Всем привет! И спасибо, что зашли на мой канал❤️
Хочу поставить небольшой эксперимент с похудением. Я, как вечно худеющая (и вечно срывающаяся, потому что люблю пожрать😅), обратилась к гугловскому чату ИИ (мне кажется, он «умнее» Яндекса). Потому что, если я перестаю себя ограничивать, то могу скупить все сладости на свете😁 и, не удержавшись, съесть всё сразу (а еще привет всем бросающим курить и моим +6 кг с декабря🤣). На постоянку я так питаться не планирую (жёсткие длительные ограничения ведут к большему срыву). Максимум эксперимент будет длиться месяц - с возможными корректировками. Сейчас у меня хороший % мышечной массы, а вот от жирка хочется чуть избавиться. Поэтому я закинула в чат этот промт с моими пожеланиями:
Запрос:
Составь план питания на неделю для семейной пары (Ж: 72 кг/169 см ; М: 94 кг/175 см).
Цель: Сушка, сохранение мышц.
Активность: 3 силовые тренировки в неделю (Вт, Чт, Сб).
Общие правила:
- Структура: Только 3 основных приема пищи. Без перекусов (нам не нужно туда сюда гонять инсулин).
- Белок: Максимально высокий 1,6-2 грамма на кило веса (с почками у нас все ок, так что это для нас будет нормой, если Вы знаете о своих проблемах с ними, то редактируйте под себя после консультации с врачом). Источники: куриная грудка, филе индейки, белая рыба (треска, минтай), яйца, творог 0-2%. Без тунца, кальмаров и морепродуктов (я их не очень люблю).
- Жиры: Минимизировать. Никакой обжарки на масле (только гриль, запекание, пар). Желтки яиц ограничивать ( на самом деле в яйце достаточно много жиров, а белка не так уж много, животные жиры в большом количестве ведут к повышенному холестерину).
- Углеводы: Только сложные (бурый рис, гречка, булгур) и только в обед. В дни отдыха углеводы минимизировать. Убрать простые угли (от них толку нет, энергию лучше получать от сложных углеводов).
- Овощи: Много грубой клетчатки (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, свежая капуста, болгарский перец). Убрать баклажаны и запеченные кабачки (терпеть не могу склизкие овощи, но тут каждый решает под себя).
- Завтраки: Сырники, творожные запеканки (с протеином, минимум муки), яичницы, омлет. Кофе на обезжиренном молоке с подсластителем (да, я спокойно к ним отношусь, главное не жрать их ложками).
Разделение порций:
- Для женщины: Интенсивный дефицит. Порции белка ~150г, крупы ~40г (в сухом виде).
- Для мужчины: Поддерживающий калораж для веса 94 кг. Порции белка ~250-300г, крупы ~60-80г (в сухом виде). Разрешено 1-2 слайса бекона (иначе муж сойдет с ума🤣) к яичнице на завтрак и целые яйца (мужу особо не нужно сушиться, у него меньше % жира, чем у меня и так😁).
Выдай план в виде таблицы, где четко разделены порции для Нее и для Него в каждом приеме пищи.
И вот что он мне выдал (листаем карусель со скринами).
И, что удобно, он так же предлагает сделать полный список покупок (мы можем примерно рассчитать стоимость продуктов на неделю):
Как я буду питаться?
Неделю, я думаю, продержусь строго по схеме, а на следующих выходных, возможно, внесу корректировки. На самом деле питание достаточно разнообразное: много видов цельных продуктов, но кое‑что я поменяю сразу, к примеру:
- Рисовая мука - вообще не вижу в ней смысла: мне невкусно, и у меня нет проблем с глютеном (ну хоть с чем‑то 😁). А по калорийности она практически такая же, как и пшеничная высшего сорта. В рисовой (примерно - так как всё зависит от производителя) на 100 г продукта: 7 г белков, 1 г жиров, 79 г углеводов, 350 ккал. А в этой «проклятой» пшеничной (на 100 г): 334 ккал, белки - 10,8 г, жиры - 1,3 г, углеводы - 69,9 г. Ну и есть ли смысл?
- Овощи - можно сразу в промте указать, что не любишь определённое; я уже не стала заморачиваться, но я, скорее всего, уберу шпинат и сельдерей и заменю их на что‑то другое.
- Хлебцы - так как они мужу (но он их есть ни за что не станет 😁), то я просто заменю их на цельнозерновой хлеб.
- Запеканка творожная на ужин - стоять у плиты по часу после тренировки в 11 часов ночи как‑то не очень хочется, так что вечером ограничимся творогом с греческим йогуртом. Но муж, кстати, в восторге от такой концентрации запеканок на одну неделю😁
На самом деле мне просто не очень нравится возиться с ИИ. 😁 А так прям можно писать, что вот то‑то не ешь и замени на другое (нужное указать). Так что сложностей в этом нет.
По КБЖУ он мне насчитал в дни тренировок около 1600 ккал, а в дни отдыха - приблизительно 1400 ккал. Что, в принципе, норма для меня, и тут калораж будет достигаться за счёт хорошего количества белка, что мне лично важно.
Закупаться по списку продуктов я также не буду: многое у меня уже есть дома (полхолодильника в замороженных овощах). Буду покупать продукты по мере необходимости. Но мне уже нравится, что не нужно ломать голову над тем, что приготовить. Все блюда из списка готовятся достаточно быстро - и справится даже ребёнок.
Чего я ожидаю?
- Мой вес сейчас ~71,4 кг (да, я указала в промте 72 кг, но он у меня скачет туда‑сюда из‑за того, что кто‑то слишком много ест 😁). Хочу за месяц скинуть 1–2 килограмма жира (помним, что для сброса одного килограмма жира нужен дефицит ~7700 ккал), а мышечную массу сохранить и, возможно, даже немного приумножить. В следующую субботу иду на взвешивание - там сделают расчёт процента жира и мышц, и от этих данных я буду отталкиваться. Мы сменили зал: в новом эта услуга платная, и я специально дождалась окончания месячных, чтобы оценка была точнее (во время цикла я обычно отекаю на пару килограммов). Плюс, при ограничении углеводов уйдёт лишняя вода - возможно, вес изменится в пределах 5–6 кг. Для меня это будет отличным результатом: не просто цифра на весах, а реальное улучшение состава тела.
- Хочу дисциплинировать себя в питании. Мотивация моя давно тю‑тю, потому что, в принципе, я сейчас себе нравлюсь (я больше не «жилейный человечек», как год назад 😁), но хочется большего. А в формате эксперимента это, возможно, станет некой игрой - будет интереснее следить за рационом и отмечать прогресс.
- Возможно, удастся сократить расходы на питание. Как мы видим, в меню больше нет «мусорных» продуктов - колбасок, печенюшек и прочего. А ведь они зачастую съедают хорошую часть семейного бюджета, при этом особой пользы организму не приносят.
Начинаю, как всегда, с понедельника 🤣 Но не потому, что верю в магию этого дня, а потому что уже есть планы по питанию на выходные. Буду делать еженедельный отчёт об изменениях: фиксировать вес и замеры! А сам эксперимент завершим фото «до/после» - для наглядного примера и мотивации. Посмотрим, что покажет месяц дисциплины 😁 И так ли важно питание.
Если бы вам пришлось так питаться неделю/месяц, как думаете, справились бы? Что было бы самым сложным?