Ложишься вечером, только голова касается подушки и все - сразу засыпаешь. А в 3-4 утра резко просыпаешься ото сна. Лежишь глвзеешь в потолок, а поспать то ещё хочется. И это повторяется из раза в раз, только раздражая. Весь день ходишь сонный и недовольный.
А ведь во сне происходит масса полезного: мы восстанавливаемся, худеем, молодеем, здоровеем. А тут 3 утра и на тебе - сна ни в одном глазу.
Но как постараться быстро заснуть снова? Пробуем 5 способов:
На самом деле считается, что такое пробуждение может быть физиологическим, так как к 3 утра происходит повышение уровня кортизола для пробуждения. И, если кортизол и так повышен ( стресс, кофе и сладости на ночь, постоянное напряжение ), то вот такие утренние резкие пробуждения могут стать постоянными.
Ещё одной причиной считают негативные эмоции, которые не выводятся, застревают ( они же повышают гормоны стресса ) и опять же человек просыпается слишком рано из-за стресса, напряжения. Накопленные за сутки эмоции дают о себе знать. Есть и ещё причины, но эти считают основными, если человек более менее здоров.
По этой причине важно не только узнать как заснуть, но и постараться уменьшить то что способствует такому раннему пробуждению.
- Меньше сахара и простых углеводов в течение дня.
- Снижайте уровень стресса: чем больше стресса - тем больше проблем со сном.
- Принимайте ванны с морской солью вечером ( магний расслабляет и улучшает сон ).
- Меньше синего света от экранов техники ( за 1-2 часа до сна ).
- Выведите накопленные эмоции: вот когда вы последний раз плакали, если хотелось. Давно? Хочется плакать - поплачьте, хочется злиться - злитесь, хочется кинуть подушку - киньте ( только не в другого человека :) найдите комфортный способ вывести эмоции. Ещё можно покричать, а ещё можно взять лист бумаги и написать все что у вас в голове, будет легче.
- Информационный стресс: большое количество информации в течение дня мешает нормально спать ( не делайте много дел одновременно, фильтруйте количество информации ).
- Составляйте план на день, чтобы снижать стресс.
- Попробуйте растяжки или йогу перед сном.
А вот и 5 способов для быстрого расслабления, чтобы быстрее заснуть после раннего пробуждения:
Способ № 1: включите воображение
Часто после раннего пробуждения человек резко просыпается от мыслей - он начинает думать о том что будет днем, снова погружается в проблемы и тревожность. Какой уж тут сон. И есть такая практика, как работа с воображением.
Её смысл:
- Отвлечь от тревоги, стресса, напряжения.
- Не дать появиться тревожным мыслям.
- Человек быстрее расслабляется и засыпает.
Чтобы сделать практику:
- Просто представьте любую ситуацию которая вас расслабляет: прогулки по лесу, плавание в море, чтение книги в гамаке - всё что вам хочется.
Способ № 2: сомнолога Джордана Бернса
Ещё одно интересное упражнение, чтобы отвлечься и быстро заснуть ( можно и делать вечером, если сложно заснуть ).
- Лежа удлбно.
- Выберите случайно слово из нескольких букв.
- И начинайте для каждой буквы этого слова придумывать 2-3 предмета, предметы нужно представлять ( желательно чтобы все предметы не имели связи друг с другом - откройте максимальное воображение и не заметите как быстро заснете ).
Способ № 3: использование масок для сна
Это уже не столько способ заснуть, сколько возможность не просыпаться с утра рано под действием солнечного света, так как маска защищает от света. Если плохо спите, то попробуйте использовать маску для сна.
Способ № 4: подъёмы по ступенькам
А вот тут ходить не придётся, опять же должно работать только ваше воображение.
- Закройте глаза, представьте перед собой лестницу.
- И начинайте взбираться по ступеням, считая их.
Способ № 5: практика благодарности
Ну и последнее упражнение для более быстрого засыпания - практика благодарности. Помогает также переключить внимание и быстрее заснуть.
- Также лежа, глаза закрываем.
- И начинаем идти от головы до стоп: благодаря каждую систему, зону за работу. Мозг, глаза, дыхательную систему, руки, ЖКТ и т.д.
Не заметите, быстрое заснете.
А какие упражнения делаете вы для сна? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: