Здравия, товарищи!
Вопрос простой, но ответ на него имеет некоторые нюансы. Для начала подвигший на написание статьи комментарий:
«Совсем недавно наткнулся на этот канал и был впечатлен. Хотел бы услышать именно ваш совет по такому вопросу.
Оса неоднократно говорила о важности упражнений для укрепления мышц живота.
Я, будучи молодым, закачивал их как не в себя, но последние лет 20 из упражнений именно для пресса делаю максимум пару подходов на поднятия ног в висе пару раз в квартал.
Косые вполне развиты, кубики просвечиваются.
Вопрос: нужно ли долбить эти мышцы целенаправленно или достаточно всевозможных тяг и фронталки для кора? Интересует ваше мнение.
Я не спортсмен, занимаюсь исключительно потому что нравится и процесс, и результат, ну и для здоровья.»
Если не спортсмен – тогда надо. Объясняю почему.
Движения, особенно близкие к естественным, обладают довольно высокой степенью самодостаточности, и в случае с прессом, выполнение фронталок и тяг само по себе дает мышцам живота нагрузку, достаточную для эффективного выполнения ФРОНТАЛОК и ТЯГ.
Так что пресс можно особо и не подкачивать. Со временем обнаружатся последствия, но спортсменов интересует результат на помосте, а не последствия.
Бытовая активность таковых обычно близка к нулю и вся их сила могучая проявляется почти исключительно на тренировках и соревнованиях. В жизни они обычно и не думают проявлять свои способности.
Поэтому они могут себе позволить такой минималистичный подход. В конце концов, косяки можно будет хотя бы частично поправить после окончания карьеры, что некоторые и делают (другие же идут противоположным путем и к этому косяку добавляют еще и главный косяк прекращения тренировок).
Физкультурный угол обзора
Вы, я так понимаю, человек простой – можете и мешок хватануть, и бутылкой в лоб поприветствовать. Утрирую, возможно, но суть такова, что с вас, как с потенциального чемпиона никто пылинки не сдувает, посему ситуация может быть всякой в т. ч. и в спортзале, о здоровье же можно начинать думать уже сейчас.
В таких случаях тренинг всегда лучше отстраивать с учетом возможных непредвиденных нагрузок и, конечно, с позиции обеспечения максимальной гармонии-равновесия.
С этой позиции мышцам живота нужно дать больше нагрузок, обеспечив заодно и хотя бы минимальное разнообразие.
Приведу пару примеров, зачем это нужно:
В быту почти нет тяжелых предметов, при перемещении которых центр их тяжести был бы близок к вашему.
Но чем дальше он от вашей оси – тем большая нагрузка ложится на пресс, хотя сам предмет может быть не так уж и тяжел.
Те соотношения в силе задней цепи и мышц живота, которые закладывает, скажем, тяга, могут быть уже неактуальны, особенно, если последняя делается в чистом тяжелоатлетическом стиле (при таком исполнении нагрузка на живот минимизируется).
Проблемы могут случиться и в зале. Например, во время выполнения жимов лежа на мышцы живота тоже ложится солидная нагрузка. В сумме присед, жим и тяга дают этим мышцам неплохую проработку.
Но вот дошел, атлет, скажем, до 150 кг в жиме и решил он попробовать пожать стоя. Силы его рук будет достаточно, чтобы попасть в зону около 85 кг (чаще всего 82,5–90 кг). Если же он с непривычки или от желания взять круглую цифру, чуть поможет своими могучими ногами, то он и сотку может выжать.
Проблема только в том, что если он не обладает подвижностью плечевого пояса штангиста, то скорее всего он выполнит это движение в стиле, при котором нагрузка, которая ляжет на его живот, будет намного выше той, которая ложилась хоть в жиме, хоть в приседе, хоть в тяге.
Итог может быть нехорошим, особенно если человек не только не качал пресс, но и никогда не занимался растяжкой передней цепи. Другим следствием может стать травма поясницы. теоретически можно получить обе грыжи одновременно.
Так что уже с этой точки зрения на животе желательно иметь запасные мышцы.
Слабое место
Наверное, многие видели "попки уточкой", которые отличают некоторых любителей железа.
Причины бывают разные, но одной из них является плохо проработанная подвздошно-поясничная мышцы, тогда как антагонисты таковой очень мощны.
Как там эта "Уточка" смотрится – дело десятое, но такая деформация скелета может иметь последствия для здоровья, поэтому лучше ее нейтрализовать. Одним же из самых простых способов нагрузить подвздошку является прокачка пресса в классическом стиле (подъемы туловища или ног).
И в этом вопросе ни фронталки, ни тяги никак не помогут, ибо совершенствуют лишь способность мышц живота создавать компрессию в брюшной полости.
Конечно, можно пойти альтернативным путем, прокачивая подвзошки приседами в ножницах или скейт-шпагатами, но лучше все же делать и то и другое.
Долбить ли?
Неа. Не долбить. Этот термин, особенно когда он применяется к мышцам живота, обычно подразумевает большое количество подходов с большим количеством повторов.
Эта идея пришла еще из времен, когда считалось, что можно, до одури качая пресс, сделать его рельефнее. Идея ушла, а традиция сохранилась (впрочем, это стандартный алгоритм для почти любой традиции).
Но долбежка, скорее вредна, чем полезна. Или, как минимум, она имеет повышенный процент вреда по сравнению с недолбежкой.
Большой объем работы – это здорово, но не в случае, когда речь идет о работе с сильным закислением.
Однако, когда соединительная ткань ваших мышц будет постоянно воспалена, это может создать эффект повышенной жесткости мышц, что многие принимают за хорошую форму. И многие бросаются качать пресс как только ситуация облегчается, потому что им кажется что у них форма куда-то уходить стала.
Но на деле пресс принципиально от других мышц не отличается и единственным критерием развития мышц является способность преодолеть большее сопротивление и отчасти способность сделать больше повторов в одном проверочном подходе (не считая способности к расслаблению).
В остальном же большая часть тренировок, как и для других мышц, должна быть с заниженной интенсивностью, должна развивать разные качества и в первую очередь должна быть регулярной, недели интенсивной.
По количеству повторений советую 4–10, временами (где-то раз в месяц) делая по 20–50 раз.
Т. е. если вы два раза в неделю будете делать подхода по три для пресса, то чаще всего такая работа достаточна, если сделать её частью жизни.
До встречи!