировать подтянутый силуэт, красивую и здоровую осанку.
Обязательна первичная консультация у кинезитерапевта центра.
Упражнения против выпирающего живота в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять регулярно дома, самостоятельно, без тренера.
- Растяжка передней поверхности бедра лежа.
Корректирует наклон таза, снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытянитесь в одну линию.
- Согните одну ногу в колене и захватите стопу рукой. Если не дотягиваетесь, используйте ремень или полотенце.
- Плавно подтяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение в передней части бедра.
- Не поднимайте таз — живот и тазовые кости должны оставаться прижатыми к полу.
- Удерживайте положение 2 минуты, затем поменяйте ногу.
Как упражнение помогает убрать живот: при переднем наклоне таза мышцы-сгибатели бедра (квадрицепсы и поясничная зона) укорочены. Их растяжка возвращает таз в естественное положение.
Растягивать квадрицепс можно и стоя. Если вы, например, не дома, а в парке, тренажерном зале или даже в офисе)
Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее
эластичность и устраняя жесткость мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава.
Укрепление задней поверхности бедра
Это упражнение стабилизирует таз, уменьшает прогиб в пояснице.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Поднимите таз на 10–15 см от пола, сохраняя лопатки прижатыми.
- Вытяните одну ногу вверх, сохраняя таз ровным, не заваливайте его в сторону.
- Для работы используйте протокол Табата: 20 секунд — подъем таза с одной поднятой ногой, 10 секунд — отдых. Сделайте по 4 подхода на каждую ногу.
Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы контролируют положение таза. Их укрепление «подтягивает» таз, уменьшая выпячивание живота.
Активация поперечной мышцы живота
Создает эффект «втянутого» живота, укрепляет внутренний корсет, который поддерживает внутренние органы под брюшным прессом.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Подкрутите таз, прижмите поясницу к полу, сокращая низ живота.
- Сделайте глубокий выдох и втяните живот, как будто пупок стремится к позвоночнику.
- Удерживайте напряжение, продолжая дышать грудью (не животом!).
- Начните с 20–30 секунд, затем переходите к интервалам по Табате: 20 секунд — напряжение, 10 секунд — отдых, всего 8 циклов.
При регулярных тренировках не менее 5 раз в неделю, первые изменения будут заметны через месяц: уменьшится прогиб в пояснице, живот станет более подтянутым, улучшится осанка. Важно выполнять упражнения, контролируя напряжение мышц кора и избегая излишнего прогиба в пояснице.
И разумеется полезно выполнять упражнения для укрепления глубоких мышц брюшного пресса:
Упражнения из йоги на растяжение ног и поясницы
- Пашчимоттанасана
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях.
Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею.
Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.
Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.
2. Собака мордой вниз
Есть мнение, что эта асана не растягивающее упражнение. Напротив, это самое что ни на есть растяжка всей внешней поверхности тела – голени, бедра, спины.
Дополнительные рекомендации, которые усилят эффект от занятий
- Включайте в рацион побольше растительной клетчатки, овощей. фруктов, которые улучшают работу кишечника. Если кишечник вовремя не освобождается, то постепенно внутренние органы деформируют и позвоночник. В целом, правильное питание - это обязательное условие сохранение здоровья.
- Контролируйте осанку в течение дня — не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице.
- Добавьте ходьбу не менее 10 тысяч шагов в день для улучшения кровообращения в области таза, перистальтики кишечника.
Подписывайтесь на наши соц.сети:
группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn,
телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn.
Наш сайт (центр кинезитерапии): https://ckt-kzn.ru.