Ольга Николаева | ПроЗависимость

Друзья, продолжаем разбирать когнитивные искажения. Сегодня поговорим о том, почему вы не замечаете, что уже победили. Вы продержались месяц. Ни одной сигареты. Тридцать дней свободы. Лёгкие очистились, вкус еды вернулся, утренний кашель исчез. А потом — один срыв. Одна сигарета в стрессовой ситуации. И вы говорите себе: «Вот видишь. Я слабак. Ничего у меня не получилось. Все мои усилия — насмарку». Месяц свободы исчез. Испарился. Будто его и не было. Это не «реализм». Это когнитивное искажение. Оно называется обесценивание позитива...

Друзья, благодарю вас за ваши отклики. За то, что вы пишете, спорите, сомневаетесь. Каждое ваше сообщение — это не просто комментарий. Это ваш живой опыт, иногда многолетний, с болью, срывами, надеждой и возвращением к попыткам. И это бесценно. На днях одна из читательниц с большим стажем курения поделился тем, что знакомо очень многим: «Импульс не прекращается. Откидываешь мысль — она опять. И так до вечера. Триггер — и понеслось. Ломаюсь, но попытки не оставляю. Сигарета — помощник, но вкус не нравится»...

Друзья, вы наверняка встречали людей, которые бросили курить много лет назад. Они могут спокойно сидеть в компании курящих друзей, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Им не нужна сила воли, чтобы отказаться от предложенной сигареты, — им это просто неинтересно. Звучит как волшебство или врождённый иммунитет? На самом деле, это результат кропотливой работы психики, и вы можете запустить этот процесс в себе. Недавно я получила комментарий, к моей статье Почему цель «не курить навсегда» — это ловушка, который стал идеальной иллюстрацией этого феномена...

Друзья, вчера я получила комментарий к моей статье «То, что вы не знали о срывах при отказе от курения» от читателя, который несколько лет пытается бросить курить, но каждый раз срывается на отметке в 3–4 месяца. Он написал: «Все верно, пытаюсь бросить третий год, на после трёх месяцев срываюсь, но продолжаю борьбу». Этот комментарий описывает не слабость, а колоссальное упорство, которое упирается в одну и ту же стену. И я поняла, что эту тему нужно раскрыть подробнее. Почему люди, способные не...

Друзья, вчера в комментариях к моей статье «Три ловушки при отказе от сигарет. Почему «просто подождать» так сложно?» читатель Инкогнито 5272 меня спросил: «Что такое курение?» Вопрос показался мне важным. Я не буду использовать метафоры. Отвечу прямо, как клинический психолог, который работает с зависимостями более 8 лет. Курение — это психофизиологическое расстройство, в котором переплелись биохимия, нейробиология, когнитивные искажения и поведенческие ритуалы. Давайте разберём каждую часть. Никотин по своей молекулярной структуре почти копия естественного нейромедиатора ацетилхолина...

Он проснулся, как обычно, от кашля. Сухого, надрывного, выворачивающего лёгкие наизнанку. Последняя сигарета вчера была особенно жестокой. Или предпоследняя. Или та, что за час до сна. Он уже не помнил. Все дни слились в один серый комок. Он сел на край кровати, свесил ноги. Рука сама потянулась к тумбочке — туда, где лежала пачка. Сначала пачка. Потом зажигалка. Потом глубокая, обжигающая затяжка. Утро начиналось. Как все предыдущие. Как все будущие. Или нет? Что-то щёлкнуло. Не в мире — в нём....

Друзья, мы уже говорили о том, что сверхобобщение — это привычка делать глобальные выводы из единичных фактов. И мы уже учились находить исключения из «всегда» и «никогда», упражнение «Поиск исключений». Это важный шаг. Но есть ещё один, не менее важный. Сверхобобщение живёт не только в наших выводах, но и в наших словах. Слова «всегда», «никогда», «вечно», «каждый раз», «ничего», «всё», «никто» — это маркеры опасности. Когда вы слышите их внутри себя, знайте, скорее всего, вы сейчас обобщаете. И ваша зависимая часть пытается убедить вас в безнадёжности...

Друзья, продолжаем рассматривать когнитивное искажение «Сверхобобщение». Прежде чем мы перейдём к практике, я хочу сказать вам несколько слов. Меня зовут Ольга Николаева, я клинический психолог, и уже больше 25 лет я помогаю людям, более восьми лет из них помогаю справляться с зависимостями. Мой основной подход — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это мировой стандарт в работе с зависимостями, эффективность которого доказана сотнями исследований. В КПТ мы исходим из простой, но мощной идеи - не события сами по себе вызывают наши эмоции и поступки, а то, как мы их интерпретируем...

Друзья, мы уже разобрали два когнитивных искажения, которые мешают бросить курить: непереносимость фрустрации («я не могу это терпеть») и дихотомическое мышление («всё или ничего»). Сегодня поговорим о третьем, не менее коварном. Оно называется сверхобобщение. Оно проявляет себя через эти выражения: «Я выкурил одну сигарету — значит, я всегда срываюсь» «У меня никогда ничего не получается» «Все мои попытки бросить заканчиваются провалом» «Я вообще не могу себя контролировать» «Опять я закурил...

Друзья, вы уже ведёте «Дневник прогресса» и каждый вечер замечаете свои маленькие победы. Вы видите, как растёт оценка дня по шкале от 0 до 10. Вы знаете свои работающие инструменты и уязвимые места. Это уже много. Это уже система. Но есть одна проблема: в трудный момент, когда зависимость кричит громче всего, у вас может не быть сил даже открыть дневник. Рука тянется к пачке быстрее, чем вы успеваете подумать. Что тогда? Тогда нужно, чтобы ваш дневник «работал» на вас даже тогда, когда вы не можете его открыть...

Друзья, вчера вы познакомились со «Шкалой серого» и научились оценивать свои дни не как «успех» или «провал», а по шкале от 0 до 10. Это мощный инструмент. Но есть ещё одно упражнение, которое закрепляет гибкое мышление и делает его повседневной привычкой. Оно называется «Дневник прогресса». Оно меняет фокус внимания с того, что «не получилось», на то, что «получилось». И делает это не абстрактно, а конкретно, день за днём. Наш мозг устроен так, чтобы замечать угрозы и ошибки. Это эволюционный механизм: в древности тот, кто вовремя замечал опасность, выживал...

Друзья, мы подробно разобрали такое когнитивное искажение, как непереносимость фрустрации, сегодня мы начнем разговор об еще одном когнитивном искажении, которое незаметно управляет вашими попытками бросить курить. Оно называется дихотомическое мышление, или черно-белое мышление. Вы узнаете его по этим фразам: «Я либо курящий, либо некурящий. Третьего не дано» «Я сорвался — значит, я слабак. Всё пропало» «Если я не могу бросить навсегда прямо сейчас — то зачем вообще пробовать?» «Я должен быть идеальным в отказе от курения...