«Меньше жрать, больше двигаться, и живот уйдет». Обычно именно такие плоские советы получает человек, который хочет избавиться от лишнего объема в области талии и ищет полезную, научно обоснованную информацию.
Сложно спорить с тем, что накопление жира в организме происходит, если мы потребляем больше энергии, чем используем. Однако живот — это не только накопление жира, но и особый тип его распределения.
Почему у одних женщин жировые депо образуют пышные бедра и грудь при относительно тонкой талии, а у других весь лишний объем уходит в живот?
Почему, когда вы начинаете худеть, первым делом исчезает объем в области груди и лица, а живот как был, так и остается на месте, игнорируя ваши усилия?
Почему, в конце концов, даже у людей с нормальной массой тела иногда встречается торчащий, выпирающий живот? При этом человек понимает: худеть дальше уже некуда, иначе это плохо скажется на здоровье. Но висцеральная область никак не хочет поддаваться ни правильному питанию, ни нормальному уровню двигательной активности.
На эти вопросы невозможно ответить при помощи простого уравнения баланса калорий. В этой статье давайте рассмотрим причины распределения жира в пользу живота. Разумеется, речь пойдет не о том, как похудеть, на диване с помощью «одного простого упражнения». Буду ориентироваться на взрослых ответственных людей, которые стараются придерживаться здорового питания. Наша задача — разобраться, как сделать, чтобы похудение шло именно в талии.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Причина первая: деградация мышечной ткани
Снижение объема и качества мышечной ткани — это, пожалуй, главный и самый недооцененный виновник перераспределения жира в организме в пользу фигуры «яблоко». В профессиональной среде этот процесс называют пугающим словом «саркопения».
Особенно сильно он затрагивает крупные мышцы тела: передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы. Сначала они становятся слабыми, затем мягкими, а потом отчетливо уменьшаются в размерах.
Удивительно, но некоторых женщин это даже радует: вроде как худые ноги — это «красиво». Иногда объем может сохраняться, но падает качество самой ткани: часть мышечных клеток погибает и замещается внутримышечным жиром. Мышцы становятся слабыми и дряблыми.
Как это связано с ростом живота?
Во-первых, в деградирующих мышцах снижается активность фермента липопротеинлипазы, который должен захватывать жиры из кровотока и отправлять их в мышечные клетки в качестве «топлива». Больше всего липопротеинолипазы содержится именно в мышцах ног, что связано с их эволюционной задачей: работать долгое время без утомления (выносливость обеспечивается в первую очередь жирами). В журнале Journal of Applied Physiology в 2019 году, были опубликованы результаты исследования, которое показало, что снижение активности мышц нижних конечностей, даже всего на несколько дней, приводит к резкому падению уровня липопротеинлипазы. Из-за этого свободные жирные кислоты перенаправляются в висцеральные депо (то есть в живот).
Вот почему вы так часто видите людей с тонкими ногами и большими животами. Яркий пример: мужчины в тренажерном зале, которые очень любят делать жим лежа, качать грудь и бицепсы, но терпеть не могут приседаний. В итоге формируется фигура, похожая на карамель чупа-чупс: массивный плечевой пояс, выдающийся живот и тонкие ножки. Это наглядная демонстрация недостатка липопротеинлипаз в действии.
В противоположность этому женщины с развитыми мышцами ног и ягодиц почти всегда имеют четко очерченную талию и плоский живот. Крупные мышцы бедер забирают жиры на себя.
Во-вторых, при потере мышечной массы возникает сбой миокиновой сигнализации. Наука давно признала, что мышцы отвечают не только за движение. Это крупнейший эндокринный орган. Во время работы они выделяют множество сигнальных молекул — миокинов. Датский исследователь, профессор Бенте Педерсен, в серии работ в начале 2010-х годов открыла миру этот механизм. В её систематических обзорах доказано, что миокины (в частности, интерлейкин-6, вырабатываемый при мышечном сокращении) подавляют системное воспаление в организме. А системное воспаление и рост висцерального жира — неразрывно связанные процессы. Мышцы вырабатывают химическую защиту против ожирения внутренних органов.
В-третьих, крупные мышцы служат резервуаром для глюкозы. Когда вы едите, в кровь поступает большое количество глюкозы. Организм запасает ее в виде гликогена в печени и скелетной мускулатуре. Размер печени неизменен (в норме). Поэтому единственный способ улучшить углеводный обмен и сделать так, чтобы глюкоза приносила энергию, а не конвертировалась в жир на талии — это иметь больший объем мышечной ткани.
Метод борьбы с инволюцией мышц предельно понятен. Необходимо методично наращивать мышечную массу, уделяя главное внимание ногам и ягодицам.
Подробнее о том, как начать это делать женщинам в зрелом возрасте, вы можете почитать в моей методичке «Как накачать мышцы с нуля».
Хронический стресс
О том, что стресс убивает здоровье, знают все. Естественно, сам по себе хронический стресс не является источником калорий. Даже самые измученные нервы не способны синтезировать жир из воздуха. Но вот то, в какой именно области будет откладываться лишний вес, зависит в том числе и от нервной системы.
У жировых клеток, расположенных глубоко в брюшной полости, плотность рецепторов к гормону стресса кортизолу в четыре раза выше, чем в клетках подкожного жира на руках или ногах. Поэтому женщины, подверженные высокому уровню психологического стресса, демонстрируют более выраженное абдоминальное ожирение («кортизоловый живот»).
Бороться с эмоциональным стрессом сложно, но можно. Если вам претят сложные медитативные техники или работа с психологами пока недостижима, используйте простые законы физиологии: быстрая ходьба, бег, интервальные или силовые тренировки помогут сбросить напряжение и сделают организм менее чувствительным к стрессам в дальнейшем.
Нарушение сна
Если вы подолгу не можете заснуть, часто просыпаетесь или сон стал прерывистым, вы находитесь в зоне риска. Нарушение фаз сна снижает выработку гормона роста соматотропина. Он является главным регулятором ночного липолиза (расщепления жиров) и поддержания мышечной массы.
В 2022 году в авторитетном научном журнале Sleep Medicine Reviews был опубликован метаанализ, который выявил, что сокращение фазы глубокого сна снижает секрецию гормона роста на 10-15% и увеличивает объем висцеральной жировой ткани.
Для успешной борьбы с животом вам необходимо провести строгий аудит своего ночного отдыха.
- Обеспечьте гигиену сна: прохладная темная комната, отсутствие гаджетов за час до отбоя.
- Проверьтесь на наличие эпизодов ночного апноэ (остановок дыхания во сне). Это разрушительный фактор, который бьет по сердечно-сосудистой системе, мозгу и ускоряет накопление абдоминального жира.
Возрастное снижение уровня половых гормонов
В молодом возрасте жировая ткань у женщин распределяется преимущественно по гиноидному (женскому) типу — в области бедер и ягодиц. За этот защитный механизм отвечают эстрогены. После 40 лет, с постепенным угасанием функции яичников и снижением уровня эстрогенов, жир начинает перераспределяться по андрогенному (мужскому) типу — прямиком в брюшную полость.
Глобальное американское исследование SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), которое велось более двух десятилетий, подтвердило, что переход к менопаузе является триггером для резкого увеличения объема висцерального жира.
Ситуация усугубляется тем, что снижается и уровень тестостерона, который в норме поддерживает мышечную ткань и подавляет активность ферментов, запасающих жир на животе.
Эту причину невозможно устранить одной лишь силой воли или фитнесом. Что делать:
- Обратитесь к грамотному гинекологу-эндокринологу для обсуждения вопроса менопаузальной гормональной терапии (МГТ).
- Радикально снизьте потребление алкоголя и ультрапереработанных продуктов, которые усугубляют инсулинорезистентность в этот период.
- Включите в рацион капусту и другие крестоцветные овощи на ежедневной основе — они помогают поддерживать гормональный баланс и помогают выводить из организма гормоны, «виновные» в отложении жира на талии.
Нарушение осанки
Иногда причиной торчащего живота становится не жир, а гравитация и слабость глубоких мышц тела. Даже при нормальном проценте жира в организме живот иногда вываливается вперед и создает иллюзию лишнего веса, особенно в профиль.
Виной этому ослабленная передняя брюшная стенка, дисфункция мышц тазового дна и глубоких мышц кора. Классическая картина для человека с сидячей работой: мышцы-сгибатели бедра укорочены и спазмированы, они постоянно тянут таз на себя. Ягодичные мышцы перерастянуты, слабы и не создают необходимого противовеса. В результате формируется так называемый «передний наклон таза», внутренние органы смещаются к передней стенке живота, а слабая поперечная мышца не способна удержать эту массу. Итог — неприятно выпирающий животик при общей стройности.
Исправить это можно с помощью упражнений:
- В упражнениях для ног делайте акцент на ягодицы. Выполняйте упражнения так, чтобы чувствовать именно целевую мышцу. Сильные ягодицы вернут таз в нейтральное анатомическое положение.
- Внедрите упражнения на стабилизацию кора: «вакуум», планка, тазовые часы, мертвый жук.
Подводя итог: борьба с животом после 40 лет требует системности. Важно понимать, что и зачем вы делаете, как это работает, а не просто скачивать в интернете «5 лучших упражнений от живота». Основа вашего успеха — это сохранение и преумножение активной клеточной массы, то есть, в первую очередь, мышц.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе