Эта статья вам понравится, если:
- вы скептик, который считает психологию лженаукой;
- или, наоборот, верите в психологию и с радостью бы пошли в терапию, но дорого;
- вы ультраминималист, который семь раз отмерит, прежде чем оплатить...
...и при этом немного течёте кастрюлькой в эти тревожные времена, то есть ищете способы вернуть / поддержать своё ментальное здоровье.
Дисклеймер: статья написана живым человеческим человеком БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НЕЙРОСЕТЕЙ – пальцами из головы, с опорой на научные публикации и личный опыт мясного двуногого автора Юли. Которая выглядит так:
Итак, сегодня мы обсуждаем...
5 доказанных способов психологической самопомощи
Погнали
1. [Бытовая] медитация
Когда я только увлеклась этой темой, много писала тут про медитации в целом и про научное обоснование их эффективности в частности. Вот, наверное, 2 самые полезные статьи того периода:
Сегодня добавлю ⤵️
Медитация – это далеко не всегда «сидеть в позе лотоса». Строго говоря, ею может быть вязание, вышивание, пересаживание растений, глажение, ручная стирка, сортировка мелких предметов, мытьё плиты, холодильника и посуды + почти любая другая бытовая активность. Главное – соблюсти три простых правила:
- сосредоточение на процессе
- ручная работа, физические действия
- спокойствие и монотонность без суеты
Можно включать музыку, но без слов, чтобы ментальный ресурс не уходил на осмысление.
2. Дыхание
Связь менталочки с телом гораздо крепче, чем все мы привыкли думать. Вот, например, простой факт:
когда вы задерживаете надолго дыхание, организм перезапускает нервную систему. Он вас как бы экстренно обнуляет и успокаивает, потому что недостаток кислорода – сигнал, который по важности превосходит для мозга все остальные, а значит, их заглушает.
Когда я впервые поняла, как сильно дыхательные практики меняют мир к лучшему, то подумала: «Жаль, что я раньше их не попробовала».
Вот три простых упражнения, которые практикую сейчас регулярно ⤵️
- дыхание по квадрату:
- глубокое дыхание с мысленной отправкой потока кислорода в разные части тела (собственно, сосредоточение на этих воображаемых потоках превратит процесс в полноценную медитацию); я всегда «посылаю воздух» в пальцы на ногах и руках перед сном – помогает уснуть;
- обыкновенная задержка дыхания для перезагрузки – чем дольше, тем (мне) лучше.
3. [Спасибо, кэп] Тренировка
Если вы годами игнорировали физнагрузку, вряд ли начнёт регулярно заниматься после одного только этого абзаца, но я просто-напросто не могла его опустить в статье про ментальную самопомощь.
- Во-первых, у тезиса «спортивные люди более устойчивы психологически» – огромная научная доказательная база.
- Во-вторых, я лично знакома с парой спортивных ребят, которые начали тренироваться, «ну чисто чтобы не засвистеть флягой😃». А потом кайфанули – так привычка и прижилась).
- Да что уж там, я и сама отчасти не пропускаю тренировки как раз поэтому – со мной спортивной гораздо приятней иметь дело.
4. Контраст температур
Ещё один доказанный способ поймать дзен.
Принято считать (и даже я несколько раз такое писала), что ледяная купель после горячей сауны расходует весь дневной кортизол, а значит, гарантирует как минимум несколько спокойных часов. Но механизм оказался сложнее и интересней ⤵️
- во-первых, сауна и контастный холод = контролируемый стресс, который повышает адаптивность; мозг получает паттерн «мы можем этим управлять, мы сильные!», и это терапевтично;
- во-вторых, при регулярной практике гормоны стресса действительно начинают работать иначе;
- в-третьих, есть исследования о снижении тревожности, симптомов депрессии и вероятности её возникновения.
Короче, если нет противопоказаний, ходите в баню, принимайте холодный душ и не игнорируйте возможность контролировать свои стрессы самого разного толка 😃
5. Текстовые практики
Ну, это моя тема, вы знаете. Я пишу много лет каждый день, веду несколько дневников и даже целый годовой проект, где мы с психологом и группой авторов раз в неделю пишем терапевтичные тексты по заданной теме.
У текстовых практик – огромная доказательная база. От метода экспрессивного письма Джеймса Пеннибейкера до исследований визуализации, без которой невозможно описывать вещи и процессы текстом.
Если коротко, то отличными (универсальным!) вариантами станут дневник благодарности, обыкновенная ежедневная фиксация эмоций с их рефлексией или комбинация фотодневника и текстовых заметок.
А если хотите подробнее, я в ближайшие пару недель в нашем телеграм-канале расскажу, какие именно веду дневники и как это делаю. Если вам интересно и актуально, подписывайтесь – я регулярно устраиваю там бесплатные трансляции, никогда ничего не впариваю на них и даже получаю десятки искренних благодарностей за то, чем делюсь)
Если статья понравилась, почитайте ещё вот это:
На сегодня всё. И помните: лайк – это бесплатный и безлимитный способ сделать приятно автору 💚