В детстве многие терпеть не могли творог. Эта вечная ложка «за маму, за папу»… Но сейчас-то мы выросли и знаем: спортсмены его обожают, фитнес-блогеры едят на ночь, а бабушки до сих пор уверены, что без него зубы выпадут. И знаешь? Они все, оказывается, правы, не совсем прям так, но в целом да.
А, что если я скажу, что творог придумали случайно? Серьезно. Тысячи лет назад кочевники везли молоко в бурдюках (кожаных мешках, изготовленных из цельных шкур животных). Жарко, тряска, ферменты из стенок бурдюка… Молоко взяло и само свернулось. Получился плотный сгусток, который не портился днями. Так и появился первый в мире творог. В Древнем Риме его называли «сырным кислым хлебом» и очень ценили за питательность и способность долго храниться, а на Руси его называли сыром (отсюда, кстати и пошли сырники), а слово творог пошло от слова творить — потому что молоко буквально превращается во что-то новое. Творог ели все, и работники, и цари, он был на каждом столе, и особенно ценился в пост, потому что был источником белка в длительные периоды без мяса.
А теперь представь, что твои мышцы - это дом. В течение дня ты ешь обычную еду, как бы подкидывая дрова в камин твоего дома понемногу. И вот творог перед сном - это огромное полено, которое будет гореть в камине довольно долго.
Почему так? В твороге есть два типа белка:
- Быстрый (сывороточный) — он для скорой помощи, утоляет голод здесь и сейчас.
- Медленный (казеин) — это настоящая капсула времени. Он расщепляется часами.
Исследования подтвердили: если съесть творог за полчаса до сна, организм всю ночь будет использовать его аминокислоты для восстановления мышц. Пока ты спишь и видишь сны, твое тело строит себя заново. Круто, да? Это как строитель который вышел на работу в ночное время.
Творог – один из лучших пищевых источников кальция и фосфора. Теперь про кальций, с ним все не так просто, как говорят в рекламе. Да, в твороге его много. Но есть одна загвоздка: кальций не усваивается без витамина D. А витамин D это жирорастворимый витамин, он растворяется только в жире.
Поэтому обезжиренный творог (0-1%) — это, по сути, пустышка для костей. Кальций из него просто пролетит транзитом. А вот творог жирностью 5-9% — то что надо. Он работает как надо: кости крепкие, зубы целые. Бабушки не знали химии, но чутье у них было железное.
Хочешь похудеть? Ешь творог… перед сном.
Звучит как бред, правда? «Есть на ночь, чтобы похудеть» — обычно так говорят враги фигуры. Но с творогом иначе.
Организм тратит энергию на переваривание любой еды. А белок переваривать особенно накладно — он сжигает калории сам по себе. Это называется термогенез. Плюс творог дает долгое чувство сытости. Ты не просыпаешься ночью, чтобы открыть холодильник, и на утро не набрасываешься на бутерброды.
В середине прошлого века в США голливудские звезды сидели на диете «миссис Америка», в рамках которой, творог уложенный на половинку консервного персика, был символом диетического питания и рекомендовался звездам для поддержания формы. И выглядели они шикарно, а значит не так уж они были глупы.
Неожиданность: творог любит нашу печень.
Слышали про «чистку печени»? Так вот, творог — одна из самых натуральных «чисток». В нем есть две особые аминокислоты: метионин и холин. Они помогают печени перерабатывать жиры и не дают ей заплыть жиром (это называется жировой гепатоз, бич многих любителей пива и сладкого).
А еще живой творог с бактериями — это пробиотик. Он заселяет кишечник хорошими микробами. А от кишечника, как выяснили ученые, зависит и настроение, и иммунитет, и даже ясность ума. Так что ложка творога вполне хороший вклад в ваше настроение.
Теперь про ограничения. Кому творог нельзя?
Не буду врать, есть люди, которым творог не друг.
- Если после молока у тебя бурлит в животе. В твороге лактозы меньше, но если непереносимость сильная, то будет то же самое: вздутие и беготня в туалет.
- Аллергия на белок коровьего молока. Тут вообще никак: зуд, сыпь, заложенный нос. Это серьезно, это надо к врачу.
- Повышенное давление. Магазинный творог часто пересолен. Не для красоты, а чтобы весил больше и дольше хранился (таков современный маркетинг, увы). Если скачет давление, то ищи несоленый творог или делай сам (что вполне себе не трудно).
Теперь про жирность творога.
Раньше все гонялись за обезжиренным. Ну это было раньше, сейчас наука говорит иначе.
- Обезжиренный (0-1%): Чистый белок, минимум калорий. Годится только когда ты на жесткой сушке (как бодибилдер перед соревнованиями). Но из него плохо усваивается кальций, и он часто разбавлен крахмалом для густоты.
- Жирный 5-9%: Золотая середина. И вкусно, и полезно. Кальций усваивается, есть полезные жиры, и ты сыт часа на три-четыре.
Мой совет как нутрициолога (и просто человека, который любит поесть): бери 5-9%. Не бойся жира, бойся сахара и переработанного мусора.
Что в сухом остатке?
Творог — это уникальная штука. Это единственный натуральный продукт, который работает как спортивная добавка, пока ты спишь. Он кормит мышцы, защищает печень, помогает костям и даже немного поднимает настроение. Творог — это суперфуд!
Пара простых советов:
- Не ешь творог просто так. Добавь туда горсть орехов (жир для кальция) или ягоды (витамин С для печени).
- Не нужно есть его килограммами. 150-200 граммов в день - вполне идеальная порция.
- И главное: получай удовольствие. Если ты ешь через силу, то пользы не будет. Стресс убивает любую пользу.
Так что давай, в следующий раз в магазине вспомни и купи творог.
И пусть твои бабушки гордятся тобой.
А, кстати, не забудь подписаться на мой канал и посмотреть мои другие статьи: