Приветствую вас, друзья!
В нутрициологии, как и в любой уважающей себя науке, есть место ориентирам — тем самым «золотым» рекомендациям, которые помогают широкой аудитории не навредить себе. «Не перекусывайте», «не ешьте сладкое натощак», «если уж едите сладкое, то обязательно после сбалансированного приёма пищи — он снизит скачок сахара». Всё это звучит логично, стройно и… упрощённо.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы быть всегда на связи я создала
канал в MAX. ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Тема статьи навеяна вопросом одной из участниц закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» в рамках изучаемой темы жиров в рационе:
Так вот. Я сама часто даю такие «упрощенные» рекомендации в эфирах и статьях, потому что для большинства людей они работают как страховка. Но за ними стоит гораздо более сложная метаболическая реальность. И сегодня я предлагаю разобраться: откуда эти правила взялись, в каких случаях они действительно полезны, и главное — почему, если у вас есть лишний вес или инсулинорезистентность, слепое следование этим правилам может не только не помочь, но и навредить.
Откуда растут ноги у «простых правил»
Любая рекомендация рождается не на пустом месте. Давайте посмотрим на три самых популярных.
1. «Не перекусывайте»
Часто в нутрициологии можно услышать: «частые перекусы вредны,
потому что постоянно поднимают инсулин». С точки зрения физиологии это
не совсем точно. Инсулин — рабочий гормон, он не страшен даже если вы едите 10 раз в день, при условии, что суммарно вы не переедаете.
От того, ест ли человек два раза в день или десять, вес не растёт и не снижается. Всё решает – баланс калорий по дню.
Тогда почему же «не перекусывать» — одна из ключевых рекомендаций при работе с весом?
Потому что на практике перекусы редко бывают «вписанными» в общую калорийность дня. Они почти всегда идут дополнительно к полноценным завтраку, обеду и ужину. Это не замена приёма пищи, а надстройка над ним.
И вот здесь кроется главный механизм незаметного набора веса:
- Вы съедаете обычную порцию еды в основные приёмы.
- Между ними добавляете йогурт, печеньку, горсть орехов, фрукт, сладкий кофе, булочку.
- Каждый такой перекус — это 150–400 ккал, которые ваш мозг часто не учитывает как «еду».
- К концу дня набегает 500–1000 лишних калорий, а чувства насыщения от них нет.
Это и есть та ситуация, когда человек искренне говорит: «я ем немного, но
вес стоит». При этом он не переедает в тарелке, но «добирает» профицит перекусами.
Вывод:
Правило «не перекусывать» работает не потому, что инсулин — зло. А потому, что перекусы — самый лёгкий и незаметный способ создать хронический профицит калорий. И для этого не надо «много есть» большими порциями.
Достаточно добавить пару «перехватов» между основными приёмами, и вот уже энергетический баланс смещается в сторону накопления.
2. «Не ешьте сладкое натощак»
Приём быстрых углеводов на пустой желудок вызывает быстрый и высокий подъем глюкозы. Инсулин «падает» сверху, чтобы утилизировать этот сахар, но часто перерабатывает его с запасом — и через 1,5–2 часа уровень глюкозы может стать ниже исходного. Результат — реактивная гипогликемия и чувство голода.
Причём это не тот спокойный сигнал, когда организм напоминает, что пора бы поесть. Это может быть достаточно интенсивное желание съесть что-то сладкое или мучное, чтобы быстро «поднять» сахар. И, как правило, человек поддаётся этому желанию.
И вот здесь кроется ключевой момент, аналогичный ситуации с перекусами. Сам по себе инсулин не страшен — организм здорового человека прекрасно справляется с такими качелями. Но поведенчески такой сценарий почти всегда приводит к дополнительным, незапланированным калориям.
То есть рекомендация «не есть сладкое натощак» — это не запрет ради страха перед инсулином. Это способ избежать незапланированного переедания, которое запускается реактивной гипогликемией и последующим неконтролируемым чувством голода.
Если же вы съедите сладкое в конце полноценного приёма пищи (где уже есть белок, клетчатка, жиры), всасывание глюкозы будет более плавным, вы не получите резкого «отката» сахара, и, главное, — у вас не возникнет дополнительного приступа голода через пару часов. Вы просто учли этот десерт в калорийность своего приёма пищи и продолжите свой день в нормальном ритме.
Вывод:
Правило работает не потому, что инсулин — зло, а потому, что сладкое натощак — это почти всегда триггер для последующего переедания. А переедание, пусть даже дробное и незаметное, — это и есть основная причина набора веса, а не сам по себе инсулин или сахар.
3. «Сладкое лучше есть с жиром или после приёма пищи»
Есть такое мнение, что лучше есть десерты с жиром в составе, чем чистые углеводы. Мне стало интересно мнение моих читателей и я предложила в своём MAХ-канале простой, на первый взгляд, вопрос (читать по ссылке).
Что хуже для здоровья:
- Вариант А — сорбет (фруктовый лёд из сахарного сиропа и ягодного сока) на голодный желудок.
- Вариант Б — сливочное мороженое (жирное, с сахаром) после сытного обеда, где уже были макароны, картофель или рис с мясом.
Мнения разделились, но большинство читателей посчитали, что всё-таки сорбет хуже.
Действительно, резкий скачок сахара после сорбета, за которым следует активный выброс инсулина, с высокой вероятностью приведет к «инсулиновому откату» и возврату голода. Мы разобрали это выше.
С точки зрения физиологии, вариант Б выглядит безопаснее: жир действительно замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы.
Гликемический индекс блюда снижается, пик глюкозы становится ниже и растянут во времени. Для человека, у которого есть нарушения углеводного обмена, это может быть плюсом с точки зрения самочувствия и предотвращения резких колебаний сахара.
Но здесь, как и в предыдущих правилах, есть подводный камень, который легко упустить из виду.
Жир — самый калорийный макронутриент. Один грамм жира даёт 9 ккал, в то время как углеводы и белки — всего 4 ккал. Добавляя жир к сладкому, мы автоматически увеличиваем калорийность порции, причём часто весьма существенно.
Представьте типичную ситуацию: человек хочет съесть десерт, помня правило «сладкое с жиром». Он выбирает не фруктовый сорбет (который, условно, 150–200 ккал), а кусок жирного чизкейка или порцию сливочного мороженого с орехами. Вкусно, жирно, гликемический пик ниже — но калорийность такого десерта может составлять уже 400–600 ккал, а то и больше.
Теперь представьте, что этот десерт съедается после полноценного обеда, который сам по себе уже внёс значительный вклад в дневную калорийность.В результате суммарный приём пищи превращается в калорийную бомбу. При этом замедленное опорожнение желудка (благодаря жиру) может создать иллюзию сытости на несколько часов, но общий профицит калорий за день всё равно будет сформирован.
Что происходит с инсулином в этом сценарии?
Да, пик глюкозы ниже, но время её циркуляции в крови удлиняется. Инсулин
остаётся повышенным дольше. Сам по себе этот факт не страшен — инсулин
рабочий гормон, и если суммарно вы не переедаете, длительная инсулинемия не приведёт к катастрофе. Но если вы регулярно переедаете (а жирные сладкие десерты к этому располагают), то длительное присутствие инсулина в крови будет способствовать тому, что избыток энергии эффективно запасается в жировую ткань. То есть механизм «жир сглаживает скачок» не защищает от набора веса, если общая калорийность рациона превышает расход.
Вывод:
Рекомендации «сладкое с жиром» или «после сытного обеда» имеет право на существование, особенно для людей с нарушенной чувствительностью к инсулину, которым важно избегать резких скачков глюкозы. Но её следует применять с оглядкой на общую калорийность дня. Жир — не волшебная защита от последствий переедания. Если вы добавляете жир к сладкому, важно помнить, что калорийность такого сочетания будет выше, и учитывать это в балансе дня, а не воспринимать как «разрешение» есть десерты без ограничений.
Всё это — грамотные, физиологически обоснованные ориентиры. Но они становятся проблемой, когда их начинают воспринимать как универсальные законы, которые работают в любых условиях и для любого человека.
Главная проблема — не сахар и не жир сами по себе, а избыток и контекст рациона
Да, в современной нутрициологии, особенно в соцсетях, часто можно встретить демонизацию сахара или, наоборот, фанатичное сглаживание гликемических кривых любой ценой. Но если вернуться к физиологии:
- Острые пики глюкозы — это нормально для здорового метаболизма, если они случаются не каждые 2 часа и не в условиях хронического профицита калорий.
- Длительная умеренная гипергликемия (то, что мы получаем, когда «размазываем» углеводы жирами на несколько часов) — гораздо более опасный сценарий для человека с нарушенной чувствительностью к инсулину, потому что она держит поджелудочную железу в напряжении дольше, а клетки — в состоянии «не слышать» инсулин.
Второй важный момент — пока мы сосредоточены на том, «с чем съесть пирожное», мы можем упускать главное: общий калораж, распределение макронутриентов, качество жиров и регулярность метаболических «пауз» между приёмами пищи.
Именно поэтому одна и та же рекомендация («сладкое с жиром») может быть:
- полезной для человека с нормальным весом и редким употреблением десертов;
- нейтральной для того, кто находится в режиме поддержания веса;
- вредной для того, кто пытается похудеть на фоне инсулинорезистентности, если она ведёт к увеличению калорийности и длительной инсулинемии.
От «простых правил» к филигранной работе с собой
Всё сказанное выше не отменяет базовые принципы. Я по-прежнему рекомендую большинству людей не перекусывать без реального голода, не есть сладкое натощак и избегать чистого сахара без клетчатки и белка. Но я хочу, чтобы вы понимали: это ориентиры, а не абсолютные законы.
Когда ко мне приходят люди с лишним весом, инсулинорезистентностью или предиабетом, мы начинаем не с запретов, а с полного и глубокого анализа всего рациона.
И только с учётом этих данных мы принимаем решение: допустимо ли вам
сливочное мороженое после обеда или лучше выбрать сорбет в качестве
отдельного приёма, либо и вовсе пересмотреть структуру питания так, чтобы десерт не создавал избыточную метаболическую нагрузку.
Вместо заключения
Нутрициология становится по-настоящему эффективной тогда, когда мы перестаём искать одну «правильную» схему для всех и начинаем видеть организм как сложную систему, где всё взаимосвязано: глюкоза, инсулин, жиры, печень, гормоны жировой ткани и — да — психология пищевого поведения.
Где разбираться во всём этом без упрощений?
Если вы хотите не просто запомнить очередное «можно» или «нельзя», а
научиться видеть эти механизмы, разбираться в нюансах и применять знания на практике — одного чтения статей недостаточно.
Именно для этого существует мой закрытый клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
В Клубе я даю то, что невозможно уместить в короткие посты или эфиры:
- глубокие нутрициологические и технологические разборы
- функциональные рецепты и готовые рационы питания
- разборы и обзоры продуктов
Подробности по ссылке.
«ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — это пространство для тех, кто устал от упрощённых правил и хочет понимать свой организм, а не жить в режиме «запрещёнка — разрешёнка». У нас можно всё и даже больше. Смотрите сами:
А в Mах я поделюсь рецептом функционального мороженого, которое можно вписать в рацион даже при чувствительности к углеводам, без страха за метаболический отклик. Потому что еда должна быть и вкусной, и понятной.
Подписывайтесь по ссылке – в Мах я ежедневно публикую всё самое важное и интересное!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.