С наступающим праздником, дорогие! Друзья, коллеги, единомышленники!
Прежде чем мы нырнём в глубину нутрициологии, пищевых технологий и психологии питания, я хочу сказать самое главное.
С каким бы подходом вы ни подходили к пасхальному столу — строгим или свободным, с калькулятором калорий или с душевным «а давайте всё, что на столе», — я желаю вам прежде всего тепла, света и мира. Пасха — это не про граммы жиров и углеводов. Пасха — это про любовь, про семью, про надежду. Про то, что мы есть друг у друга.
А моя задача как эксперта по здоровому питанию — не испортить вам праздник запретами, а наоборот, сделать его легче, радостнее и без утренней тяжести. Чтобы после ужина вы не лежали с ощущением «меня перекормили», а выходили на вечернюю прогулку и улыбались.
Поэтому сегодня — без менторства. С фактами, с душой и с готовыми решениями для тех, кто хочет есть вкусно и полезно без головной боли.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы быть всегда на связи я создала
канал в MAX. ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Творожная пасха, яйца, мясные деликатесы, сладкие куличи на десерт — главные атрибуты предстоящего праздника. Это не просто блюда. Это символы, традиция, память детства, способ собрать за столом всю семью. И отказаться от них ради «правильного питания» — значит разорвать важную эмоциональную связь.
Но есть и другая крайность: «разговеться так, чтобы потом три дня отходить». Резкий переход от постного рациона (овощи, крупы, минимум жиров и белка) к жирной, сладкой, тяжелой пище — это удар по поджелудочной, печени, кишечнику и психике. Отсюда тяжесть, отеки, скачки сахара, раздражительность и чувство вины.
А что, если можно иначе?
Сегодня я не буду вас призывать к аскезе. Наоборот. Я покажу, как сделать пасхальную еду не слишком калорийной, а лёгкой и полезной — сохранив вкус, красоту и радость праздника. А в конце расскажу, где можно взять готовые решения, чтобы не изобретать велосипед.
Пасхальная еда: разбор каждого блюда с точки зрения нутрициологии и пищевых технологий
1. Творожная пасха: как сделать её кремовой, но не жирной
Проблема классики:
В традиционной пасхе — жирный творог (9–18%), сливочное масло, сметана,
сахар, желтки, иногда сгущенка. Калорийность под 400–500 ккал на 100 г. При этом белка не так много, зато насыщенных жиров и быстрых углеводов —
вагон.
Решение:
Для приготовления пасхи используйте обезжиренный или маложирный творог (0–5% жира). Но чтобы пасха не стала резиновой и сухой, добавьте:
- греческий йогурт или мягкий творог — даст кремовость и живые бактерии,
- протертую запеченную тыкву или банан — сладость и бархатистость без сахара.
В Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы разбирали, чем заменить масло, чтобы никто не заметил подмены.
Разница в калориях огромная, а по вкусу при правильных добавках (ваниль, цедра, заменители сахара) вы почти не заметите.
Дополнительный бонус: в обезжиренном твороге больше кальция на 100 г, потому что он не разбавлен жиром. А кальций нам всем нужен.
2. Кулич: главный соблазн и главная проблема
Пищевая химия кулича:
Традиционный кулич делается из сдобного дрожжевого теста. А это:
- мука высшего сорта (чистый крахмал, быстрый сахар),
- много сливочного масла и яиц (жиры + холестерин),
- сахар (минимум 100–150 г на кулич),
- глазурь из сахарной пудры + белок.
Один ломтик (80-100 г) — это 400–500 ккал. При этом витаминов и клетчатки — ноль. Кто может "позволить" себе вписать в рацион ПУСТЫЕ 500 ккал?
Что я предлагаю:
Традиционный кулич — это красиво и душевно. Но я бы рекомендовала выбрать рецепт с минимальным содержанием муки и сахара. Например:
- заменить 30–50% муки на низкоуглеводную, с высоким содержанием белка и клетчатки,
- добавить отруби или псиллиум (клетчатка снижает гликемический индекс),
- использовать вместо сахара некалорийные подсластители,
- глазурь тоже можно сделать без сахара.
Именно такие рецепты я стараюсь предлагать вам в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Там уже есть:
- Кулич "Красный бархат"
- Кулич "Дерзкий брауни "
- "Апельсиновый с маком" — тот самый, с цветной капустой!
Но главное — это база, которую вы будете печь не только на Пасху. Наши куличи — это основа для: бисквитов, трайфлов, десертов. Их можно есть каждый день без вреда для здоровья.
Кстати, в Клубе мы не просто готовим. Мы глубоко изучаем пищевые
технологии выпечки. Всё — с примерами и готовыми решениями.
3. Маркетинговые ловушки: как не купить «полезный» кулич за тройную цену
Помните, что куличи "БЕЗ глютена" или Пасха "БЕЗ лактозы" ≠ полезно/низкокалорийно/диетично. Это только маркетинг. Кулич без глютена может быть калорийнее обычного. Потому что производители компенсируют отсутствие клейковины жирами и крахмалами.
Разберём на примере.
Безглютеновый кулич из магазина:
- вместо пшеничной муки — рисовая, кукурузная, тапиоковая (у них еще выше гликемический индекс!),
- чтобы тесто не рассыпалось — добавляют больше яиц, масла и загустителей,
- сахара — столько же, а часто и больше, чем в обычном.
Пасха без лактозы может содержать кокосовые сливки — а это чистый жир.
Вывод: читайте составы. Не ведитесь на привлекательные надпписи на упаковке. Они не про ваше здоровье. Они про ваши деньги.
4. Сладость без вреда: что работает, а что нет
Для подслащивания используйте безуглеводные сахарозаменители (эритрит, стевия, сукралоза), свежие ягоды и фрукты, а также сладкие овощи (свекла, тыква, морковь).
Кстати, в своём Мах я подробно рассказала, как замаскировать овощи в выпечке, чтобы никто не догадался. Читайте по ссылке.
Важное предупреждение:
Не забывайте, что мёд, фруктоза, сиропы (финиковый, топинамбура, кленовый, агавы) — это двойники сахара. И тоже маркетинг.
Почему? Потому что для организма это те же быстрые углеводы. Мед по калорийности почти не уступает сахару. Финиковый сироп — просто концентрированный сахар. Не обманывайте себя.
5. Орехи: польза и ловушка
Орехи полезные, но калорийные. Добавлять их в блюда можно, но в небольшом количестве.
Норма (для здоровых людей, без метаболических нарушений):
20–30 г орехов в день (это примерно горсть без верха). В кулич или пасху можно положить 50 г на весь объём — они дадут текстуру, вкус и полезные жиры. Но если насыпать стакан — калорийность взлетит на 500+ ккал.
6. Мясо и соусы: меняем без потери вкуса
Выбирайте рецепты блюд, в которых содержится как можно меньше жиров: откажитесь от свинины в пользу курицы и индейки.
Но как сделать, чтобы мясо не было сухим?
- Замаринуйте в йогурте + специи на ночь.
- Запекайте в рукаве или фольге.
- Используйте метод сувид (низкая температура, вакуум) — мясо остается сочным без масла.
Вместо майонеза для заправки салатов подойдут:
- греческий йогурт + горчица + лимонный сок,
- нежирная сметана (10–15%) + хрен,
- соус на основе яблочного уксуса, оливкового масла (1 ч.л. на салатницу) и трав.
Десерт без выпечки: быстро, красиво, полезно
На десерт вместо сладкой выпечки можно сделать пудинг на основе йогурта и фруктов или фруктовое желе.
Где взять рецепт?
Заходите в Мах — он будет ждать вас там.
7. Способ приготовления: то, о чем забывают 90%
Способ приготовления продуктов тоже имеет значение. Овощи лучше использовать свежими или в лёгкой термической обработке (на пару, бланширование, гриль без масла). Мясо — запекать, тушить или приготовить методом сувид.
Почему это важно:
При сильном нагреве, особенно до появления дыма, в масле начинают
образовываться вредные вещества: акриламид, свободные радикалы, полимеры жирных кислот, гетероциклические амины.
Но даже если не допускать перегрева, важно понимать, что жарка в масле меняет энергетическую ценность продукта (1 г масла содержит в себе 9,3 ккал), то есть всё масло, впитавшееся в пищу при приготовлении существенно повышает калорийность готового блюда.
Совет для пасхального стола:
Вместо жареной свинины — запеченная индейка с розмарином. Вместо картошки фри — запеченные дольки с паприкой (чуть-чуть масла). Вместо майонезного салата — свежие овощи с йогуртовой заправкой.
Психология праздничного застолья
Друзья, это отдельный и самый важный пласт работы. Я много лет занимаюсь коррекцией пищевого поведения и, поверьте, все рекомендации по питанию выполнять легко и просто, если подружиться со своей головой.
Дело в том, что мозг воспринимает праздник как «разрешенный день нарушения» и включает режим «наесться впрок». Плюс — психология дефицита: «этот кулич я больше не попробую до следующего года». В итоге — 3–4 порции подряд, хотя насыщение наступило уже после первой.
Почему мы переедаем и как это остановить — напишу подробнее в Мах.
Самый главный вопрос:
Возможно, вы читаете этот длинный текст и думаете: "Это всё интересно, но я не хочу сама высчитывать граммы, экспериментировать с тестом, разбирать подсластители и получать непредсказуемый результат!"
Именно для этого я создала закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Здесь вы получаете готовые решения без необходимости быть экспертом.
Давайте на примере кулича "Красный бархат" покажу, как кусочек выпечки может закрыть кучу потребностей?
На 100 г нашего кулича вы получаете:
196 ккал, 13 г белка ,12 г жиров, 9 г углеводов, 5,5 г клетчатки
Витамины (от суточной нормы):
- B2 (рибофлавин) — ~15–20%
- B12 — ~20–25%
- Фолаты (B9) — ~10–15%
- Витамин E — ~10–15%
- B1 — ~8–12%
Минералы:
- Магний — ~20–30%
- Железо — ~15–25%
- Кальций — ~10–15%
- Фосфор — ~20–25%
- Калий — ~10–15%
- Селен — ~30–40%
- Клетчатка — ~20% суточной нормы
То есть это уже не "пустой" десерта, а функциональный с:
- высоким содержанием белка
- высоким содержанием клетчатки
- высокой плотностью микронутриентов
И ГЛАВНОЕ
Это тот случай, когда десерт
— не «сверху» к рациону,
— не «иногда можно»,
— не «за что-то наградить себя».
Он может быть частью тарелки. Каждый день. Я, например, съем 150-200 г кулича, добавлю к нему греческий йогурт или мягкий творог с ягодами и буду спокойна, потому что организм не тратит ресурсы на его переработку, а получает их.
И в этом разница. Это уже не «сладкое» как отдельная категория, а полноценная еда, просто в формате десерта.
Вот так, если очень коротко, я подхожу к разработке всех рецептов в Клубе, включая десерты.
Хотите готовить ПП-десерты на уровне профессионала? Ждём вас.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь ПО ССЫЛКЕ.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в Мах по ссылке.
Вывод: давайте без фанатизма
Я не призываю вас есть только траву и отказаться от традиций. Пасха, как и любой праздник, — это радость, семья, уют. Но радость не должна оборачиваться тяжестью, отеками и разбитым состоянием.
Соблюдайте умеренность в еде. Один ломтик кулича — это праздник. Половина кулича — это уже невроз.
И помните: важнее не то, что вы съели в один день, а то, как вы питаетесь 364 дня в году.
Готовитесь отмечать Пасху?
Поделитесь в комментариях: печете сами или покупаете?
Друзья, если мои статьи вам откликаются и помогают — поддержите
канал донатом. Это как сказать «спасибо» и налить чашку чая автору,
который очень старается для вас 🤍
До встречи за праздничным, но лёгким столом! 🕊️
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.