Друзья, вы уже сделали самый важный шаг — научились замечать голос зависимой части и дали ей имя. Вы знаете, как выглядит ваш «Торгаш», или как вы его назвали. Вы ведёте «Дневник силы здоровой части» и каждый день замечаете маленькие победы.
Это уже много. Это уже фундамент.
Но зависимая часть — хитрая. Она не сдаётся после первого проигрыша. Она меняет тактику. Она приходит под с новыми аргументами, в самые неожиданные моменты. Иногда она маскируется под «голос разума» или даже под «заботу о себе».
Поэтому нам нужно идти дальше. Вот ещё упражнение, которое поможет вам передать бразды правления здоровой части.
Упражнение «Письмо от зависимой части», для того, чтобы обезвредить её аргументы
Вы уже писали письмо от здоровой части — себе, поддерживающее и мудрое. Теперь сделайте шаг навстречу зависимости. Напишите письмо от имени вашей зависимой части.
Это может звучать странно: «Зачем я буду давать ей голос? Она и так слишком громкая». Но именно в этом и заключается сила упражнения. Когда вы выводите зависимую часть на свет, когда вы записываете её аргументы на бумаге, они перестают быть тайным оружием, которое взрывается у вас в голове.
Инструкция:
Шаг 1. Сядьте в спокойном месте. Возьмите лист бумаги и ручку.
Шаг 2. Напишите письмо от имени вашей зависимой части. Начните так: «Привет, это я, твоя зависимая часть. Меня зовут (имя, которое вы дали, например, „Торгаш“). Я хочу тебе кое-что сказать…»
А дальше — пишите всё, что она обычно говорит. Не сдерживайтесь. Пусть она выскажется полностью. Все эти «одну можно», «заслужил», «завтра бросишь», «от одной ничего не случится». Пишите от первого лица, как будто это она говорит:
«Ты устал. Ты заслужил награду. Сигарета — это маленькое удовольствие, которое никто у тебя не отнимет. Ну подумаешь, одна. Ты же не робот. Все курят. И вообще, ты уже столько раз бросал — ничего страшного не случится, если ещё раз».
Шаг 3. Прочитайте письмо вслух. Послушайте, как звучит этот голос. Вы заметите, что он — не ваш. Он какой-то чужой, назойливый, как продавец на рынке, который расхваливает свой некачественный товар.
Шаг 4. Напишите ответ от имени здоровой части. Теперь возьмите другой лист или переверните этот. Напишите ответ. Начните так: «Я слышу тебя. Я понимаю, чего ты хочешь. Но вот что я тебе отвечу…»
И спокойно, уверенно разберите каждый аргумент зависимой части:
— «Ты говоришь, что я заслужил? Да, я заслуживаю награды. Но сигарета — это не награда. Это яд. Настоящая награда — это чистое дыхание и свобода».
— «Ты говоришь, что одна не повредит? Но одна всегда превращается в следующую. Я это знаю по опыту».
— «Ты говоришь, что я устал? Да, я устал. Но сигарета не снимает усталость, она её маскирует. Вместо этого я выпью воды, выйду подышать, сделаю дыхательное упражнение».
Шаг 5. Сохраните оба письма. В трудный момент вы сможете открыть их и увидеть: зависимая часть говорит одно и то же, как заезженная пластинка. А у здоровой части — каждый раз новый, живой ответ.
Это упражнение лишает зависимую часть её главного оружия — неожиданности. Когда вы знаете все её аргументы заранее, они перестают работать.
Когда «Торгаш» теряет власть
Вы проделали важную работу. Вы узнали, что внутри вас живут две разные личности. Одна — хитрая, импульсивная, цепляющаяся за прошлое. Другая — дальновидная, терпеливая, сострадательная. И вы научились их различать.
Вы сделали упражнение — «Голос зависимости» — и дали имя тому, кто раньше командовал вами из тени. Возможно, вы назвали его «Торгаш», «Паникёрша», «Внутренний курильщик» или как-то иначе. Неважно, какое имя. Важно, что теперь это не «вы». Это отдельная часть, которую вы можете наблюдать со стороны.
Вы начали вести «Дневник силы здоровой части» и каждый день замечаете маленькие победы. А они есть всегда, даже в самый трудный день. Просто раньше вы их не замечали — фокус был на поражениях. Теперь вы учитесь видеть и то, что получается.
И наконец, вы познакомились с упражнением «Письмо от зависимой части» — самым смелым из всех. Вы дали голос своему «Торгашу», записали все его аргументы на бумаге и ответили ему голосом здоровой части. Это было непросто. Возможно, страшно. Возможно, вы откладывали это упражнение. Но если вы его сделали — вы обезвредили главное оружие зависимости: её непредсказуемость. Теперь её аргументы не взрываются у вас в голове неожиданно. Вы знаете их наперёд. У вас есть ответ.
Что изменилось теперь
Раньше, когда внутри возникал знакомый голос «давай, одну, заслужил», вы не успевали опомниться до того, как рука уже тянулась к пачке. Потому, что голос был неотличим от вас. Он звучал как ваша собственная мысль. И вы верили: «Это я так хочу».
Теперь всё иначе. Теперь вы слышите этот голос и узнаёте его. Вы говорите: «Ага, это мой "Торгаш" проснулся. Здравствуй, старый знакомый. Я слышу тебя. Но я не обязан тебя слушаться».
В этом пространстве между «услышал» и «послушался» — ваша свобода. Маленькая, сначала непривычная. Но она есть. И она растёт.
Что делать дальше
У вас теперь есть целый арсенал противодействия зависимости.
Продолжайте вести «Дневник силы здоровой части». Каждый вечер, даже если день был провальным с точки зрения курения, найдите одно-два маленьких достижения. Вы заметили голос зависимости? Записывайте. Вы сделали три выдоха вместо того, чтобы сразу закурить? Записывайте. Вы продержались на 5 минут дольше, чем вчера? Записывайте. Это не «самообман». Это тренировка внимания. А то, на что вы обращаете внимание, растёт.
Возвращайтесь к письмам. В трудный момент перечитайте письмо от зависимой части — вы увидите, что её аргументы не меняются. Они всегда одни и те же. И перечитайте ответ от здоровой части. Ваш собственный голос поддержки. Он сильнее, чем вам кажется.
Когда потребуется помощь
Вы уже сделали многое. Вы не просто «бросаете курить», вы перестраиваете свою личность. Это глубокий, важный процесс. Иногда он идёт легко, иногда — буксует.
Бывают моменты, когда зависимая часть возвращается с утроенной силой. В периоды стресса, усталости, болезни, одиночества. Это нормально. Это не значит, что вы «сломались». Это значит, что старый защитный механизм напоминает о себе.
В такие моменты важно не оставаться одному. Не потому, что вы слабый. А потому, что зависимость сильнее всего в изоляции. Вы можете попросить поддержки. У друга, у близкого человека, у тех, кто тоже проходит этот путь. Или у меня.
Я рядом
Я здесь, чтобы помочь вам разобраться, найти слабые места и укрепить то, что нужно укрепить.
Если чувствуете, что «Торгаш» снова берёт верх, что здоровой части не хватает голоса, что вы устали сражаться в одиночку — приходите.
На онлайн-консультации мы посмотрим на вашу ситуацию свежим взглядом, подберём те упражнения, которые работают именно для вас.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog.
Подписывайтесь на канал — впереди ещё много упражнений, историй и ответов на ваши вопросы.
Последнее на сегодня
Вы справляетесь. Даже если кажется, что нет. Уже тем, что читаете этот текст, что ищете ответы, что не сдаётесь. Зависимая часть может кричать громко, но она не определяет, кто вы есть. Вы — не ваш «Торгаш». Вы — тот, кто его замечает. А тот, кто замечает, всегда сильнее.
Отдайте бразды правления здоровой части. Она давно готова их принять.
С верой в вашу свободу, психолог Ольга Николаева
Друзья, если мои тексты помогают вам, пожалуйста, скажите «спасибо» донатом.