Если, читая предыдущий пост, вы узнали в себе астеника и понимаете, что не готовы расплачиваться своим здоровьем в перименопаузу, то первое, с чего стоит начать — это обследование.
Первая часть большой темы про женщин с низкой массой тела и особенностями их гормональной системы ⬇⬇⬇
Список, который поможет понять, в каком состоянии сейчас находится ваше тело и какие поддерживающие мероприятия ему нужны:
- общий анализ крови;
- биохимия (глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, липидограмма, АСТ, АЛТ, билирубин, мочевая кислота, гомоцистеин, витамин D, ферритин, железо);
- УЗИ малого таза, молочных желез и брюшной полости;
- копрограмма;
- мазок на онкоцитологию;
- денситометрия.
Показатели этих исследований сообщат, где тело уже в дефиците и какие последствия могут формироваться. Чтобы тело не посыпалось в момент перестройки, начинать работать с этим нужно как можно раньше.
И питание — один из ключевых инструментов, который реально влияет на самочувствие и гормоны. С помощью него можно не просто набрать вес, а выстроить правильное качество тела с достаточным количеством жира, мышц и хорошим обменом.
Как выстроить правильный рацион питания женщинам с низкой массой тела
🟢Поддерживаем баланс: белок + жир + сложные углеводы + клетчатка в каждый прием пищи.
🟢Создаем условия для усвоения белка и жиров: белок в «доступной форме» — котлета, суфле, отварное мясо птицы, рыбы. Нам сложно переварить стейк или бараньи ребрышки. Добавьте естественные ферменты для лучшего переваривания: квашеные овощи, лимон, бальзамический уксус и усильте клетчаткой.
Для усвоения жиров, пища должна быть теплой, умеренно жирной: бульоны, тушеные овощи с мясом, сливочное масло, сыры, рыба. Следите за желчеоттоком. Вам в помощь теплая вода натощак, чайная ложка масла с теплой водой утром до еды. Не ешьте в спешке и обезжиренную пищу.
Про нормализацию оттока желчи рассказываю в этой публикации⬇⬇⬇
🟢Не делаем большие промежутки (4+ часа) между приемами пищи. Интервальное голодание не наш вариант. Длительные перерывы между едой ухудшают возможности пищеварения и ведут к дефициту энергии.
🟢Питание из 5 приемов пищи: 3 полноценных + 2 перекуса. В каждый прием небольшая порция растительных или животных жиров. Хотите перекусить яблоком? Добавьте к нему сыр или орехи (около 15 г). Решили съесть овощной салат? Заправьте его чайной ложкой масла или добавьте авокадо / кедровые орехи. Ужинаем не позже, чем за 2 часа до сна и не забываем про жировой компонент (йогурт, творог, кефир + фрукты или ягоды).
🟢Порции небольшие и полноценные. Большой объем пищи у вас просто не переварится. Вся энергия уйдет на переваривание. В итоге все просто улетит в «трубу».
🟢Не боимся сложных углеводов: они источник энергии. 100-120 гр готового гарнира из цельного зерна на каждый основной прием пищи — нормальный объем.
🟢Что со сладеньким и хлебом? У многих истощенных женщин есть зависимость от булок и сладостей. Потому что сложно усвоить другие источники энергии (белок, жир). Сахар превратить в энергию легче простого, впрочем, как и в жир.
Но выбирая между шоколадкой и бутербродом с цельнозерновым хлебом и индейкой, лучше выбрать второе. Так больше шансов получить «медленную» энергию и отправить ее на построение мышц.
🟢Тратим энергию разумно. Астеничным женщинам нельзя активно врываться в силовые и нагрузочные тренировки, особенно, если раньше не занимались. Это истощит тело. Наша задача — дать ресурсы на энергию и тонус.
По началу достаточно прогулок. Не быстрым шагом, но долго. Или тренировки, то не убийственной, а мягкой, в удовольствие.
Я готовлю большой цикл публикаций и практикум «Гормональный фундамент» с нутрициологом. Буду подробно разбирать рекомендации для каждого гормонального портрета. Потому что универсальных решений в период перименопаузы нет и быть не должно.
Не все статьи попадают в мой канал Дзен, к сожалению (у меня не всегда хватает времени на все мои соцсети). Больше полезного материала в нашем женском сообществе Вконтакте. Там же мне можно задать вопрос под любым постом, стараюсь отвечать на все комментарии.