Ходьба, скандинавская ходьба и бег относятся к аэробным видам физической активности. Все они улучшают работу кардиореспираторной системы, способствуют контролю веса и поддерживают общий уровень физической формы. Все они доступны в современном городе, не требуют дорогого снаряжения или покупки абонементов в клуб.
Однако эти виды активности различаются по требованиям к технике, нагрузке на суставы, стоимости желательного снаряжения и возможностям тренировочного прогресса. В этой статье сравню три наиболее доступных вида базовой физической активности: ходьбу, скандинавскую ходьбу и бег. Разберём их по ключевым критериям — технике, стоимости, нагрузке на суставы, доступности среды и возможностям прогрессии. Надеюсь, статья поможет тем, кто еще не выбрал регулярную базовую физическую активность, определиться и сделать первые реально работающие практические шаги к улучшению физических кондиций и самочувствия.
По каждому параметру буду ставить каждой активности от -3 до +3 баллов.
1. Техника
Ходьба является наиболее естественным и простым движением. Техника практически интуитивна: шаг выполняется с перекатом стопы с пятки на носок, руки движутся свободно. Даже при ошибках техника редко приводит к травмам, разумная ходьба в медленном и среднем темпе очень полезна.
+3
Скандинавская ходьба требует немного более сложной координации. Необходимо синхронизировать работу рук и ног и выполнять активное отталкивание палками назад. Однако сама техника достаточно проста и обычно осваивается за несколько тренировок. В сети много материалов по технике скандинавской ходьбы и настройке длины палок.
+2
Бег предъявляет значительно более высокие требования к технике. Важно правильно ставить стопу, контролировать длину и частоту шага, положение корпуса и работу рук. Ошибки техники увеличивают ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, существенно повышают риск получить больше вреда, чем пользы после 35 лет. Если вы не бегали в молодости и не поставили правильную технику, начинать бегать после 35 – не лучшая идея.
-1
2. Обучение и контроль
Обычная ходьба практически не требует обучения. Человек может начать заниматься сразу, ограничившись рекомендациями по темпу и осанке, можно также контролировать частоту сердечных сокращений, что совсем несложно. Не требуется присутствие тренера, хотя его консультации могут улучшить технику, спланировать прогрессию.
+3
Для скандинавской ходьбы желательно пройти базовое обучение. Одного-двух занятий с инструктором или изучения обучающих материалов обычно достаточно, в интернете достаточно много видеоуроков и разбора техники. Тренер поможет спланировать прогрессию и убрать ошибки.
+2
Бег для безопасного подхода требует серьёзного обучения. Для снижения риска травм необходимо освоить технику бега, принципы постепенного увеличения нагрузки и правила восстановления. Вам обязательно потребуется тренер, которому придется платить. По видео сложно освоить технику, так как у вас не будет обратной связи.
-3
3. Доступность среды и инфраструктуры в России
Ходьба практически не зависит от инфраструктуры. Ходить можно по тротуарам, в парках, на стадионах, по лесным дорожкам. Она возможна в большинстве погодных условий. В крупном городе даже зимой можно найти дорожку или участок тротуара, который хорошо чистят даже зимой.
+2
Скандинавская ходьба также очень доступна. Палки позволяют комфортно передвигаться по различным покрытиям, включая грунт, асфальт и даже снег. Инфраструктура практически не требуется. Палки дополнительно страхуют от возможных падений.
+2
Бег более чувствителен к условиям среды. Для снижения нагрузки на суставы желательно бегать по специальным покрытиям или грунтовым дорожкам, которые редко встречаются в регионах. Бег по асфальту увеличивает ударную нагрузку, а зимой бег может быть затруднён из-за скользких поверхностей.
+1
4. Подбор и настройка снаряжения
Ходьба требует минимального снаряжения. Достаточно удобной нескользящей обуви и подходящей одежды.
+3
Скандинавская ходьба требует приобретения специальных палок, однако их стоимость невысока, и они служат долго. Помимо палок необходима спортивная обувь. Выбирая палки, отдайте предпочтение более легким, хотя гнаться за самыми легкими совсем не обязательно. Лучше выбрать не трекинговые палки, а палки со специальной перчаткой (темляк).
+2
Бег требует специализированной обуви. Качественные беговые кроссовки являются обязательными для снижения нагрузки на суставы и требуют регулярной замены после определённого пробега. Хорошие кроссовки для бега начинаются от 200 долларов. Много нюансов нужно учесть при их выборе. Но в сравнении со многими видами спорта затраты невелики.
+1
5. Количество работающих мышц и нагрузка на кардиореспираторную систему
Ходьба преимущественно задействует мышцы ног — икроножные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Верхняя часть тела участвует минимально. Кардионагрузка обычно умеренная. Вы сможете усилить работу ягодиц, если будете доталкиваться при шаге носком задней ноги, включите в тренировку подъем в горку или по лестнице.
-2
Скандинавская ходьба вовлекает значительно больше мышц. Помимо ног активно работают мышцы плечевого пояса, рук, спины и кора. В результате нагрузка на кардиореспираторную систему выше, чем при обычной ходьбе. Уже можно себя достаточно интенсивно нагружать, особенно если увеличивать темп и толкаться палками.
+1
Бег создаёт наиболее высокую аэробную нагрузку. Основная работа выполняется мышцами ног и ягодиц, но интенсивность значительно выше, чем при ходьбе. Можно добиться очень хорошего прогресса по выносливости, ресурсов сердечно-сосудистой системы, возможностей дыхательной системы и в целом устойчивости организма к стрессу и нагрузкам.
+3
6. Возможности прогрессии тренировок
Ходьба имеет ограниченные возможности прогрессии. Основные способы повышения нагрузки — увеличение дистанции или темпа (скорости).
-2
Скандинавская ходьба позволяет больше вариантов прогрессии: увеличение темпа, дистанции, использование рельефа и интервальных нагрузок. Однако потенциал прогрессии всё же ниже, чем в беге.
0
Бег предоставляет наибольшие возможности прогрессии. Можно варьировать скорость, дистанцию, интервальные тренировки, темповые нагрузки и рельеф, бегать с отягощением (ветряной тормоз, бег в гору или кросс и пр.)
+3
7. Потенциальный вред для суставов
Ходьба создаёт минимальную ударную нагрузку на суставы. Она считается безопасной даже для людей с лишним весом и возрастными изменениями суставов. Даже при артрозе коленных суставов на определенном этапе ходьба является методом реабилитации.
+1
Скандинавская ходьба ещё больше снижает нагрузку на колени за счёт распределения усилий на верхнюю часть тела через палки. Это делает её особенно безопасной для суставов.
+2
Бегсопровождается высокой ударной нагрузкой. При каждом шаге нагрузка на суставы может в несколько раз превышать массу тела. После 35 лет риск перегрузочных травм увеличивается, особенно при неправильной технике или неподходящей обуви.
-2
8. Затраты на старте
Ходьба не стоит почти ничего. Часто у вас уже есть подходящая обувь. Хорошие кроссовки еще больше увеличат удовольствие и повысят качество тренировок. 0-5000 руб. чтобы начать и больше затрат не будет.
+3
Скандинавская ходьба потребует покупки палок. Первые палки не стоит покупать дорогие. Подойдут любые с темляком, регулировкой длины и наконечником-пяткой. Карбоновые приятнее и полегче, но и алюминиевые подойдут. Если понравится со временем подберете еще легче уже под себя. 1500-8000 руб.
+2
Бег потребует хороших беговых кроссовок, а также одежды, которая отводит пот. Чтобы бегать круглый год, придется купить зимние кроссовки и специальную одежду. 20000-40000 руб. чтобы начать комфортно и максимально безопасно.
-1
9. Удовольствие, эндогенные наркотики
Ходьба может не давать достаточного уровня эндорфинов, казаться скучной, особенно, если маршруты повторяются.
-1
Скандинавская ходьба более интенсивна, задействует больше мышц и поэтому и внутренних гормонов и нейромедиаторов вырабатывается больше.
+1
Бег способен приводить к мощным выбросам эндорфинов, дофамина, серотонина, который многократно превосходит уровень, получаемым при ходьбе.
+3
Кому подойдет каждый вид активности
Ходьба подойдет:
- людям с низким уровнем физической подготовки
- людям пожилого возраста
- людям со значительным избыточным весом
- людям с заболеваниями суставов и позвоночника (необходима консультация физического терапевта и подбор дозировки и режимов ходьбы)
- тем, кто начинает заниматься физической активностью и не планирует вкладываться деньгами
Скандинавская ходьба подойдет:
- людям старше 35–40 лет, верхнего возрастного ограничения практически нет при отсутствии серьёзных заболеваний
- тем, кто хочет более полноценную тренировку, чем обычная ходьба
- людям, которым важно беречь суставы
- тем, кто хочет тренировать всё тело без высокой ударной нагрузки
Бег подойдет:
- молодым людям с хорошей физической подготовкой
- молодым людям без проблем с суставами
- тем, кто готов изучать технику и контролировать нагрузку
- тем, кто хочет развивать высокую выносливость и добиваться серьезного прогресса физических возможностей
Итог для человека после 35:
Обычная ходьба 10
Скандинавская ходьба 14
Бег 4
Вывод:
Если суммировать критерии безопасности, доступности и эффективности, скандинавская ходьба оказывается своеобразной «золотой серединой» между обычной ходьбой и бегом.
Если вы молоды, или уже занимаетесь бегом, вам интересно изучение непростой техники, есть возможность купить хорошие кроссовки и одежду, у вас не болят колени и нет заболеваний позвоночника и суставов, вы испытываете кайф и наслаждение от бега, то бегайте и следите за состоянием суставов тщательно.
Если вы никогда не бегали, начинать бег без подготовки после 35 может быть рискованно для суставов. Выберите скандинавскую ходьбу, а если ее будет недостаточно, то игровые виды спорта, подходящие и интересные вам.
Если вы имеете заболевания или вы старше 40 и не имеете регулярной физической активности, скандинавская ходьба отличный и доступный способ получать минимально необходимую физическую нагрузку для большого количество мышц и систем.
Если вы ничем не занимаетесь еще, нет денег, нет интереса, то заведите собаку и начните хотя бы ходить на свежем воздухе. Это всегда лучше, чем отсутствие регулярной активности.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум
150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Это можно набрать примерно так:
- 30–40 минут ходьбы в день
- 30 минут скандинавской ходьбы 4–5 раз в неделю
- 20–30 минут лёгкого бега 3–4 раза в неделю
P.S. И обычная ходьба, и скандинавская ходьба, и бег принесут гораздо больше пользы на свежем воздухе. Занимайтесь ими в парке, сквере или набережных. От любой из этих активностей в зале или вдоль дороги пользы точно меньше.