Если утром хочется чего-то сытного, но без возни у плиты, этот боул — отличный вариант. Густой греческий йогурт, миндальная паста, протеин и грецкие орехи сверху. Текстура получается кремовая, плотная, с ореховым вкусом и приятным хрустом. А белка здесь почти 40 г — это полноценный завтрак, который держит до обеда. Можно оставить без протеина, но тогда будет не так сытно.
Готовится буквально за несколько минут: смешали, выложили, посыпали — и можно есть. А если хочется более холодный и густой вариант, можно убрать в морозилку на час-два.
Почему рецепт стоит сохранить
🔸 8,7 г углеводов на порцию
🔸 39,2 г белка — серьёзный завтрак
🔸 Готовится за 8 минут
🔸 Без готовки
🔸 Легко менять вкус каждый день
Что понадобится (на 1 порцию)
- ½ стакана натурального греческого йогурта высокой жирности
- ¼ стакана миндального молока без сахара
- 30 г протеинового порошка с ванильным вкусом
- 2 ст. л. миндальной пасты
- 2 ст. л. грецких орехов, измельчённых
- ¼ ч. л. корицы — по желанию
Если протеин без вкуса, добавьте немного ванильного экстракта.
Как готовить
1. Если любите поджаренные орехи — поставьте грецкие орехи на сухую сковороду на слабом огне, пока готовите основу.
2. В миске соедините греческий йогурт, миндальное молоко, протеиновый порошок и миндальную пасту.
3. Хорошо перемешайте венчиком, пока масса не станет полностью гладкой, без комочков.
4. Переложите в красивую миску или контейнер.
5. Сверху посыпьте грецкими орехами и корицей.
6. Можно есть сразу или убрать в холодильник до нужного момента.
Почему этот боул такой сытный
Здесь работают сразу несколько факторов:
🔸 Греческий йогурт — густой, с хорошим содержанием белка и жира
🔸 Протеиновый порошок — добавляет ещё 20 г белка
🔸 Миндальная паста — полезные жиры и дополнительный белок
🔸 Грецкие орехи — жиры, клетчатка и хруст
В итоге получается завтрак, который насыщает надолго. Не нужно будет перекусывать через час.
Какой йогурт лучше взять
Лучше всего:
- натуральный греческий йогурт без сахара
- высокой жирности
- густой и плотный
Именно жирный греческий йогурт даёт ту самую кремовую основу, которая делает боул похожим на десерт, а не на «диетическую еду».
Какой протеин подойдёт
Хорошо работают:
- ванильный протеин — самый универсальный вкус
- шоколадный — получится ореховый боул с шоколадным оттенком
- кокосовый — интересное сочетание с миндальной пастой
- без вкуса — тогда добавьте ваниль и подсластитель по вкусу
Можно менять вкус протеина каждый день — и каждый раз будет немного другой завтрак при той же базе.
Чем можно заменить ингредиенты
Вместо миндальной пасты:
- арахисовая паста без сахара
- паста из кешью
- кокосовая паста
- ореховый порошок (PB powder) — если хочется меньше жира и больше белка
Вместо грецких орехов:
- пекан
- миндаль
- фундук
- кокосовая стружка
Вместо миндального молока:
- кокосовое молоко без сахара
- любое растительное молоко с низким содержанием углеводов
Как разнообразить вкус
Базовый рецепт можно легко менять с помощью специй и добавок:
🔸 Корица — тёплый, уютный вкус
🔸 Имбирь — лёгкая пряная нота
🔸 Душистый перец — глубина
🔸 Какао-крупка — шоколадный хруст
🔸 Несколько ягод — черника, малина, клубника
🔸 Кокосовая стружка — тропический оттенок
Но помните: каждая добавка немного увеличивает углеводы.
Можно ли сделать из этого мороженое
Да, и это очень удобный лайфхак для жаркого дня.
Просто уберите готовый боул в морозилку на 1-2 часа. Масса загустеет и станет похожей на мягкое мороженое. Достаньте за 5-10 минут до подачи, чтобы было удобно есть.
КБЖУ
На 1 порцию:
- 499 ккал
- Жиры: 33,3 г
- Углеводы: 8,7 г
- Белок: 39,2 г
Ещё рецепты похожих блюд
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — здесь каждый день новые.
Я Олеся Тимофеева, нутрициолог. Похудела на 30 кг и создала авторскую систему ЧистоПитание — без жёстких ограничений, без срывов, через понимание того, как работает именно ваш организм.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты каждый день
📌 ВКонтакте — посты, разборы, истории клиенток, поддержка
📌 Макс — личный канал о питании и здоровье