Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 75 лет, мой рост составляет 151 см, а вес — 54,35 кг.
✅ 27 февраля 2023 года мой вес был 82 кг.
За период с февраля 2023 по декабрь 2025 года мне удалось похудеть на 28 килограммов и вернуться к весу, в котором жила и работала до выхода на пенсию в 2005 году. На пенсии за 18 лет раскормила себя до 82 кг, хорошо, что хоть спохватилась!
Сейчас я поддерживаю свой нормальный вес около 53-54 кг.
В нашем блоге делюсь своей историей похудения и опытом, связанным с поддержанием нормального веса после похудения на 28 кг.
В процессе поддержания и контроля веса продолжаю придерживаться правил и рациона питания с подсчетом калорий, на котором мне удалось сбросить лишний вес.
Физическая активность - регулярно занимаюсь тренировками на велотренажёре.
Надеюсь, мои статьи будут полезны всем, кто стремится к здоровому образу жизни.
***
ИЗМЕНИТЕ ПИТАНИЕ И ВЫ ИЗБАВИТЕСЬ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий — расходовать больше энергии, чем вы потребляете с пищей.
Основные правила изменения питания
- Соблюдайте питьевой режим.
Начните утро со стакана воды комнатной температуры. В течение дня старайтесь выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды.
- Замените простые углеводы на сложные
Откажитесь от сахара, любой, даже домашней выпечки и белого хлеба в пользу цельнозерновых продуктов, круп и овощей.
- Сбалансируйте рацион
В каждый прием пищи должны входить белки (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (орехи, растительные масла) и клетчатка (овощи).
- Дробное питание
Старайтесь есть небольшими порциями 4-5 раз в сутки, чтобы поддерживать обмен веществ и избегать чувства сильного голода.
- Ограничьте вредные продукты
Исключите фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, сладкие газированные напитки и алкоголь.
Что необходимо добавить в рацион
- Белок
нежирное мясо (курица, индейка), белая и красная рыба, морепродукты, творог.
- Овощи
все виды капусты (брокколи, цветная), огурцы, помидоры, кабачки, листовой салат и сельдерей.
- Фрукты
отдавайте предпочтение менее сладким видам, например, грейпфрутам или яблокам.
- Специи
имбирь и острый перец могут незначительно ускорять метаболизм.
Что следует ограничить или исключить
- Скрытый сахар
соусы (кетчуп, майонез), йогурты с наполнителями, магазинные соки.
- Трансжиры
маргарин, чипсы, попкорн, кондитерские изделия и жареные во фритюре блюда.
- Жирное мясо
сократите потребление жирной свинины и красного мяса до 1–2 раз в неделю.
***
Веду два дневника питания:
-ежедневно;
-еженедельно с субботы по следующую пятницу.
В субботу провожу контрольное взвешивание
***
Питание и вес за прошедшую неделю
2.05.26 - 8.05.26
За прошедшую неделю вес немного увеличился.
Потребление калорий за прошлую неделю - 4250 ккал
Потребление калорий за эту неделю - 4338 ккал
Опять высокая суточная калорийность на неделе, неудивительно, что вес не уменьшается. Калорийные мясные котлеты и фрикадельки, зерненый творог в сливках, сосиска гриль, жареная рыба, селёдка - и всё на одной неделе!
Пора переходить на минтай и куриную грудку, но не получается, дочка собирается разморозить говядину - опять будет вкусное калорийное блюдо.
Пока не изменится режим питания надеяться на снижение веса бесполезно!
***
● Рацион этой недели:
Блюдо фаворит недели
•борщ с толстолобиком и фасолью
Блюда недели
•салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, сладкого перца, кунжута заправлен мацони
•творог зерненый Карат
•мацони;
•отруби ржаные вместо хлеба
•свекольник постный с мацони
•котлеты говяжьи
•гречка отварная
•капуста квашеная
•сосиска гриль в микроволновке
•помидоры в томате
•фрикадельки в томате
•винегрет
•селёдка филе
•яйцо всмятку в микроволновке
•творог обезжиренный с домашним мацони и сахаром
•макароны отварные поштучно вместо хлеба
•кальмар соломка в банке
•филе минтая припущенное
•картофель отварной
•тушеная капуста
•борщ с толстолобиком и фасолью
•пшённая каша на воде с морковью
•щи из квашеной капусты
•жареная рыба
•свекла отварная тёртая
•хлеб ржаной с селёдкой.
•томатные желатиновые кубики
Постоянными остаются только вариации перекусов:
•запечённые без сахара яблоки с горячей (60°) водой
Рацион недели по дням
***
СУББОТА - 2.05.26
726 ккал
•Завтрак в 11.20 - творог зерненый Карат; мацони; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед в 15.15 - свекольник постный с мацони; котлеты говяжьи; гречка отварная; капуста квашеная.
•Ужин в 20.10 - сосиска гриль в микроволновке, помидоры в томате.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками; желатиновые кубики в томатном соке для суставов.
***
ВОСКРЕСЕНЬЕ - 3.05.26
630 ккал
•Завтрак в 10.25 - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, кунжута заправлен зерненым творогом Карат; отруби ржаные вместо хлеба.
•Обед в 13.25 - свекольник постный с мацони.
•Ужин в 20.10 - гречка отварная; фрикадельки в томате; капуста квашеная.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками; рассасываю желатиновые кубики в томатном соке для суставов.
***
ПОНЕДЕЛЬНИК - 4.05.26
703 ккал
•Обед в 13.55 - винегрет; селёдка филе; яйцо всмятку в микроволновке; отруби ржаные вместо хлеба; на десерт творог обезжиренный с домашним мацони.
•Ужин в 17.45 - свекольник постный; фрикадельки в томате; отруби ржаные.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками; рассасываю желатиновые кубики в томатном соке для суставов.
***
ВТОРНИК - 5.05.26
697 ккал
•Завтрак в 11.30 - винегрет; селёдка филе; на десерт творог обезжиренный с домашним мацони, добавила чайную ложку сахара.
•Ужин в 16.25 - фрикадельки в томате; макароны отварные; квашеная капуста.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками; рассасываю желатиновые кубики в томатном соке для суставов.
***
СРЕДА - 6.05.26
408 ккал
среда - постный день
•Завтрак в 11.15 - салат из пекинской капусты, огурца, помидоров черри, редиса, сладкого перца, кунжута заправлен подсолнечным маслом; варёные макароны поштучно вместо хлеба.
•Обед в 13.25 - гречка отварная; помидоры в собственном соку; кальмар в банке
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками; рассасываю желатиновые кубики в томатном соке для суставов.
***
ЧЕТВЕРГ - 7.05.26
619 ккал
•Завтрак в 12.30 - филе минтая припущенное; картофель отварной; тушеная капуста; квашеная капуста; на десерт творог 0% с мацони и сахаром.
•Обед в 16.25 - борщ с толстолобиком и фасолью; макароны отварные вместо хлеба поштучно вприкуску; пшённая каша на воде с морковью; помидоры в собственном соку.
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками.
***
ПЯТНИЦА 8.05.26
555 ккал
День постный, разрешается рыба
•Завтрак в 10.15 в трапезной при храме - щи из квашеной капусты; жареная рыба; гречка отварная; свекла отварная тёртая.
•Обед в 13.05 - хлеб ржаной с селёдкой.
•Ужин в 17.20 - томатные желатиновые кубики
•Перекусы - в течение дня пью горячую воду (60°) вместо чая с запечёнными без сахара яблоками.
***
Вот такой получился рацион питания на этой неделе.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Наши каналы
ВКонтакте
Дзен три канала
RuTube
***