🌞 Ура, до лета рукой подать! И в голову сразу закрадывается гениальная мысль: Надо наконец-то набрать витамина D впрок, а то я всю зиму как вареный овощ. Звучит логично: греем пузо на пляже, и готово организму хватит до следующего апреля.
Спойлер: нет, не хватит. И сейчас я объясню почему, без занудства, на понятных примерах. Поехали.
Для начала информация про витамин D
- Укрепляет кости и зубы. Помогает усваивать кальций и фосфор — без него кости становятся хрупкими, а риск остеопороза растет.
- Поддерживает иммунитет. Активирует иммунные клетки, защищает от вирусов и бактерий. Особенно важен в сезон простуд!
- Укрепляет мышцы. Улучшает силу и координацию мышц, снижает риск падений и травм.
- Регулирует настроение. Влияет на выработку серотонина («гормона счастья»), помогает бороться с хандрой и сезонной депрессией.
- Заботится о сердце и сосудах. Участвует в регуляции давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Участвует в обмене веществ. Поддерживает работу щитовидной железы и влияет на энергетический баланс организма.
Суточная потребность в витамине D — 2000-5000 МЕ. В 1 мкг содержится 40 МЕ витамина.
Полчаса на солнце = 10-20 тыс МЕ. Но не всё так просто 👇
🔸 Необходим определенный угол падения лучей В-спектра на кожу. В мае-июне в средней полосе до обеда лучи еще не те. Нужен почти отвесный свет (как в Сочи в полдень), чтобы заработал нужный спектр. Просто гулять в парке в 10 утра круто для настроения, но бесполезно для D.
🔸 Такое излучение вызывает фотодерматозы, ускоряет старение кожи, повышает риск онкологических заболеваний кожи.
🔸 При использовании кремов SPF (защита от солнца) витамин D не вырабатывается, а солнцезащита важна и нужна. Получается, ты мажешься кремом, чтобы не стареть и не получить рак кожи и ты абсолютно права. Но именно этот крем блокирует выработку витамина на 95%. Выбор между меланомой и гиповитаминозом очевиден: SPF важнее.
🔸 Загар и смуглая кожа значительно снижают синтез витамина D. У природы защита темнокожих людей от солнца круче, чем у блондинок. Поэтому если ты смуглая от природы или уже загорела, витамин D синтезируется в разы хуже.
🔸 С возрастом возможность синтеза также падает
Да, витамин D можно получить и из пищи: печень трески, угорь, лосось, сельдь в масле, тунец, желток, сыр, детские смеси и другие. Но содержание витамина в этих продуктах очень низкое. Чтобы получить дозу хотя бы в 800 МЕ в сутки необходимо съедать:
- Или 200 г дикой рыбы
- Или 800 г фермерского лосося
- Или 40 яичных желтков (привет, печень и холестерин).
Ты реально готова каждое утро начинать с омлета из 40 яиц? Вот и я нет. Поэтому наесть дефицит задача для богатых и очень голодных людей.
Как понять сколько в организме витамина D
Дефицит витамина D можно определить с помощью анализа крови.
Основной показатель при определении дефицита по анализам — уровень 25 (OH) D в сыворотке крови:
一 Норма: 30–100 нг/мл (75–250 нмоль/л)
一 Недостаточность: 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л)
一 Дефицит: 20 нг/мл (50 нмоль/л)
** Референсные значения могут варьироваться в зависимости от лаборатории.
Также на дефицит витамина указывают неспецифические симптомы:
✔️ слабость, боли в мышцах и костях (особенно в спине, тазу, ногах)
✔️ частые переломы или остеопороз
✔️ частые ОРВИ
✔️ усталость, снижение работоспособности
✔️ депрессия, тревожность, нарушения сна
✔️ плохое заживление ран
✔️ выпадение волос
✔️ у детей: задержка роста, рахит (деформация костей)
** Симптомы дефицита могут маскировать другие заболевания.
Чтобы восполнить дефицит витамина можно воспользоваться БАДами, придерживаясь следующей дозировки:
Уровень 25-ОН от 20 до 40 нг/мл: 10000 МЕ на протяжении месяца, затем 一 7000 МЕ в течение месяца, после 一 контроль. Поддерживающая доза 一 5000 МЕ зимой, 2000 МЕ летом.
Важнейший лайфхак. Кофакторы
Витамин D жадина. Чтобы он усвоился, ему нужны помощники, иначе таблетки пролетят транзитом.
Магний. Когда ты начинаешь пить D, он тратит запасы магния. Может возникать ломота в теле, мышечные боли и др. признаки дефицита магния. Если что то из этого замечаешь добавляй магний (400-800 мг в день). Дешевый цитрат в порошке работает отлично.
Витамин К2. Это страховка. D вытягивает кальций из еды в кровь. Необходимо обеспечивать дозировку минимум в 150 мкг в сутки или принимать добавку совместно с витамином D при высоких дозировках (>10000 МЕ для молодых людей, девушек и >5000 для женщин 50+).
Что хочу сказать
Не надо ждать лета, чтобы накопить витамин D. Не надо фанатично лежать под солнцем без крема. Прими как факт: жителю города, который не работает рыбаком в Норвегии, нужны добавки с витамином D девять месяцев в году.
Начинай пить прямо сейчас. Добавь магний на ночь (еще и спать лучше будешь). И благодарность от организма не заставит себя ждать: перестанешь ломаться, появится энергия жить и радоваться лету.
З.Ы. Если решилась на анализ, помни: сдавать его нужно до начала приема витамина или через месяц после отмены. И да, он платный, но дешевле, чем потом лечить остеопороз и сезонную тоску.
Будь дворова и читай мои другие статьи: