Упражнения на пресс для мужчин и женщин в домашних условиях

Мужчинам качать пресс особенно полезно. Во-первых, это профилактика большого живота и шанс обзавестись “кубиками” к пляжному сезону А, во-вторых, мышцы брюшного пресса – это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкий пресс снимает нагрузку с позвоночника, тем самым, становится отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела, протрузий и грыжи диска.

Наши специалисты по прикладной кинезиологии подготовили подборку упражнений —эффективных и безопасных для самостоятельного выполнения дома.

Как правильно качать пресс?

Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, обратите внимание на технику выполнения и правильное дыхание. На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока. Никаких рывков, движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.

Подъем ног лежа на спине (полуплуг)

• Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе. Можно руками держать за неподвижную опору, например, ножки кровати.
• Поднимите ноги до угла 90 градусов и медленно опустите пока ноги не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
• Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

В этом упражнении старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы полноценно и правильно нагружать прямую мышцу живота.

Ком­мента­рий. Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Склеп­ка (книжка)

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще и одновременно поднимайте ноги, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуться пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей.

Упражнение "Книжка"

Скручивания (кранчи лежа)

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

Выполнять скручивания необходимо медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса.

• Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Руки должны только поддерживать голову, а не тянуть ее.
• Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.При этом руками не тянем голову, подъем только за счет мышц верней части туловища. Голова просто спокойно лежит на руках.
• Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
• Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и выдоха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Косые скручивания

И.П. Лежа на спине, ладони прижмите к ушам. Приподнимите ноги над полом и скручивайте корпус.

В динамике с ногами. Левой рукой коснитесь правого колена, при этом левую ногу выпрямите вдоль пола, но не касайтесь его. Затем наоборот. И так до 10–20 раз.

Эффект. Задействуются косые мышцы живота. Упражнение рекомендуется при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, перекосах таза, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника).

Скру­чива­ние та­за лежа

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны. Ноги согните в коленях и приподнимите до угла 90 градусов (голени параллельно полу). На выдохе «Хаа!» опускайте ноги то право, то влево, слегка касаясь пола коленями. Старайтесь не отрывать ладони и лопатки от пола. И так до 10–20 раз в каждую сторону в мед­ленном тем­пе.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия), про­филак­ти­ка ос­те­охон­дро­за по­яс­ницы, улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки глубоких мышц пресса и его рельефности.

• Ложа на полу, руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса.
• Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
• Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
• Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Русские скручивания

Направлено на развитие косых мышц живота. Благодаря особенностям техники, упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

• Возьмите в руки утяжелитель, например, гантелю, и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
• Поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

Главное — хорошо скручивать корпус и делать все плавно, не бросая тело из стороны в сторону.

Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

• Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
• Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
• Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Упражнение с гимнастическим роликом

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вращения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Ком­мента­рий. Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го пресса.

Как еще упражнения полезны для мужчин?

Простатит и дисфункции, как правило, связаны с застойными явлениями в органах малого таза, слабостью мышц тазового дна, особенно, если мужчина мало внимания уделяет спорту, много времени проводит за рулем автомобиля.

Для профилактики воспалительных заболеваний полезно делать специальную гимнастику, в которой движения совершаются ногами и бедрами. Вращения бедрами, махи ногами, приседания. В положении лежа: подъем таза (известно, как полумостик), упражнения «велосипед», «ножницы», брасс на реабилитационных тренажерах, махи ногами в положении лежа. И, конечно, нужно больше двигаться: ходить пешком, кататься на лыжах, плавать.

Для профилактики сутулости и прострела в пояснице хорошо выполнять асану из йоги «Супермен».

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.