Здравия, товарищи!
Недавняя статья о том, стоит ли заменять бег велосипедом породила некоторые новые вопросы, один из которых я сейчас и уточню, ибо для некоторых это актуально.
«Еще пара моментов: слышал, что на велосипеде и при беге работают некоторые мышцы-антогонисты, к сожалению, не знаю какие, поэтому бегунам, которые стремятся показать свои лучшие результаты не рекомендуют вообще садиться на велосипед.»
Это не совсем так.
Не рекомендуют в основном те, кто является последователем теории предельной спецификации тренинга.
Но эта теория бьется тем, что мы не гориллы, мы универсальный вид с некоторым смещением в сторону выносливости, но не более.
Еще сильнее она бьется тем, что стать крутым, скажем, бегуном, только бегая, крайне сложно. Таких почти нет.
Для примера, самая слабая часть тела спринтера (в смысле минимально развитая по сравнению с другими) – это широчайшие спины. Для обеспечения требуемого тонуса таковых достаточно побочки от тяг и прочего.
Теоретически прокачка этих мышц вообще лишняя. Но есть элитные спринтеры, которые подтягиваются и порой с немалыми весами. Бегать им это вроде бы не мешает.
Если же говорит о велике, то его крутил такой бегун как Йохан Блейк по прозвищу «Зверь». Думаю, то что он является вторым быстрейшим человеком планеты в истории, уступая только Болту, о чем-то говорит. Вторая строчка скорости принадлежит ему и на дистанции 200 метров.
А в столь молодом возрасте как он, из 10 секунд «сотку» вообще никто не выбегал, включая Болта. Думаю, парень авторитетный.
Вроде бы крутил ве́лик и Болт, но это не точно, хотя в пользу этого говорит то, что Болта тренил всё тот же Глен Миллс, что и Блейка.
При этом особенностью Миллса было и есть то, что он до паранойи тщателен в вопросах обеспечения требуемого баланса, так что наверняка вероятную вредоносностью велика он рассматривал. Но по своему опыту могу сказать, что здесь, как и в благородном деле стрихнина и кулинарии всё решает доза. Доза и место.
Если же говорить о длинных бегах, то можно вспомнить имя великого Хайле Гебреселассие, который тоже крутил педали. Давно уже закончил карьеру, но бегает до сих пор.
Поэтому абсолютная вредоносность велика для бегуна остается дискуссионной и поддерживается в основном сторонниками максимальной специфичности, от которой, по моему мнению, всегда слишком много травм.
Мышцы-антагонисты?
Нет, это не верно. В беге так или иначе работают почти все мышцы, включая самую ленивую широчайшую. Найти мышцу, которая бы в беге была антагонистом какой-то загадочной «беговой мышцы» не выйдет, потому что бег – это вообще работа на антагонистах.
Если быть чуть корректнее, то на велосипеде (если говорить о ногах) работают те же самые мышцы, что и в беге, т. е. почти все мышцы ног.
В чем разница?
Разница в характере работы.
На велосипеде она более простая. В беге – намного сложнее.
Например, когда веду кого-то вживую, то стараюсь объяснить, сколько раз и в какие режимы переключается бицепс бедра, выполняя только один простейший беговой цикл (имеется в виду от одного отталкивания ногой до другого ею же).
По другим мышцам ног такая же петрушка: очень сложные сочетания. И мы наверняка знаем не все. Поэтому для того, чтобы они у вас были развиты, конечно, нужно бегать: велосипед этого не даст.
Отчасти это же является причиной довольно высокого бегового травматизма (если говорит о спринте): мышцы есть у всех (почти), но не у всех они готовы справиться со столь сложной работой.
Почему и говорю, что нужно знать, сколько, когда, в каком месте и для чего вставляется.
Разница-2
Обычно на бег смотрят как на работу ногами. Логично.
Проводились в свое время сравнения развития мускулатуры элитных спринтеров со спринтерами просто высокого уровня и нетренированными людьми.
О том, что наименее развитой мышцей стала широчайшая, я уже писал.
Ничуть не удивляет, что развитие квадрицепсов оказалось впечатляющим. Но не более, ибо бицепсы бедер были намного мощнее.
Однако наиболее развитыми оказались не они, а ягодичные и подвздошно-поясничные. По некоторым данным подвздошки даже превосходили в развитии ягодицы.
На примере женщин-спринтеров (и вообще бегуний и прыгуний) это в глаза не бросается, ибо выпирающие булки мы склонны рассматривать просто как дар Небес, который у женщин просто должен быть, дабы жизнь несла нам радость. Вроде как свыше заповедано.
Однако все меняется, когда на горизонте появляются мужчины.
На скрине ниже вы можете увидеть, что такое ягодицы довольно мускулистого спринтера на примере Марселя Джейкобса (рост – 186 см, вес – ок. 84 кг): примерно то же самое, что на амфорах древних греков.
Нюанс только в том, что ягодицы табуреткой видно, а подвздошки спрятаны под другими мышцами и в животе. Но на самом деле там два толстенных столба под стать ягодицам.
И вот здесь я хочу обратить ваше внимание на две вещи.
Первая
Подвздошно-поясничные и ягодицы – это именно антагонисты, работа которых при хорошо поставленном беге не только не мешает друг другу, но и помогает.
Вторая
Работа на велосипеде отличается о бега тем, что ноги-то (если измерять в неких абстрактных величинах) работают с не меньшей нагрузкой, чем ноги бегуна (+/–), а по некоторым параметрам даже больше, в чем легко убедиться, если взглянуть на мышцы некоторых бегунов-спринтеров и представителей велосипедного спринта:
А вот булки с подвздохами там пашут намного слабее.
Поэтому соскочив с велика на дорожку можно почувствовать, что «ноги есть», но какие-то неуправляемые.
Это, не считая потери упругости.
Т. е. вопрос не в других мышцах, а в других соотношениях сил в тех же самых мускулюсах.
Из этих двух нюансов следствие:
Если вы по какой-то причине перешли с бега на велик, но не хотите всерьез расстроить конструкцию своего тела и потом долго нагонять, то позаботьтесь о дополнительных нагрузках на яги и подвздошки.
Т. е. добавьте нагрузки, например, в румынской тяге (яги) и подъемах туловища (ппм).
Можете поподнаяривать в скейт-шпагатах, если силенок хватит: этот упр вам одновременно продолбит и подвздоху и ж.ппу!
При этом и то и другое с/ш будет тренировать еще и в растянутых позициях, укрепит пах (он на велике тоже слабнет) и повысит гибкость. Бицепсы бедер тоже окрепнут.
Т. е. самый минималистичный комплекс для сохранения равновесия в развитии мышц будет смотреться как «велик+скейт-шпагат».
Добавлять ли упражнения на упругость и какие именно добавлять, а какие исключить, уже зависит от ваших целей.
Страхи
Они есть не только у трясущихся над окружностью бицепса качков. Они у всех есть, и я их наелся полной ложкой.
Но у них всех есть один плюс: их можно победить.
Страх того, что велик что-то там перепрошьёт – это в первую очередь страх. И в основе этого страха лежит глупая вера в то, что вы всегда должны быть на пике формы (в данном случае, беговой).
Но такие попытки приводят либо к застою, либо к травме, а чаше сначала к одному, а потом ко второму.
Из того что прочувствовал в полной мере: иногда частичный растрен полезен. Да, это удручает, но в перспективе это оправдывается.
Знали бы вы, дорогие читатели, в какой отвратной я сейчас форме! Т. е. по понятиям нормальных людей форма хорошая, но по моим прежним – чудовищный провал.
Но я точно знаю, что именно позор нынешнего положения может стать причиной того, что я выйду выше, чем раньше. Не факт, конечно, и времени потребуется много, но удивлен я этому не буду.
Как там у Кипелова: «Не пройдя преисподней, вам не выстроить рай!»
Поэтому не стоит бояться, что, перейдя на некоторое время на велик и частично растратив форму, вы себе обязательно нанесете урон. Может быть и совсем иначе.
О том же, что нужно сделать, чтобы некоторый растрен/перепрошивка не привел к чрезмерным дисбалансам, я написал выше.
До встречи!