Друзья, давайте поговорим о том, что внутри живут две разные личности. И они постоянно борются между собой.
Одна хочет курить. Другая хочет быть свободной.
Это не метафора. Это реальность, которую подтверждает и психология, и нейробиология. В каждом человеке, столкнувшемся с зависимостью, формируется особая структура — зависимая часть личности. И пока вы не научитесь её распознавать и отделять от себя, вы будете проигрывать в этой внутренней борьбе.
У вас есть и здоровая часть личности. Она может быть слабой, заглушённой, неуверенной, но она есть. И её можно укрепить. Как навык. Как фундамент дома, который вы строите заново.
Что такое зависимая часть личности
Зависимая часть — это не «вы». Это не ваша сущность, не ваш характер. Это отдельная психологическая структура, которая сформировалась в ответ на психотравму и многолетнее употребление никотина.
У неё есть свои черты:
Она хитра. Она маскируется под ваши собственные мысли. «Одна сигарета не повредит», «Я заслужил», «Сегодня стресс, можно отступить».
Она импульсивна. Она не терпит отсрочки. Ей нужно сейчас. Немедленно. Сию секунду.
Она катастрофизирует. «Если я не закурю прямо сейчас, я сойду с ума», «Это напряжение никогда не кончится».
Она использует стыд. После срыва она же и набрасывается на вас с обвинениями: «Ну вот, опять ты слабак, ничего у тебя не получится».
Она живёт прошлым. Она помнит, как сигарета «помогала» раньше. Она не верит в изменения.
Зависимая часть — это не враг. Это защитный механизм, который когда-то помогал вам справляться со стрессом. Но теперь он устарел. Теперь он мешает вам жить.
Как выявить зависимую часть?
Упражнение «Голос зависимости»
Это упражнение поможет вам научиться отделять голос зависимости от вашего собственного голоса. Выполните его в спокойной обстановке, лучше письменно.
Шаг 1. Вспомните последний срыв
Или последний момент, когда вам очень хотелось закурить. Восстановите в памяти ту ситуацию.
Шаг 2. Запишите, что говорил внутренний голос
Не редактируйте. Не стесняйтесь. Запишите всё, что крутилось в голове. Например:
«Ну давай, одну. Всего одну. Смотри, какой стресс. Заслужил же. От одной ничего не случится. Завтра бросишь. А сегодня — можно».
Шаг 3. Прочитайте эти мысли вслух
И спросите себя: «Это я так думаю? Или это говорит моя зависимая часть?»
Шаг 4. Дайте ей имя
Назовите эту часть, например, «Моя внутренняя курильщица». Или любое другое имя, которое вам подходит.
Шаг 5. Отделите себя
Скажите вслух: «Это не я. Это моя зависимая часть. Я её слышу, но я не обязан(а) её слушаться».
Это упражнение — первый шаг к отделению. Когда вы даёте голосу имя, вы перестаёте с ним сливаться. А когда вы перестаёте сливаться, у вас появляется выбор.
Что такое здоровая часть личности
Здоровая часть — это то, что остаётся, когда зависимость не кричит. Это ваш настоящий голос. Тот, который хочет дышать свободно, чувствовать вкус еды, просыпаться без кашля, тратить деньги не на дым, а на жизнь.
У здоровой части есть свои черты:
Она дальновидна. Она думает не о сиюминутном облегчении, а о том, как вам будет хорошо через месяц, через год.
Она терпелива. Она понимает, что изменения требуют времени.
Она сострадательна. Она не бьёт за ошибки, а поддерживает: «Ничего страшного, срыв — это данные, давай разберёмся, что произошло».
Она опирается на ценности. Она знает, что для вас важно: здоровье, свобода, уважение к себе, честность.
Она живёт настоящим и будущим. Она верит, что вы можете измениться. Потому что вы уже меняетесь.
Здоровая часть — это ваш внутренний взрослый. Иногда он слабый, неуверенный, заглушённый годами криков зависимой части. Но его можно укрепить. И сейчас мы будем это делать.
Как укрепить здоровую часть?
Упражнение «Дневник силы здоровой части»
Каждый вечер отвечайте на три вопроса, лучше письменно:
«Когда сегодня моя зависимая часть пыталась взять верх? Как это выглядело?»
«Когда сегодня моя здоровая часть проявила себя? Что я сделал(а) такого, чем могу гордиться?»
Даже в самый трудный день найдётся хотя бы один маленький момент, когда вы выбрали здоровье, свободу, себя. Например: «Захотелось закурить после ссоры, но я сначала выпил воды и только потом решил». Или: «Я не курил целых три часа, хотя обычно курил каждый час».
«Что я могу сделать завтра, чтобы поддержать свою здоровую часть?»
Например: «Утром сделаю дыхательное упражнение», «В обед выйду на улицу не курить, а просто подышать», «Напишу в дневник, как прошёл день».
Это упражнение постепенно переключает фокус внимания с того, что «не получилось», на то, что получилось. А то, на что вы обращаете внимание, растёт. Это упражнение нужно делать регулярно, особенно в спокойные моменты, когда зависимость не атакует.
Случай из практики. Как Михаил увидел в себе две части личности
Михаил, 42 года, курил 25 лет. Пришёл с запросом: «Я бросал раз двадцать. Самое долгое — месяц. Потом срыв, и я снова в тумане. Я уже не верю в себя».
На консультации мы сделали упражнение «Голос зависимости». Михаил записал мысли, которые крутились у него в голове перед срывом. Вот что получилось:
«Ну давай, одну. Ты же не железный. У тебя стресс на работе. Заслужил. От одной ничего не случится. Завтра бросишь. А сегодня — можно. В конце концов, ты уже столько раз бросал — ничего страшного не случится, если ещё раз».
Михаил прочитал это вслух и вдруг рассмеялся: «Это же не я. Это какой-то маленький хитрый голосок. Он говорит, как торговец на рынке: "Возьми, не пожалеешь"».
Он назвал эту часть «Торгаш». А здоровую часть «Хозяин».
Через неделю Михаил написал мне: «Вчера на работе был жуткий аврал. Побежал в курилку. И вдруг слышу: "Торгаш" начинает: "Ну давай, одну". А я ему: "Нет, Хозяин так решил. Мы не курим". И знаете — помогло. Я просто вышел из курилки. Без сигареты».
Михаил не курит уже четыре месяца. Говорит, что главное открытие — он перестал отождествлять себя с зависимостью. «Торгаш» иногда ещё появляется, но Михаил научился его замечать и не поддаваться. А «Хозяин» становится с каждым днём сильнее.
Что изменится, когда вы укрепите здоровую часть
Вы перестанете быть заложником своих импульсов. У вас появится пауза между желанием и действием. Вы научитесь слышать не только крик зависимой части, но и тихий, уверенный голос здоровой.
Вы перестанете ненавидеть себя за срывы. Потому что поймёте: срывается не «вы», а ваша зависимая часть. А вы — тот, кто это замечает, анализирует и делает выводы.
Вы перестанете верить, что «я не могу это терпеть». Потому что узнаете, что может ваша здоровая часть.
Ваше задание на сегодня
Выберите одно из двух упражнений. Сделайте его сегодня. Это займёт не больше 10 минут. Но эти 10 минут запустят важный процесс, вы начнёте замечать, кто на самом деле управляет вашими решениями.
И помните, что зависимая часть — не враг. Это просто старая, уставшая часть вас, которая когда-то помогала выживать. Но теперь у вас есть новая, сильная, здоровая часть. И вы можете передать ей руль.
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться трудно, что зависимая часть слишком сильна, а здоровая — слишком тиха — приходите.
На онлайн-консультации мы разберём именно вашу внутреннюю конфигурацию, найдём слабые места и укрепим то, что нужно укрепить.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ или в Telegram @NikolaevaOlgapsyholog.
Подписывайтесь на канал — впереди ещё много техник и реальных историй.
С верой в вашу свободу, психолог Ольга Николаева
Друзья, если мои тексты помогают вам, пожалуйста, скажите «спасибо» донатом