Наверняка вы не раз слышали такое мнение, что качественные здоровые молочные продукты должны иметь натуральную жирность, как у бабушки в деревне. А все эти «промышленные» йогурты и молоко из супермаркетов — сплошная «пластмасса и химия».
Логика, на первый взгляд, железная: молочный жир является самым дорогостоящим компонентом молока. Коварные корпорации искусственно его удаляют, чтобы приготовить сливочное масло, а оставшуюся «пустышку» хотят продать втридорога.
Неужели только фермерам покупатель может доверить своё здоровье? Я не буду сходу ни подтверждать, ни опровергать эту народную истину. Вместо этого расскажу стратегию использования молочных продуктов простым языком, чтобы в голове наконец «сошлась» вся математика.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Молочный жир: научный взгляд без демонизации
Полезен молочный жир или вреден? Трудно не согласиться с популярным мнением о том, что нельзя демонизировать никакие продукты. Если вы любите намазать кусочек хорошего сливочного маслица на свежий хлеб или привыкли наливать в утренний кофе сливки пожирнее — в этом нет преступления. Молочный жир — это такой же жир, как и любой другой. А жир организму нужен.
Но вот о чем следует помнить: это твердый, насыщенный жир. Авторитетные медицинские организации рекомендуют, чтобы на долю всех твердых жиров приходилось не более 30% от общего количества всех жиров в вашей тарелке.
Сокращение доли насыщенных жиров в рационе приводит к достоверному снижению риска сердечно-сосудистых катастроф на 21%. Ничего плохого в самом по себе молочном жире нет, он выполняет важные функции в организме. Но его количество нужно держать под контролем.
Чем ценны молочные продукты помимо жира
В то время как молочный жир находится у нас не в первом ряду полезных веществ, молочный белок — напротив — рекомендуется как одна из основ здорового питания. А так же сопутствующие ему в молоке нутриенты, и, в первую очередь, кальций. Всё это важно для женского организма, особенно в возрасте 40–55 лет, когда начинаются гормональные перестройки.
Белок молока — качественный, полноценный, легкоусвояемый. Он помогает противостоять саркопении — возрастной деградации мышечной ткани, которая делает тело дряблым и слабым. Канадские исследователи из Университета Макмастера в 2015 году опубликовали хороший метаанализ, который показывает, что молочный белок (особенно сывороточный, богатый лейцином) стимулирует синтез мышечного протеина у людей старшего возраста значительно эффективнее, чем другие источники белка. Он помогает поддерживать прочность мышечного корсета, густоту волос, упругость и качество кожи. Среди всех высококачественных белков молочный — один из самых доступных.
Кроме того, молочные продукты — бескомпромиссно лучший источник кальция. Здесь с ними не сравнится ни один другой продукт. После сорока лет потребность женщины в кальции постоянно возрастает, и в пожилом возрасте составляет уже около 1200 мг в сутки. Без адекватного поступления кальция с пищей предотвратить возрастную потерю плотности костей (остеопороз) практически невозможно. А набрать эти 1200 мг из альтернативных продуктов — задача, требующая невероятных усилий. Уменьшив употребление молочной группы из-за жира, вы с вероятностью 99% создадите у себя дефицит кальция.
В условиях вечной нехватки времени молочные продукты не требуют сложной готовки. Просто положили порцию творога, залили йогуртом, добавили ложечку ягод — и получили сбалансированный ужин или завтрак ровно за одну минуту. Другие животные белки требуют куда больших затрат сил на приготовление.
Большинство людей ест достаточно много молочных продуктов ежедневно, потому что это удобный путь к сбалансированному питанию.
Если покупать только натуральное, деревенское, у проверенных знакомых, то вместе с нужным объемом творога, сметаны, домашнего сыра и кефира в ваш организм попадет слишком большое количество жира. Неважно, насколько этот жир «натуральный» и «чистый». Любой самый прекрасный жир становится вредным, если хронически его переедать.
Продавцы натуральных продуктов на рынках крайне редко фасуют небольшими, порциями. Вы покупаете целую банку густой домашней сметаны, которую нужно съесть за 2-3 дня, килограмм домашнего творога, который тоже не может лежать в холодильнике до скончания веков. В итоге приверженцы фермерских продуктов употребляют жиры в огромных, ничем не оправданных количествах.
Всего в одной чашке жирного домашнего творога на завтрак содержится приблизительно 1/3 вашей суточной нормы всех жиров вообще и 100% рекомендуемой нормы твердых насыщенных жиров! А впереди еще целый день. Жиры неизбежно будут присутствовать в мясе, птице, в утренней яичнице. Если вы настойчиво придерживаетесь «традиционного» питания то исчерпываете свой лимит жиров еще до наступления обеда.
Правило жировой корзины: почему нам нужно разнообразие
Для поддержания женской красоты, здоровья сердечно-сосудистой системы, хорошего тонуса и увлажненной кожи мало получать только насыщенные животные жиры. Организму нужно разнообразие. Если вы с утра смазали блины щедрым куском сливочного масла, положили в чашку домашний творожок со сметаной, а на обед съели яичницу со свининой — то ваша «жировая корзина» заполнена до краев. Вы лишаете себя возможности добавить в рацион ценные источники других жиров, которых нет в молоке и мясе.
Когда, в таком случае, вы будете есть грецкие орехи и миндаль? Когда позволите себе семена подсолнечника, тыквы или льна? Куда поместится жирная селедка, красная рыба, авокадо, какао или кокос? В этих продуктах содержится много полезного для женщин: фитостерины (снижающие уровень плохого холестерина), фосфолипиды (защищающие нервную систему), уникальные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты.
Заполняя свой рацион исключительно фермерской «молочкой», вы вычеркиваете из меню целый класс защитных антивозрастных веществ, лишая свой организм химического разнообразия.
Вот хорошая статья о том, почему в питании обязательно нужно иметь разнообразные источники жиров
Рациональный подход
Разумно и в меру употреблять жирные фермерские продукты — не вредно для здоровья. Проблема кроется в том, что при регулярной закупке продуктов у частников ваш режим потребления вряд ли останется умеренным. Поэтому оптимальной будет такая стратегия:
Ежедневную норму белка и кальция вы получаете из качественных молочных продуктов заводского изготовления со сниженной или умеренной жирностью (творог 2–5%, молоко и кефир 1,5–2,5%, легкие белые сыры). Они безопасны, предсказуемы по составу, проходят строгий микробиологический контроль и позволяют вам контролировать поступление жиров.
Суточную норму жиров вы стараетесь преимущественно получать из растительных продуктов и жирной рыбы, чтобы обеспечить организм фитостеринами, омега-3, среднецепочечными жирными кислотами и другими полезными веществами. Это забота о состоянии кожи, волос и сосудов.
Фермерские деликатесы вы переводите из разряда повседневной еды в категорию деликатесов. Почему бы не позволить себе время от времени кусочек хорошего сыра или настоящего деревенского масла на подсушенном хлебе?
Такой подход даст вам стабильность и свободу как от маркетинговых мифов, так и от «бабушкиных» диетологических сказок.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе